Resumen de entrenos de primavera

Ya adelanto que esta entrada será más bien de las de tipo "bitácora". Siempre ha sido uno de los objetivos de este blog, servirme como "cuaderno de entrenamiento", complementando así a los planes específicos de entrenamiento para alguna competición, y al histórico de registros de mi app, y acompañarlos con este blog en el que puedo describir sensaciones, reflexiones personales, objetivos, etc. Y si de paso le puede servir a alguien más como consulta, pues genial

Llevaba sin escribir una entrada de este tipo desde marzo, una vez recuperado de la #cuestiondeFe que por cierto sigo realizando los controles (analítica de sangre) cada dos meses, la última fue justamente esta semana. Ya han salido muy bien todos los niveles, aunque en los dos próximos meses sería bueno subir un poco la reserva de hierro para estar preparado para todo!

Ya en aquella entrada de marzo indicaba que, para mi sorpresa, en un entreno nocturno había hecho mi MMP en 10 km. Concretamente el tiempo del 10000 fue 44'57", sobre un recorrido con algunos "sube-y-baja", 60 m d+ aunque también con alguna cuesta abajo en los kms 3 y 4. Muy contento, ya después de esa ocasión (el 8 de marzo) no he vuelto a intentar un 10k a tope, ni he participado en ninguna carrera sobre esa distancia. El objetivo creo que sería intentar acercarme a la barrera de los 40' en otoño.

Mi MMP en 5 km también la he hecho en varias ocasiones durante los entrenos de estos dos meses:

• El 25 de marzo hice 20'06" sobre un recorrido con los primeros 1,2 km cuesta abajo y el resto llano. Ese primer km cuesta abajo salió en 3'37".
• El 25 de abril, justo un mes después y sobre el mismo recorrido que la anterior, hice 19'16", por primera vez esa distancia con una media por debajo de 4', concretamente 3'51". Ese primer km cuesta abajo esta vez salió en 3'27".
• Y esta misma semana, el 23 de mayo, y sobre un recorrido más llano (con bajada destacable sólo en los primeros 400 metros), hice 19'08", una media de 3'50". Me sorprendí a mí mismo esprintando casi a tope en los últimos 300 metros como si no hubiera mañana, jeje.

Muy contento también con estos resultados (siempre estamos hablando de entrenos). El objetivo sería, en caso de participar en alguna carrera sobre esta distancia, intentar bajar de 19' aunque creo que ya el margen lo tengo bastante justito.
Como curiosidad, basándose en esas "calculadoras mágicas" que rulan por ahí, el tiempo estimado para maratón a partir de esta última marca en 5 km, sería de 3h05' (ni en broma, vaya).

En cuanto a la distancia de Media Maratón, ya comenté en la crónica de la XXVI Media Maratón Ciudad de Málaga, que dadas las circunstancias, al sábado siguiente volvería a intentar correr esa distancia para tratar de mejorar mi propia marca. Para evitar las horas con más calor, me planté bien temprano en Sacaba, y tras un calentamiento a trote de algo más de 1 km, comencé mi carrera particular en la rotonda del Pabellón Martín Carpena, para recorrer todo el paseo marítimo hasta "el tranvía" y vuelta por el mismo sitio, con un botellín de agua de medio litro en la mano (no disponía de otro modo de avituallamiento que no me resulte muy incómodo para correr y sin tener que parar varias veces). Traté de marcar un ritmo constante que me resultase moderadamente exigente pero que me sintiese con confianza para mantenerlo durante los 21 kms, y lo conseguí, fui clavando kilómetros a 4'40" uno detrás de otro (si en algún km se me iba por ejemplo a 4'43" al siguiente hacía 4'36", la media siempre la mantenía en ese 4'40"). Paré en "el tranvía" lo justo para llenar el botellín de agua en la fuente, y continué con la incertidumbre de si esa paradita me cortaría el ritmo, pero nada de eso, seguí adelante manteniendo los mismos parciales y con muy buenas sensaciones. Entre el km 15 y el 16 ya deposité el botellín en una papelera al pasar, para correr un poco más libremente los últimos kms, ya empezaba a picar un poco el calor de la mañana. En el tramo final, me salió al paso Miguel Ángel, que se había acercado con la intención de hacerme de liebre en los últimos kms por si iba un poco más justo, acababa de marcar el km 19 unos metros antes y seguía al mismo ritmo. Sin embargo, su aparición me dio alas. El km 20 marqué 4'25", y ahí ya Miguel Ángel me tuvo que dejar seguir adelante yo solo, muy motivado. El km 21 4'09", y 100 metros más con la satisfacción de que había conseguido mi objetivo con creces. El tiempo 1h37'44", fantástico! La verdad es que podía esperar que mi tiempo estuviera cerca de 1h40', pero no más de 2 minutos por debajo (y sin ambiente de competición ni avituallamientos).
En esta distancia, el objetivo en otoño creo que será bajar de 1h35', incluso intentar acercarme lo que pueda a la barrera de 1h30' (eso ya sería estratosférico para mí).

Más allá de las MMP, y con el modo disfrutón a tope, en estos meses he hecho muchos entrenos con amigos, rodajes tranquilos normalmente. Sobre todo he entrenado con LuisMi, que vive cerca y podemos quedar a menudo, e hice con él la preparación de la Media Maratón de Málaga casi al completo. También he salido varias veces con Miguel Ángel, en muchas ocasiones los tres juntos. Unas veces se ha apuntado alguno que otro más. Y últimamente se está incorporando también Bart, que ha estado bastante tiempo fastidiado con el tendón de Aquiles, se va poniendo en forma para estar a tope en otoño. Con ellos disfruto mucho de los rodajes largos en fin de semana, que terminan con su correspondiente desayuno con bocata y cerveza, jejeje. Generalmente solemos hacer una distancia de unos 20 km, bien por el paseo marítimo, o bien por la desembocadura del Guadalhorce.
Hace unas semanas fuimos un poco más allá y corrimos 25 kms (desde el "burguerking" de Huelin hasta el Peñón del Cuervo y vuelta), era la primera vez que LuisMi superaba la distancia de media maratón y pudo comprobar que se puede! Y Bart también consiguió completar la distancia, echándole muchos huevos y acompañado por Miguel Ángel en los últimos 4 kms más despacito, que ya llegaba algo justito.
Otro gran entreno fue el que hicimos LuisMi, Miguel Ángel, y yo el 30 de abril en la Vía Verde de la Sierra, corriendo los 21 kms que hay entre la estación de Olvera y la de Coripe, y continuando todavía 1 km y algo desviándonos de la vía verde, para ver el inmenso Chaparro de la Vega (una encina con más de 200 años) aunque nosotros lo denominamos "el árbol de la sueca". Nos levantamos muy temprano ese día, fuimos en dos coches, nos llovió por el camino (aunque durante la carrera nos hizo un día estupendo), dejamos uno en cada estación y corrimos entre uno y otro punto. A la semana siguiente era la media maratón "oficial" en ese mismo recorrido, puede que un año de estos participemos. El entorno es una gozada para los sentidos: diferentes tipos de árboles, un paisaje espectacular, buitreras (decenas de buitres sobrevolando nuestras cabezas), túneles, viaductos, un ratito estupendo en mitad de la naturaleza.

Ya en solitario, también estoy probando diferentes tipos de entreno, con la idea de incorporar algunos de ellos a mis planes de entrenamiento para determinadas pruebas, como la maratón. Entre ellos, los que más me han sorprendido por el resultado inmediato que tienen son:

• Los sprint en cuesta.
• Intercalar 1 km a ritmo infernal, para a continuación "descansar" 1 km a un ritmo que en otras circunstancias sería bastante ligero.

Los sprint en cuesta los he probado un par de veces, ambas en la cuesta de mi calle (que yo la llamo la "supercuesta del Carmen"), en el tramo que comienza más abajo, con una pendiente media de un 12% aproximadamente. La primera vez fue el 3 de marzo, hice 6 x 1' y los ritmos por cada serie como velocidad punta estuvieron entre 5:30 en la más lenta y 5:04 en la más rápida. También es cierto que hice esas series después de haber corrido 14,5 km con 183 m d+ acumulado a un ritmo medio de 4'57", con lo cual ya llegaba a las cuestas con bastante cansancio en las piernas. La segunda vez (el 12 de mayo) el entrenamiento estuvo enfocado más directamente a las cuestas, hice un calentamiento de unos 2 km, y ya me enfrenté a las series en la cuesta, haciendo esta vez 8 x 1' (a partir de la 5ª repetición ya me quería morir), y con ritmos bastante más fuertes que la vez anterior: esta vez el pico de velocidad fue de 5:00 en la más lenta (la primera) y de 4:16 en la más rápida (la última). Y además, la primera vez las bajadas de la cuesta las hacía caminando, y la segunda vez la bajada era al trote (con lo cual recuperaba menos tiempo entre cada repetición). Este entrenamiento, sobre todo el segundo, es matador, pero la siguiente vez que traté de correr rápido en llano, me notaba mucho más ligero y podía mantener mi punta de velocidad durante más metros. Funciona!

Y el entreno para "descansar" a ritmo ligero lo realicé hace poco, el 18 de mayo. Empecé con un calentamiento de un par de kms, y sin parar ya empecé con "la fiesta": debía correr 1 km a un ritmo de 3'50" ó inferior, y el siguiente a un ritmo de 4'50" ó inferior, repitiendo este patrón 3 veces, y sin parar (de hecho, la gracia consistía en considerar "descanso" el km por debajo de 4'50"). No tenía ni idea de si iba a ser capaz de hacer algo así. Primer km 3'30" (cuesta abajo), siguiente km 4'49" (y de verdad que sentía que iba lento! descansando!); siguiente km 3'40" (ya en llano), siguiente km 4'47" (en los primeros 500 metros ya había recuperado el resuello y me resultó un km incluso aburrido!), siguiente km 3'44" (de nuevo en llano), y último km descansando en 4'36" (alucinado). Este tipo de entrenamiento me lo comentó Rubén Lirio, y la intención del ejercicio no es suicidarme (aunque pueda parecer lo contrario), sino tratar de obviar un ritmo que normalmente me parezca algo exigente para mantenerlo en larga distancia, es decir convertirlo en un ritmo lo suficientemente cómodo como para correr, por ejemplo, una maratón!

Bueno, esta vez me ha quedado una entrada bastante larga y bastante densa, pero es que tenía muchos entrenos que auto-recordarme y había ponerlos en orden. Van funcionando muchas cosas, las sensaciones son estupendas, y la única intención en los próximos meses de verano va a ser disfrutar, manteniendo un puntito de forma que me permita comenzar desde un escalón interesante en otoño la preparación para la Maratón de Málaga (4 de Diciembre) y después la Maratón de Sevilla (19 de Febrero). Yeah!

Dos Colinas - XI Carrera de las Fuerzas Armadas de Granada (14/05/2016)

El domingo disfruté de una espectacular visita a fascinante ciudad de Granada. Me parece una ciudad alucinante, llena de magia, que te engancha desde la primera vez que la contemplas a lo lejos, llegando a ella. Esta vez era una visita diferente, iba a correr por sus calles, en la XI Carrera de las Fuerzas Armadas, mucho más conocida como la Carrera de las Dos Colinas (ya que, aunque el recorrido varíe un poco de un año a otro, siempre se sale (y llega) desde el acuartelamiento Cervantes, y discurre subiendo la colina de la Alhambra, y la del Albaicín. Impresionante!

Mi propósito no era disputar la carrera a tope, sino disfrutarla todo lo que pudiera, corriendo tranquilito, saboreando cada rincón, cada callejuela, y alucinando con las vistas de la ciudad, de la Alhambra, y de Sierra Nevada, que además, con las lluvias de los días anteriores, volvía a lucir un manto blanco de nieve. Además, había quedado para correr con Antonio, un conocido de Twitter que además se ofreció a recogerme el dorsal el sábado, y que estaba recuperándose de una lesión por lo que tampoco podía competir a tope.

El día amaneció espectacular, unas condiciones geniales para correr. Lucía el sol, no hacía mucho viento, y la temperatura era agradable. Salí hacia Granada 30 minutos después de lo que había previsto, pero como iba con tiempo llegué bien. El problema fue que me despisté un poco ya en las calles de la ciudad y me costó un poquito más de lo previsto dar con el parking donde pensaba dejar el coche. Llegué al punto de encuentro con Antonio, nos saludamos, dejamos las mochilas en cosigna (todo perfectamente organizado dentro del cuartel), y me dirigí a los baños a hacer lo necesario antes del comienzo de la carrera. Había algo de cola (participaban unos 3000 corredores), y terminé apenas con 5 minutos para dar la salida. Por ese motivo, nos tuvimos que colocar bastante atrás. Como no pensábamos ir muy rápido, tampoco era un gran problema.

La salida fue lenta, ya que había mucha gente para cruzar el arco, pero poco a poco fuimos progresando. Los primeros 2 ó 3 kilómetros fueron muy tranquilos por las calles del centro, aproximándonos hacia la Plaza de Santa Ana. A partir de ahí, empezaba lo "serio", aunque a mí me pareció un lujazo poder estar allí! Subimos hacia la Alhambra por la cuesta de Gomérez, entre árboles, naturaleza, y siempre con un ojillo puesto en las murallas de la antigua fortaleza. En esa primera subida ya empezaban a quedarse algunos corredores, así que fuimos progresando por los laterales, avanzando con alegría. La bajada la hicimos con cuidado, ya que la calle era empedrada, con escalones bajos y largos, y estaba un poco húmeda. Aún así, me di el gustazo de lanzarme en algún tramo bastante más rapidito, jeje.

Cruzamos el Paseo de los Tristes y la Carrera del Darro, entre ánimos de los turistas, y una de las mejores vistas de la colina de la Alhambra. De ahí, a la mítica calle Elvira, y directos al laberinto de callecitas del Albaicín, con sus cuestas, sí, pero disfrutando del frescor y los recuerdos de sus rincones. Una maravilla. Una vez arriba, en el Sacromonte, me quedé con la boca abierta contemplando las vistas de la ciudad y de la sierra, con el pico del Veleta dominándolo todo.

Bajamos un poquito, y otra vez cuesta arriba, hasta todo lo alto! Hasta la Ermita de San Miguel, y de nuevo unas vistas increíbles! En la parte final de la subida, donde ya hay camino de tierra y escalones, había un atasco importante, por la cantidad de gente que ya no podía tirar más de su cuerpo e iba caminando. Echamos un poquito de paciencia, y en cuanto llegamos arriba, vistazo rápido a todo el entorno de la ciudad, y a dejarse llevar en la bajada! Qué divertido!!! La bajada por las callejuelas, corriendo ya más rapidito fue también una sensación muy gratificante, de nuevo los ojillos de amor al pasar por el mirador de San Nicolás, y poco a poco, fuimos saliendo del Albaicín.

Los últimos kilómetros bajando y aproximándonos hacia el cuartel, los hicimos ya a un ritmo más alegre. Y para la entrada en meta, como llegué bastante fresco, me permití el lujo de esprintar a tope los últimos 250 ó 300 metros. Yuhuuuuuuuuuu!!!! :-D

En resumen, 14,6 km (la medición de mi GPS fue exacta a lo que prometía el plan de la carrera, hasta en eso son precisos los militares) de puro disfrute. La ciudad alucinante, el ambiente de la carrera, entre la gente, estupendo, la organización de 10, y los voluntarios que acompañaban la carrera y los puestos de avituallamiento, siempre con palabras de ánimo y una gran sonrisa. No se puede pedir más! Gracias también a Antonio por ejercer de anfitrión y mostrarme la ciudad desde dentro de la carrera, eres un crack, y además lo conseguiste! Disfrutaste de la carrera, y demostraste cómo con fuerza de voluntad y cabeza, uno se puede recuperar de una lesión como la tuya en apenas 4 semanas. Ahora a disfrutar de la montaña!

Con Antonio al llegar a meta.

El año que viene estoy dispuesto a repetir la experiencia de esta carrera, aunque probablemente iré con la intención de correr algo más. Se la recomiendo a todo el mundo!!!

I Carrera de la Prensa de Málaga (02/05/2016)

El lunes pasado participé en la I Carrera de la Prensa de Málaga, que se organizó para ese día ("no laborable" al haberse pasado la festividad del 1 de mayo del domingo al lunes) coincidiendo con que el Día por la Libertad de Prensa era el martes (día 3) de esta semana. En total unos 900 inscritos, y aunque faltaban nombres importantes (entre otras cosas, porque el día anterior había sido la Media Maratón de Vélez-Málaga), sí que había algunos corredores importantes: por ejemplo el atleta del Club Atletismo Málaga Dani Pérez, o la atleta Cynthia Ramírez (que la semana anterior había ganado la Carrera de la Mujer), que unos minutos después serían respectivamente los ganadores en la categoría masculina y femenina de esta carrera. Una prueba de 7 km por las calles del centro histórico de la ciudad, parece interesante!

La mañana se presentaba soleada, y la temperatura era agradable a la hora de la salida (las 10:00). Nos encontramos con varios amigos, nos fuimos saludando, estiramientos, calentamiento, y preparando el ambiente de carrera.

Con Claudia unos minutos antes de la salida.

Tenía ganas de correr y ponerme a prueba. Una de las cosas que me llamó la atención (en el sentido negativo), es que salíamos desde una avenida amplia (Martiricos), y sin embargo colocaron las vallas y el arco de salida en perpendicular a la avenida, de modo que quedaba un espacio mucho más estrecho y lo primero que te encontrabas era una trayectoria en curva (acotada por las propias vallas). Eso no podía significar otra cosa que "pelotera y atasco", y... horror!!! A menos de 5 minutos de la salida yo todavía no me había colocado en el cajón! Oh oh... Me dirigí al cajón y traté de progresar entre la gente todo lo que pude, aún así me quedé a unos 7 u 8 metros de la línea de salida. En fin...

Tras leer un manifiesto por parte del periodista Jesús Álvarez, se dio la salida. Efectivamente, atasco en la curva nada más salir. Fui sorteando corredores/as poco a poco, aunque para ello tuve que dar acelerones que sospechaba que me podrían pasar factura más adelante. A los 500 ó 600 metros ya se podía correr bastante más suelto y traté de poner un "ritmo de crucero", vivo pero no excesivamente para poder guardar fuerzas para las cuestas que venían a continuación en la zona de Capuchinos. Suena el primer km, 3:55, wooow!

Comienzan las subidas por Alameda de Capuchinos y Cementerio de San Miguel, hasta llegar al comienzo de la carretera de los Montes (un poco más arriba de Fuente Olletas). Los dos kilómetros con subidas los paso con ritmos de 4's bajos, voy bastante bien, y adelantando corredores en la subida.

En la curva justo antes de comenzar la subida de la Alameda de Capuchinos

A partir de ahí, una larga bajada por las calles Cristo de la Epidemia y Victoria, hasta llegar a la Plaza de la Merced, a toda velocidad (ese km por debajo de 4'), pero sin gastar toda la energía. Desde ahí, salimos por el lado oeste de la plaza, realizamos una subida por calle Madre de Dios, giramos al fondo en Dos Aceras, y volvemos esta vez por calle Álamos de nuevo a la plaza, y a continuación, por el lado sur de la plaza nos incorporamos a calle Granada. Pues bien, al entrar en la plaza me cruzo con un par de corredores en sentido contrario que van escapados (en 2º y 3er lugar), y eso me da una referencia de que voy bastante bien! Y ya no quedan tramos de subida que puedan resultar "durillos".

Subiendo por calle Madre de Dios desde la Plaza de la Merced

En la Plaza de la Merced, justo al girar hacia calle Granada.

En la bajada por calle Granada pasamos por alguna zona mojada y por tanto resbaladiza, cuidado! También empiezan a aparecer los primeros turistas de la mañana, aunque por suerte ninguno se cruza en el camino de los corredores. Llegamos a calle Larios, seguramente la calle más emblemática de la ciudad, y además todavía tiene la alfombra roja por la Semana del Festival de Cine Español que había finalizado justo el día antes, una gozada para los sentidos! No había mucho ambiente ni mucha gente animando, pero el simple hecho de estar corriendo por semejante escenario de tu ciudad, ya te lleva arriba el ánimo! Hasta ese momento había estado guardando un poquito las fuerzas para intentar darlo todo en el km 7, pero al final de calle Larios todavía no me ha "pitado" el km 6, así que empiezo a dar por hecho que la medición de la carrera no es correcta y va a ser más corta.

Giramos a la izquierda en la estrecha calle Sancha de Lara. Está un poco húmeda pero no resbala mucho. El problema es que tiene un empedrado un tanto incómodo y eso me hace bajar un poquito el ritmo. De todos modos es una calle cortita, para desembocar en calle Molina Larios frente al Hotel AC Málaga Palacio, y volver a girar hacia la catedral. Justo en esa zona me "pita" el km 6, y sé que la meta está muy muy cerca! Solamente hay que hacer un tramo de la calle Cortina del Muelle (donde veo a Bart aparcando la moto y me da una voz para animarme), y girar en el Palacio de la Aduana hacia calle Alcazabilla, donde estaba situada la meta frente al teatro romano. Aprieto los dientes, acelero, y cruzo feliz la línea de meta! Satisfecho por el esfuerzo realizado y por el resultado: tiempo 24:59 según mi reloj (que lo puse en marcha al cruzar la banda de la línea de salida y lo paré al cruzar la línea de meta). La distancia medida por mi reloj: 6,32 km (bastante lejos de los 7 km que prometía la organización, jejeje).

Veo a la derecha a mi madre con los niños, y les doy un beso. Paso a la zona de avituallamiento, cojo fruta y agua, accedo a la zona coincidiendo con una chica joven del club de atletismo de Álora y la felicito (ha sido la 2ª), me encuentro también con Dani (el ganador) y lo saludo, y espero a que vayan llegando los amigos. Por la cantidad de corredores que veo a mi alrededor, a ojo, calculo que he podido llegar entre el puesto 50 y 100, más o menos. Finalmente, llega Claudia, muy muy contenta, ha conseguido completar el recorrido sin parar de correr y con un tiempo bastante bueno (45:30). De hecho, está ya convencida para apuntarse a la Carrera Urbana Ciudad de Málaga (10 km) en octubre! Bien por ella, campeona!!! :-)

Todavía con la entrega de premios en marcha, vamos saliendo para buscar un lugar donde celebrar la post-carrera con sus cervecitas y tapitas (bendita tradición, jeje). Ya por la tarde miro la clasificación después de que me avisara un conocido y contacto de Strava que también había participado en la carrera. Mi tiempo oficial ha sido 25:06 (es decir, los 6 ó 7 segundos de diferencia que tardé en cruzar la línea de salida por el atasco en la curva, desde que dieron la salida), y para mi sorpresa, he sido el 25º en la clasificación general, y el 7º en mi categoría (vet. A), alucinante!!! :-D

Este es el registro de tiempos de mi reloj durante la carrera.

Estoy consiguiendo buenos ritmos, cada vez mejores, desde que me recuperé de la anemia. Ahora llega el verano, y mi idea es mantener una forma aceptable, participar en pequeñas carreras con los amigos, y trabajar la fortaleza de todas las partes del cuerpo, antes de que llegue el momento de comenzar el plan de entrenamiento específico para maratón a final del verano y durante el otoño. Estoy con ganas, y con mucho ánimo!