jueves, 31 de diciembre de 2015

Mi resumen runner de 2015

Bueno, pues ya se acabó 2015, y el objetivo que me propuse a comienzo de año lo he cumplido con creces.

Empecé con el propósito de volver a hacer deporte y sentirme bien, marcándome una primera meta exigente pero alcanzable, y he ido ampliando los objetivos durante el resto del año, conforme iba cobrando sensaciones:
  • En marzo conseguí completar en menos de 2 horas la Media Maratón de Málaga, a pesar de no haber entrenado bien para una prueba de este calibre.
  • En mayo, después de alguna carrera popular en llanito, completé mi primer cross, en los Juegos Deportivos del PTA.
  • En junio, hice mi MMP en 5000 con medición oficial durante la Legua Nocturna de Torre del Mar. En octubre batí esa marca, pero con una medición no oficial (hecha además con el GPS de mi teléfono móvil, por lo que no me puedo fiar del todo).
  • En septiembre corrí mi primer "trail", en la Carrera Popular Villa de Monda, y lo disfruté un montón!
  • Y en el mismo mes corrí la Media Maratón de Marbella casi sin enterarme, llegando fresco como una lechuga! Creo que fue el momento del año en que me encontraba en mejor forma, quizás podría haber ido a hacer una buena marca en esa distancia, pero preferí tomármela de otra manera y la disfruté muchísimo.
  • En octubre volví a correr la "mítica" Carrera Urbana Ciudad de Málaga (la carrera de 10 km de "El Corte Inglés"), después de unos 18 años sin correrla, "petadísimo" de gente participando, y con un ambientazo espectacular. Además, tuve la suerte de correrla con muchos amigos, así que la sensación fue similar a la Media de Marbella, que también corrí con 2 ó 3 amigos.
  • En noviembre hice la subida al Puerto del Viento desde Ronda, esa carrera fue bastante sufrida más por el viento que por la subida de la primera mitad, empezaba a notar los efectos del cansancio por el entrenamiento de maratón, y sufrí los efectos de los geles de cafeína contra mi estómago. Aún así, guardo un buen recuerdo de esa carrera junto a mi compañero Jesse.
  • Y ya en diciembre, por increíble que me parezca, e impensable que pudiera ser cuando comenzó el año, conseguí ser finisher del Maratón de Málaga!!! No sé si es más grande la sensación de llegar a meta, o la satisfacción de haber sido capaz de presentarme en la salida después de una preparación muy exigente durante 4 meses.
La verdad es que estoy sorprendido y orgulloso a partes iguales por lo que he sido capaz de exigirme, partiendo de 0. Han sido 1709 km en un total de 151h y 22'corriendo, salvando un desnivel positivo de 16705 metros. En "el año que me calcé unas alas" después de 15 años de sedentarismo, he participado y completado cuatro medias maratones y un maratón. Creo que no está nada mal para un "runner novato".

Ahora, los objetivos a corto plazo son, terminar de recuperarme del esfuerzo del maratón y su preparación, volver a entrar en dinámica de entrenos (con un planteamiento algo diferente al de este año), e ir planteando algunos objetivos runner para el 2016: habrá algún "clásico" como la XXVI Media Maratón de Málaga (y alguna media más en la que participaré); probablemente también haya algún que otro objetivo relacionado con la montaña y el trail; y quizás me una a algún club o grupo de runners para aumentar la motivación e interacción (me llama la atención por ejemplo Bichos Runners por afinidad con los objetivos de algunos de sus miembros, sus proyectos solidarios y que son de Málaga; o ya en el ámbito nacional me gustan también los Drinking Runners), ya veremos.

Salud y kilómetros!

domingo, 13 de diciembre de 2015

Plan de entrenamientos seguido para Maratón Málaga 2015

Por si alguien tiene curiosidad o le puede servir, comparto por aquí el plan de entrenamientos que seguí para preparar mi debut en maratón:

Plan de Entrenamientos Maratón 2015

Está distribuido en 20 semanas. Los códigos de color de cada día son:
  • Azul: Descanso o entrenamiento suave.
  • Amarillo: Entrenamiento de intensidad media.
  • Morado: Entrenamiento fuerte.

En la columna descriptiva se indica de manera abreviada en qué consistía el entrenamiento de ese día. En la versión del Excel en archivo físico, he marcado en rojo al final del texto el cambio que hubiera podido hacer sobre el entreno planteado originalmente, aunque aquí en web no se está viendo el color rojo de la nota (por ejemplo, si en vez de intensidad R1 aplico intensidad R2 ó R3; o si en vez de series hago fartlek, etc).

La columna "KMS" son los kilómetros estimados o previstos para ese día. Y la columna "REAL" son los kilómetros que finalmente realicé ese día de entrenamiento o carrera.

Hay que decir que hasta el 19 de noviembre la medición GPS la hacía con mi móvil directamente, y a partir del 19-N ya son mediciones del reloj Garmin, y que hay bastante diferencia como ya comprobé. El plan de entrenamientos está basado en una tabla para objetivo sub 3h30' pero adaptando los ritmos a los míos. Originalmente, viendo cómo iba siguiendo los entrenamientos, estimaba que en el caso óptimo podía llegar a hacer 3h40', pero eso era con la medición del GPS del móvil que me daba ritmos por km aproximadamente 20" más rápido de lo que realmente iba. Una vez que pasé a la medición con el GPS del reloj, la previsión óptima para el maratón era hacer sub 4h.

A día de hoy, con lo aprendido durante la fase de entrenamientos y directamente al correr los 42,195 km, realizaría la preparación de manera diferente, pero lo que os presento aquí es el plan de buena parte de mi aventura de este año, y ese plan me ha proporcionado muchas satisfacciones por haber conseguido cosas que ni hubiera imaginado hace tan solo 12 meses.

domingo, 6 de diciembre de 2015

VI Maratón Cabberty Málaga 2015

Aquí estoy por fin, algunos días después de mi debut en la distancia de maratón (aunque publico la entrada con fecha del mismo), dispuesto a escribir la crónica de mi carrera, celebrada como ya sabéis el día 6 de diciembre.

Si me lo permitís, voy a empezar con los agradecimientos, porque es lo que me sale del corazón, ya iremos después a buscar en la memoria.
  • Empiezo con los profesionales en los que me he intentado apoyar y por los que me he dejado guiar y asesorar: Dani Pérez, director deportivo del Maratón de Málaga, quien ha proporcionado los planes de entrenamiento que he seguido para mi preparación. Y Raquel Fraguas, entrenadora de la RunAcademy de El Corte Inglés, que también me proporcionó un plan de entrenamiento (que no es el que he seguido), y además ha estado muy atenta respondiendo a todas las cuestiones que yo le iba planteando y ofreciéndome consejos. También a las grandes profesionales de Fisioterapia Nexus, en especial a Vanessa Egea, que me atendió a 6 días del maratón por los dolores que presenté en los tibiales, me solucionó el problema y me dio mucha tranquilidad. Muchas gracias!
  • A conocidos y compañeros del mundillo del "running", que me han estado ofreciendo consejos y anécdotas durante la preparación, he compartido kilómetros de entrenamiento y carreras con algunos de ellos, y también me siento muy agradecido por poder contar con su compañerismo y su experiencia. No os voy a nombrar a todos, pero sabéis quienes sois. Unos cracks!
  • A todos los compañeros y amigos que me han estado apoyando, preguntando por mis entrenamientos, enviándome mensajes de ánimo, y cargando mis pilas. No sabéis el subidón que sentí cuando os vi y os escuché en diferentes puntos del recorrido durante la carrera (Yoni & family, Pedro, Soco, Emilio y Elena, Iñaki y Teresa). Algunos no pudieron estar físicamente en Málaga porque estaban fuera de la ciudad ese día, pero me estuvieron siguiendo mediante el localizador GPS que les proporcioné para el seguimiento en vivo; LuisMi me llegó a emocionar los días antes de la carrera con sus palabras y su ánimo. Y qué decir de Bart, que incluso enfermo con fiebre esa mañana se pegó el madrugón para acompañar la carrera en paralelo con su bici, y fue fundamental tenerlo a mi lado durante los últimos 3 kilómetros hasta la meta. Sois grandes!
  • Y principalmente a mi familia, mi hermana Rocío que me estuvo apoyando desde Madrid, mi madre que junto a mi mujer Claudia, y mis peques Gael y Milo, estuvieron en las calles de Málaga dándome todo el ánimo y el cariño del mundo hasta recibirme en meta con un abrazo que me llenó de orgullo. Por haberme soportado, comprendido, y apoyado al máximo durante todos estos meses de entrenamientos en horarios extraños. Os quiero!
Una vez hecho lo importante, vamos a ver qué recuerdos tengo de ese gran día...

Por la noche, antes de acostarme dejé preparado "el altar" como en otras carreras en las que he participado: la camiseta con el dorsal puesto, las mallas, calcetines, calzas, las zapatillas, geles, sales... había cenado bien, y ahora tocaba descansar un ratito.


Me desperté 3 horas antes de la carrera, desayuné lo habitual de ocasiones anteriores, me enfundé "el supertraje", y me fui a buscar tranquilamente el transporte público para desplazarme hasta la salida.

Llegué al Paseo del Parque unos minutos antes de las 8 de la mañana. Me puse en contacto por teléfono con Miguel Ángel (un compañero del trabajo con el que había compartido ya unas cuantas carreras durante el año, y que se enfrentaba a su 4º maratón, con un objetivo de entre 3h30' y 3h40' para mejorar su MMP). Él estaba terminando de dejar las cosas en el guardarropa. Yo decidí que no iba a usar ese servicio, bajé "con lo puesto" (mi familia me llevaría una mochila con ropa de recambio para la llegada), simplemente llevaba una sudadera vieja que abandonaría en la salida. Finalmente no me encontré con Miguel Ángel en la zona de salida; él salía 2 cajones más adelante que yo.

Poco antes de la hora de salida me dirigí al cajón asignado y saludé a Pablo y a otros Bicho's Runners con los que había compartido alguna tirada larga durante la preparación y que habían tomado la acertadísima decisión de hacer la carrera "en manada". Llegué a pensar unirme a ellos para poder ir acompañado y más motivado, pero su objetivo era el sub 3h45' y el mío si todo salía bien rondaría las 4 horas. La emoción del momento se iba apoderando de todos nosotros, lo veía en las caras de los demás corredores y lo notaba en mis tripas. Tenía buenas sensaciones, por la mañana me había levantado sin ningún tipo de molestias y no sentía muy cansado el cuerpo (como me había ocurrido para la media maratón del Rincón 2 semanas antes). Decidí no trotar en el calentamiento para ahorrar energías, calenté en el sitio, y estiré.

Se dio la salida, esto estaba en marcha, y me sentía orgulloso por el esfuerzo que había realizado durante todo el año, para ser capaz de estar preparado para tomar precisamente esta salida, aunque 9 ó 10 meses antes cuando empecé a correr no era ni de lejos uno de mis objetivos. A los pocos metros, al comienzo de la Alameda Principal, vi a Víctor (un compañero de trabajo, runner lesionado, aunque con la esperanza de poder llegar a la Maratón de Madrid) y lo saludé. Tenía la cabeza fría y sabía lo que tenía que hacer, no dejarme llevar por la emoción ni por el ímpetu de la carrera, controlarme y llevar de manera constante el ritmo previsto para dosificar las energías.

Vista desde el Puente de las Américas. Se me ve en la mitad superior, en el centro, de negro un poco por detrás de otro chico que llevaba camiseta rosa. Ahí seguía "marcando" a pocos metros a los Bicho's Runners.
Subimos la Avenida de Andalucía, giramos en comisaría hacia la Avenida Juan XXIII hasta llegar a las playas de Huelin, y volvimos en dirección al centro para cruzar todo el Paseo de los Curas, junto a la zona de salida/meta que habíamos dejado un ratillo antes. Llevábamos 8 kilómetros, habían pasado muy pronto, y seguía teniendo muy buenas sensaciones; estaba marcando siempre los ritmos previstos (entre 5'30" y 5'40"). Al final del Paseo de los Curas vi a Rubén Lirio, que se estaba terminando de preparar para ejercer de pacemaker o liebre de 3h15' durante la segunda parte de la carrera, y le di una voz para saludarlo.

Pasando la Malagueta, y ya en la zona de Pedregalejo, me crucé con la cabeza de carrera (que ya venían de vuelta hacia el Paseo de los Curas), pasaron como una exhalación, como cuando yo voy esprintando o más rápido aún!!! Impresionante. Y poco después me crucé también con la que sería la ganadora en la categoría femenina, que también iba volando bajito. Seguía sintiéndome muy bien, e incluso me permitía la "licencia" de correr un pelín por debajo de 5'30" en algún que otro km (pero no mucho).

Ya en El Palo, me crucé con la banderita de 3 horas, que venía precedida nada menos que por Juan Andrés Camacho (el corredor errante), le grité "vamos Juan!" pero no sé si me escuchó, él iba muy concentrado y se le veía muy fuerte (después me enteré de que había conseguido su MMP de lejos, unos cuantos minutos por debajo de esas 3 horas, enhorabuena!). Poco después me crucé con la banderita de las 3h30' fui mirando atentamente, hasta que unos metros por detrás vi a Miguel Ángel (mi compañero de trabajo) y nos saludamos, él también iba muy fuerte, había llegado muy bien al gran día (aunque al final no consiguió su MMP, sí que se marcó un gran tiempo de 3h43'). Llegando al Chanquete, hice el cambio de sentido (en ese momento llevaba un ritmo medio de carrera de 5'28") y empecé a volver por la misma avenida. En los avituallamientos venía tomando agua (en los que solamente había agua) o isotónica (en los que eran compuestos) para ir reponiendo también algo de sales (después me daría cuenta de que no era suficiente con eso, porque la isotónica comercial no lleva tanto contenido en sales).

Llegando al final de la Malagueta (km 19) empecé a dejar de sentirme tan cómodo (aunque todavía mantenía los ritmos entre 5'30 y 5'40), y tuve un segundo "aviso" en el tendón de aquiles de la pierna izquierda, una especie de pinchazo leve; la primera vez (por la zona de Pedregalejo en el km 12 o así) no le eché mucha cuenta, pero el hecho de que se repitiera me mosqueó un poco. Me tomé un primer gel (llevaba 3 en el cinto), y seguí adelante. En el avituallamiento de mitad de carrera tomé un vaso de isotónica y me llevé un botellín de agua que apuré hasta un poco más de la mitad, además de comer fruta (plátano). El paso por la media maratón fue en 1h57' es decir perfectamente dentro de lo previsto (media de 5'31").

Pasando el puerto, aproximadamente en el puente sobre el Guadalmedina vi a la familia (mi madre, Claudia, Gael, y Milo), me dio muchísima alegría y paré un segundo a darles un beso, qué ilusión!
Mis supporters favoritos!
Pasada la mitad de carrera, hice un repaso mental sobre mi estado. La sensación de frescura del primer tercio de carrera se había diluido, empezaba a tener sensaciones extrañas, los tendones me habían dado dos pequeños avisos, y empezaba a asomarse la sensación de piernas agotadas que había tenido el día de la Media del Rincón de la Victoria. Calma, vamos a concentrarnos en el precioso paisaje del paseo marítimo, y vamos a seguir manteniendo esta constante, ajusté el ritmo más cerca del 5'40" que del 5'30 y continué. En el km 24 había otro avituallamiento, se me había roto una de las esquinitas del dorsal así que paré para colocar de nuevo el imperdible y me llevé un botellín de agua.

Al volver a arrancar de esa paradita de escasos 20 ó 30 segundos, es como si fuese otra persona u otra carrera. A partir del km 25 empecé a sentir dolor en los tendones y músculos de las piernas, sobre todo en la izquierda (la que me había dado un par de avisos antes con el aquiles), y todavía quedaban 17 kms!!! (Oskar, no, tienes que sacar esa idea de la cabeza, vamos con algo positivo, lo estás consiguiendo). Debido a esas molestias, el ritmo empezó a bajar a 5'50" y casi 6 minutos. Psicológicamente, me supuso un golpe interesante que a la altura de la rotonda de Sacaba Beach (km 27) me pasaran los pacemakers de 4 horas, y ni siquiera fui capaz de pegarme detrás. De hecho, tuve que hacer una pequeña parada en una farola de esa rotonda para estirar los gemelos 15 segunditos, empezaba a notar como se me endurecían los tendones.

Ya un poquito tocado, afronté la zona del estadio de atletismo, que estaba desierto, y encima no se cruzaba por allí simplemente por la recta de 100 metros bajo la grada, había que dar 3/4 de vuelta por la recta de contrameta, para salir del estadio y cruzar hacia el palacio de deportes Martín Carpena. En la zona del aparcamiento había otro avituallamiento, y me esperaba una sorpresa agradable. Allí estaba Yoni (amigo y compañero de trabajo) animándome, grabando un vídeo a mi paso por el lugar, y trotando a mi lado todo ese tramo; a continuación también estaban Ali y Estrella (su mujer y su hija de 3 añitos). Ese encuentro me dio alegría. Pero justo al dejar esa zona me volvió a dar otro leñacillo el gemelo izquierdo y volví a parar en un árbol para estirarlo. De todos modos, estaba de suerte, porque me esperaba otra sorpresa agradable dejando la zona del palacio de los deportes, comenzando el km 30 me encontró Bart, que venía en su bici de haber visto a otros amigos que corrían, me estuvo dando ánimo, me dio un poco de agua que llevaba, y me acompañó hasta la entrada en la Avenida Europa. En el avituallamiento del km 32 me tomé un segundo gel. A partir de ahí ya mi ritmo estaba entre 6'20" y 6'30" (algo lejos del objetivo).

La pendiente ligeramente a favor de esos kms, y saber que en la esquina de calle Hilera con Armengual de la Mota (km 35) me esperaba de nuevo la familia, me ayudó a concentrar mi mente en ideas más positivas a pesar de que muscularmente seguía sintiendo dolor en mis piernas. Después de la alegría de ver a la famila, empecé a afrontar la parte de la carrera que ya desde un principio suponía que iba a ser la más dura. Por una parte nunca había corrido más de 30 kms, por lo que estaba en "territorio desconocido", y por otra, la pendiente se ponía ligeramente en contra para subir paralelo al cauce del Guadalmedina hacia la zona de la Rosaleda y la Palma-Palmilla. Al "picar" hacia arriba el terreno, y con alguna paradita más para estirar los músculos que seguían durísimos, el ritmo por km siguió cayendo un poco (ya por encima de 6'30" incluso 6'50"), pero sorprendentemente, la mente empezó a mejorar, veía las cosas de color y con más optimismo. Creo que fue el hecho de que entre el km 35 y el km 38 estuve adelantando a otros corredores que estaban siendo golpeados por "el muro", estaban parados intentando recuperar energías, o simplemente ya iban caminando. Eso me dio fuerza. "Voy hecho polvo y acalambrado, pero sigo adelante, sin caminar, trotando como puedo, pero avanzando, voy a conseguirlo!".

El hecho de cambiar el modo mental en esos momentos, olvidándome un poco de que las piernas me dolían, me ayudó a pensar, recordar, y emocionarme. Me vinieron recuerdos de cuando era un niño muy pequeño y corría por la pista de atletismo de Tolosa cuando iba a acompañar a mi padre a sus partidos de fútbol sala con los compañeros de trabajo, me acordé mucho de mi padre y de cuánto me hubiera gustado que pudiera verme ese día y lo orgulloso que se hubiera sentido, me acordé de mi amigo Ruizma con quien salí a correr en alguna ocasión después del trabajo (corríamos por la zona de la Virreina, donde vivíamos ambos, apenas 1 km más arriba por el cauce del río del lugar donde yo me encontraba en ese momento). Ese tramo de carrera fue un momento muy íntimo y muy emocionante.

Al final de la subida, dejando atrás el estadio de la Rosaleda, vi a Pedro (otro compañero del trabajo), lo saludé y según contaba luego le sorprendió verme con buena cara y sonriendo (la verdad es que en ese momento mi cabeza iba bien). A continuación me encontré con el cartel del km 38 y justo en ese momento vibró el reloj marcándome ese evento (perfectamente sincronizados mi GPS y la medición oficial de la carrera); ya sólo quedaban 4 km, que además tenían mayormente pendiente a favor, y por el centro histórico con bastante público. Vamos!

Llegando al km 38, en la Palma-Palmilla.
Si en el momento de pasar ese cartel del 38 me las prometía "felices", fue cruzar el río y empezar la bajada en sentido centro de la ciudad, y comenzar el verdadero calvario. Antes de llegar al km 39 el dolor de la pierna izquierda aumentó considerablemente. Ahora sentía una punzada desde el talón hasta casi la cadera cada vez que apoyaba ese pie, y casi empecé a arrastrarlo ligeramente. En ese momento me encontré con Soco (otra amiga, excompañera de trabajo) que me trató de animar, aunque ella sí me dijo después que llevaba mala carilla (vaya cambio en menos de 1 km). Me pasó la banderita de 4h15' y ni siquiera me importó, en ese momento a mi cabeza llegaban muchas señales de dolor desde mi pierna izquierda y me costaba intentar concentrarme en cualquier otra cosa.

Y en estas, antes de abandonar la calle que corría paralela al río, volvió a aparecer quien ejercería de mi "ángel de la guarda" al final de la carrera, así fue, Bart me escoltó hasta la meta subido en su bici, dandome ánimo continuamente. Ya entrando en las calles del centro histórico de la ciudad, y supongo que como medida de protección ante los dolores de la pierna izquierda, mi mente empezó a desconectarse un poco de todo. Escuchaba a Bart e internamente me reconfortaba, pero no podía responderle. A duras penas pude sonreír a Emilio y Elena (master y jefa de IDoRun, y compañeros de la facultad y del trabajo respectivamente) cuando los vi gritándome y animando al final de calle Ollerías. Al pasar por la Plaza de la Merced sé que había un mitin' de Podemos, pero me sonaba muy lejos, pasé por calle Alcazabilla y ni siquiera alcé la vista para contemplar la maravilla del teatro romano y la alcazaba, ya iba zombi, pero al menos eso me estaba ayudando como "anestésico" del dolor, y en mi mente empezaba a abrirse paso una luz: "vas a llegar!!!".

Al paso por calle Larios, junto a Bart, mi guía al final de carrera.
Al salir de calle Larios, en la Plaza de la Marina vi a Iñaki y Teresa, ya estaba muy cerca la meta y acerté a chocarle la mano a él. Llegábamos a la zona protegida por vallas y Bart ya se tuvo que echar a un lado para dejar el protagonismo y centro de atención a los corredores. El cartel del km 42 no lo vi, pero sí veía el arco de meta a pocos metros, qué alegría! No me sentía capaz de acelerar el ritmo para entrar en meta, en cuanto a resistencia o fuerzas iba bien (los últimos 2 kms habían sido por encima de 7 minutos, con las pulsaciones en zona suave, por debajo de 130 ppm) pero los músculos de las piernas ya no respondían a lo que yo quisiera transmitirles. Poco antes de cruzar el arco vi a través de las vallas a mi madre que sostenía en brazos a Milo. Crucé la meta (crono oficial 4h20'; tiempo real 4h18'38") y se me cogió un pellizco en el estómago, soy finisher!!! Justo en ese momento vi a mi derecha a Claudia y a Gael, me fui hacia la valla y los besé, estaban muy felices por mí! Recogí mi medalla y mi camiseta de finisher, cogí fruta y bebida isotónica, y me acerqué a la cola de la carpa de fisioterapia (justamente el servicio lo daba Fisioterapia Nexus, a ver si tenía suerte y podía atenderme directamente Vanessa).

Mira qué feliz. Ya soy maratoniano!!!
Una vez en la camilla, me atendieron 3 fisioterapeutas de prácticas (dos chicas y un chico). Les dije que me dolían mucho las piernas, sobre todo la izquierda, y que había tenido muchos calambres durante la carrera. Me pusieron hielo y me aplicaron un masaje suave. Ya cuando consideraban que habíamos terminado, me dispuse a moverme para dejarle el puesto a otro finisher como yo, pero con sólo intentar mover la pierna izquierda se me subió el gemelo y aullé de dolor. Vino otro chico que parecía más experimentado, me puso la pierna en alto ligeramente flexionada y aplicó masaje para relajar el músculo, me pasó un poco el dolor. Volvieron a aplicarme más hielo y ya empecé a temblar de frío. Apareció por allí Vanessa (ya eran 5 fisioterapeutas atendiéndome). Me pusieron una chaqueta sobre el cuerpo para ver si entraba un poco en calor, intentaron que me incorporase para bajarme de la camilla con más cuidado, pero otra vez se me volvió a subir el gemelo izquierdo (nuevo aullido). En carrera no había dado espectáculo, pero en la camilla de masajes... pufff. Vino otra fisio más, y entre ella y Vanessa, me relajaron de nuevo los músculos de la pierna izquierda, y me ayudaron a bajar con mucho cuidado por el lado derecho de la camilla. Me "regañaron" un poco por no haber tomado sales durante la carrera (es cierto, la cápsula que llevaba se me había olvidado por completo y la tenía aún en el bolsillo de la malla), me recomendaron que no estirase ni hiciese movimientos bruscos hasta pasado un buen rato, que comiera bien, y a descansar.

Ya de vuelta con la familia, mucho más relajado, volví a sonreír al mirar la medalla, me tomé la cápsula de sales, una pieza de fruta más, y lo que me quedaba de la botella de isotónica. Fuimos a tomarnos la cervecita de los campeones con los amigos, estaban por allí Bart, Emilio, Elena, y Miguel Ángel. De ahí fuimos caminando despacito (todavía cojeaba ligeramente) hasta el metro, y a casa, a comer bien. Me pegué una buena siesta, y el descanso me sentó fenomenal. Hasta pasados unos días no iba a comprender lo que realmente significaba el reto personal que había conseguido, aún hoy siguen apareciendo matices.

Aquí con Miguel Ángel. Qué grande es el maratón!

Ya en casa, análisis de desperfectos:
  • Ligero dolor en las uñas de los dedos gordos de cada pie, aunque sin señales externas, sin problema.
  • Uña del dedo junto al gordo en el pie izquierdo, negra. Veremos si se aguanta ahí, no duele mucho.
  • Las piernas totalmente cargadas, con el paso de los días y el descanso, estarán como nuevas en un par de semanas.
  • Y ya está. La verdad es que mucho mejor de lo que se podía esperar en un novato, jeje.

En cuanto al análisis de los motivos por los que surgieron esos problemillas que me hicieron sufrir más de lo esperado durante la carrera, y que me llevaron a hacer un tiempo un poco por encima del sub 4 horas que podía estimar en el caso optimista. Pues sin ser un experto en el tema, según lo veo yo, estos han sido los errores que he cometido:
  • He seguido un plan de entrenamiento genérico que probablemente vaya fenomenal para la mayoría de corredores, pero no he considerado mis circunstancias particulares. Yo no llevaba ya unos años corriendo antes de decidir enfrentarme al maratón; empecé a correr este año, de una manera más o menos constante desde el mes de marzo concretamente. Por tanto, mi cuerpo todavía no estaba bien acostumbrado al ejercicio y a la exigencia de un entrenamiento así.
  • Llegué totalmente en forma a final de septiembre, cuando venía haciendo unos 55 kms semanales. Después en octubre empecé a superar los 60 km/semana para terminar el mes y comenzar noviembre por encima de los 70 km/semana. Ya a final de octubre notaba que mi cuerpo estaba cansado, y en noviembre el cansancio empezaba a ser excesivo. Como era la primera vez que me preparaba un maratón, me autoconvencí de que ese cansancio era normal, que de hecho, sería parte del entrenamiento y que remitiría en las 2 semanas de tapering.
  • Los problemas que me han hecho sufrir en el maratón han sido: llegar bastante cansado, y no lo suficientemente fuerte muscularmente. Por tanto, creo que mi preparación hubiera sido más acertada reduciendo kilometraje (quizás hubiera estado bien mantenerlos entre 45 y 50 km/semana) y cambiando al menos un día de carrera (si no dos) por un día de gimnasio y fortalecimiento. Seguramente, haciendo eso, habría llegado menos cansado y muscularmente mejor preparado.
  • La nutrición la he cuidado también durante la preparación. He mejorado mi dieta para aumentar la cantidad de hidratos de carbono y vegetales, y reducir azúcares, grasas saturadas, carnes rojas, etc. He bajado de peso hasta estabilizarlo cuidando que esté dentro de los límites ideales (tanto el peso en sí, como el índice de grasa), y he sido más metódico con la alimentación (5 comidas al día: 3 ó 4 fuertes, y a media mañana y/o media tarde fruta).
  • He estado probando las opciones de nutrición durante la carrera, en entrenamientos y medias maratones. Los geles con cafeína me han sentado fatal al estómago (una lástima porque la cafeína ayuda con el tema de los calambres). Y los geles sin cafeína, la verdad es que creo que no me hacen nada (no noto ese "subidón" de energía del que me hablan otros corredores), he probado distintas marcas (marcas buenas y reconocidas), ni siquiera creo notar ninguna diferencia cuando los tomo que cuando no los tomo durante una carrera. En cambio la fruta durante la carrera sí es algo que asimilo bien y me resulta reconfortante (plátano sobre todo, aunque también la naranja y la manzana entran muy bien).
  • Mi error en el maratón, para tratar de prevenir esos calambres, ha sido no tomar más sales minerales. Llevaba una cápsula en el bolsillo que ni me acordé de tomar (la llevaba preparada para el km 20 ó 25). Tendría que haber tomado una en el km 10, otra en el 20, y otra en el 30. La isotónica, como ya he comentado antes contiene sales, pero no lo suficiente. Si hay una próxima ocasión, trataré de poner en práctica esa estrategia.

Por mucho que uno trate de informarse, y se sepa bien toda la teoría en torno al reto de los 42,195 hasta que uno no se enfrenta a esta carrera, no sabe lo que se puede encontrar. De hecho, no tiene por qué parecerse una vez a cualquiera de las otras que corras un maratón. En esta primera ocasión, he aprendido varias cosas, tanto del maratón como de mí mismo. El maratón es una lección de vida que se comprime en sólo unas cuantas horas: te trae vivencias, sensaciones, sentimientos, emociones, imágenes, complicidad con otros corredores... el maratón es grande, hay que tenerle un gran respeto, y hay que amarlo. Cuando le entregas tu coraje, él te devuelve honor, cuando lo desafías con irreverencia, él te castiga, o quizás no... es un tipo misterioso y un tanto impredecible. A mí me ha gustado! =)

Además de mi propia vivencia, me he colado por momentos en la de otros corredores: ha habido quien iba a por MMP sub 3 horas, y se han encontrado con el muro más severo, y aún sufriendo han entrado satisfechos en meta en casi 5 horas; acompañé unos metros a un señor latinoamericano (creo que de algún país andino) que rondaría los cincuenta y muchos años, y con éste había corrido 60 maratones en 6 años! He visto corredores que han disfrutado de la carrera ideal, mejorando su mejor marca con un margen que ni hubieran imaginado. He vivido el gran reto de algunas mujeres a las que estaba dedicada esta edición del Maratón de Málaga que han superado los obstáculos que la vida puso en sus caminos, y además han tenido el coraje de superar también un maratón. Olé ahí. El maratón tiene mucha magia, no tienes más que estar atento a tu alrededor mientras te estás enfrentando también a tu propio reto.

Ha sido una experiencia impresionante. He aprendido a sufrir con algo que yo mismo he decidido, sin ninguna obligación, he aprendido a manejar el dolor y a relativizarlo, he reído, he llegado al borde de las lágrimas... son tantas sensaciones, y al final una alegría inmensa por ser capaz de alcanzar lo que uno se propone casi sin pensarlo, y un agradecimiento infinito hacia los tuyos... soñar, amar... eso es lo que cuenta al llegar al final.


Dream until your dreams come true...


sábado, 5 de diciembre de 2015

Y llegó el día!!!

Pues sí, ya está aquí, mañana es ese gran día para el que he estado entrenando estos últimos meses, por el que os daba la lata con el monotema a la hora del desayuno, del almuerzo, o en cualquier ocasión. Ha sido un gran esfuerzo, no solo para mí, sino también para la familia e incluso los amigos. Mañana espero poder cumplir un sueño, y además que sea el punto de partida para el siguiente sueño!

Esta semana me he centrado en descansar y en recargar energías en forma de hidratos de carbono. Los entrenamientos han consistido en: una carrera suave de unos 7 km el martes para comprobar que todo estaba en orden con los tibiales, un entreno de 10 km de fartlek libre el jueves (pude comprobar que por fin tras varias semanas, vuelvo a tener alguna reserva de fuerza y pude hacer cambios de ritmo), y hoy a mediodía que he salido a trotar suave 30 minutitos, y después estiramientos bastante completos.

En total, desde que empecé a preparar el maratón específicamente (desde el 20 de julio más o menos), he corrido más de 1100 kms, entre carreras y entrenamientos. Buscando tiempo donde no lo había, entrenando muy tarde por la noche o muy temprano por la mañana, en ocasiones "robándole" tiempo a la familia o los amigos, cansado, agotado, pero constante, siempre adelante. Ha sido una gran lucha para llegar hasta aquí, hasta la salida de un maratón. Mañana me enfrentaré por primera vez a los 42,195 km sin miedo pero con respeto, y con la satisfacción de haber hecho mi mejor esfuerzo.

Ayer estuve en la feria del corredor para recoger mi dorsal. Seré el #2141 y fue un momento interesante en cuanto a emociones, te va despertando esa sensación de que algo grande va a ocurrir!



En un momento iré a dar un paseo tranquilo por el tramo del maratón que podría ser más complicado (cuando podría aparecer el tío del mazo, o el muro), para reconocer el terreno, e ir enfocando la carrera.

Por supuesto, me gustaría que mañana estuvierais en las calles de la ciudad animándonos, cuantos más mejor, cada cara conocida que veamos o cada voz que escuchemos diciendo nuestro nombre, será un chute de adrenalina, una recarga de energía para seguir adelante buscando la meta!

Este es el plano del recorrido del Maratón Cabberty Málaga 2015:


Y este es el callejero por si alguien va a asistir, que pueda elegir el punto que más cerca le pille o donde considere que va a poder disfrutar mejor de la carrera como espectador:

Callejero
KM                
0     Paseo del Parque. Ayuntamiento
1     Avd. Principal Puente de Tetuán
2     Avd. Andalucía
3     Plaza de Manuel Azaña    
4     Avd. Juan XXIII
5     C/ Abogado Federico Orellana Toledano
6     Paseo de Antonio Machado
7     Paseo de Antonio Machado
8     Paseo de los Curas
9     Pº Mº Pablo Ruiz Picasso
10     Pº Mº P Ruiz Picasso
11     Pº Mº P Ruiz Picasso
12     C/ Bolivia
13     Avd. Salvador Allende
14     Avd. Salvador Allende
15     Avd. Salvador Allende
16     Avd. Salvador Allende
17     C. Bolivia
18     Pº Mº P Ruiz Picasso
19     Pº Mº P Ruiz Picasso
20     Pº Mº P Ruiz Picasso
21     Paseo de los Curas    
22     Paseo de Antonio Machado
23     Paseo de Antonio Machado
24     C/ Pacífico
25     C/ Pacífico
26     Glorieta Sacaba Beach    
27     Avd. Alicia de la Rocha    
28     C / Miguel Merida Nicolich
29     C/ Villanueva de la Concepción
30     C. Horacio Quiroga      
31     Avd. Europa    
32     Avd. Europa    
33     Cno. San Rafael    
34     C/ Conde del Guadalhorce
35     C/ Hilera altura C. Esperanto
36     C/ Armegual de la Mota
37     Avd. del Doctor Marañón
38     Avd. Jorge Silvela
39     C/ Huerto de los Claveles
40     C/ Álamos          
41     C/ Granada          
42     Paseo del Parque    
META     Paseo del Parque. Ayuntamiento

Además, en mi caso particular, he previsto una manera de que me podáis hacer un seguimiento "en vivo" durante la carrera. La app móvil de Garmin Connect me proporciona una herramienta "livetrack", de modo que puedo compartir un enlace y que cualquiera que lo abra vea por dónde voy en cada momento. Compartiré ese enlace tanto por e-mail con algunas personas, como en mi cuenta de twitter: @TEE7H1NG.

Esta mañana ya he hecho una pequeña prueba durante los 30 minutos que he trotado. El enlace será similar al de este tweet: https://twitter.com/TEE7H1NG/status/673093295954747392

El enlace solamente estará activo desde el momento en que pulse el "START" en mi reloj al comenzar la carrera, hasta que lo pare (es decir, en la meta!).

Ya os contaré en una crónica en el próximo post qué tal ha ido todo!


martes, 1 de diciembre de 2015

Murphy siempre puntual a su cita

Menudo susto me llevé el domingo por la mañana!!!

Estaba dispuesto en el paseo marítimo poco después de las 8 de la mañana para hacer mi tirada larga (pero menos larga) de 18 km (90' aprox), pensando en probar ritmos del maratón, visualizar un poco la carrera al discurrir por esa parte de la ciudad, e intentar terminar el entreno achuchando un poquillo el ritmo. Peeeero, cuando llevaba aproximadamente un kilómetro recorrido, empecé a notar una punzadita, como una presión, en la espinilla de la pierna derecha, a continuación en la pierna izquierda, y a cada paso la molestia se iba haciendo un poco más intensa. Oh oh. Paré, relajé un poco la postura y las piernas, estiré un poco, y para probar volví sobre mis pasos trotando y comprobando sensaciones. De nuevo la molestia, llegando a doler un poquito. Total, entrenamiento abortado, y de vuelta a casa a descansar.

En casa recogí a Gael (el mayor, 4 añitos) y me lo llevé a animar a unos amigos que participaban en la carrera que se organizaba en el campus universitario (casi 7 kms). Qué envidia me dio verlos correr a esa velocidad!!! :-D

Después en casa, busqué diferentes opciones para estirar los músculos tibiales, apliqué esos estiramientos, y ya no tuve molestias el resto del día. Claro que tampoco volví a intentar trotar siquiera.

Jesús, un compañero runner que tengo como contacto en Strava, y que además es vecino del barrio, me recomendó Fisioterapia Nexus, como opción para revisarme esos tibiales, y de paso hacer una descarga muscular en las piernas. Me pilla muy cerca de casa, llamé y conseguí cita para ayer mismo por la noche. Me atendió Vanessa, me estuvo revisando, efectivamente tenía algo inflamados los tibiales, sobrecargados, pero no llegaba a ser una periostitis. Después de la descarga me quedaron las piernas un pelín doloridas, pero mucho más relajadas. Me comentó que la verdad es que para haber estado entrenando para maratón, tenía la musculatura de las piernas muy bien, no muy cargada, así que confiaba en que no iba a tener ningún problema para completar el maratón el domingo. Así sea! :-D
Además, justamente son ellas (con un grupo de fisioterapeutas de apoyo para el evento) quienes van a estar en línea de meta el domingo para atender a los fatigados corredores conforme vayan llegando. Genial!

Efectivamente, esta noche he probado a trotar un ratito durante 40 minutos (con algún kilómetro un pelín más rápido), y no hay molestias en los tibiales, todo en orden! La verdad es que me he quedado mucho más tranquilo, aliviado, y animado.

Además, justo saliendo de la consulta y caminando de vuelta a casa, mi amigo LuisMi (uno de los que fui a ver correr el domingo en la universidad), ha estado escribiendo en un grupo que tenemos en whatsapp, pidiendo que todo el que pueda vaya a animarme el domingo. Sus palabras me han llegado a emocionar, es un gran tío! Bart, otro amigo con el que también he compartido alguna carrera este año, también va a estar animándonos toda la maratón, va a intentar hacernos un seguimiento en bicicleta. Otro gran tío! Y, por supuesto, también va a estar mi familia siguiendome en diferentes puntos de control, y esperándome en la línea de meta. Igual que otros amigos y compañeros. Qué suerte tengo!!!

Ya quedan pocos días, y siento como las emociones me van llenando poco a poco, la adrenalina va subiendo, y se acerca ese gran momento para el que me he estado preparando muchos meses. Meses sacrificando tiempo de la familia, buscando horas para correr donde no parecía haberlas, cuidando lo que comía y lo que bebía, siguiendo fielmente el plan de entrenamientos para ir comprendiendo a qué me iba a enfrentar... 42195 metros... vamos a disfrutarlos!

viernes, 27 de noviembre de 2015

Reajustando ritmos, haciendo números.

El miércoles de la semana pasada, el día 18, estrené "juguetito" nuevo. He adquirido un reloj-gps-pulsómetro Garmin Forerunner 225. Había razones a favor y en contra. En contra, por supuesto, la inversión económica, ya que estos cacharritos no son nada baratos (es más, son muy caros). A favor, que puedo registrar mi actividad de entrenamientos y carreras para luego analizar los datos, con la mínima molestia. Llevar el móvil encima me resultaba bastante engorroso, o bien en un bolsillo de las mallas, o bien en el brazalete con su funda; además, nunca corro con auriculares (me gusta más la sensación de ir en contacto con el ambiente), y aunque subía el volumen del teléfono al máximo, cuando corría por algún lugar con mucha gente o con una calle transitada por vehículos, no escuchaba el anuncio de tiempos del aviso por cada km (y esto en el maratón es algo que me va a interesar controlar). Por otra parte, el propio teléfono también estaba sufriendo mis entrenamientos, el uso continuo del gps, el bluetooth, y el contacto con el sudor, empezaban a notarse en la duración de la batería. Y por último, la banda pectoral para el sensor de FC, que sobre todo en los días más calurosos y cuando más sudaba, me llegaba a provocar rozaduras en el pecho a pesar de ponerme vaselina. En definitiva, que con el reloj bien colocado en la muñeca, resuelvo todas esas cuestiones: tengo a la vista la información cuando quiero mirarla durate la carrera, tengo el aviso por vibración cada km (o el tiempo/distancia que yo le configure), y tengo el sensor de FC sin dispositivos adicionales, directamente en la muñeca. Adicionalmente, el reloj también es podómetro, y eso es algo que me he encontrado por sorpresa, no lo había valorado al adquirirlo, y es un dato extra que me llevo.

La plataforma de Garmin también me gusta, me ofrece algunas estadísticas muy interesantes, y tiene automatizada la conexión con Strava (y de ahí a IDoRun), así que lo tengo todo actualizado en todas las plataformas, ofreciéndome cada una sus ventajas, y sin tener que hacer ningún esfuerzo adicional.

De todos modos, lo que venía a contar no son las virtudes o defectos del "artilugio", sino el descubrimiento que he hecho sobre mis ritmos de entrenamiento.

Por lo que parece, el GPS de mi móvil toma posicionamiento cada 1 segundo, con la intención de cubrir la mayor cantidad posible de puntos y así ser más fiable. Esto, sin embargo, puede ser bastante fiel cuando te desplazas a una velocidad considerable (coche, moto, incluso bicicleta); pero cuando te desplazas corriendo o caminando, tiene un riesgo: la localización GPS no es precisa al milímetro (tiene una precisión bastante buena, pero puede tener errores de unos cuantos metros). Si tomas muestras de localización cada segundo mientras te estás desplazando relativamente despacio, corres el riesgo de que, por ejemplo en 10 segundos, una o dos mediciones hayan sido más imprecisas que las demás, y eso provoca en la traza del GPS un efecto "zig-zag" sobre el mapa. Es decir, te marca puntos por los que tú realmente no has pasado; por ejemplo te puede cruzar de acera en una avenida y devolverte otra vez a la acera por la que estás transitando, y eso se traduce en que para tu dispositivo has recorrido 10 ó 12 metros más de los que realmente has hecho.
Garmin, en cambio, opta por otra posibilidad. Toma muestras suficientes para trazar toda la ruta con precisión, pero esas muestras son cada 3 segundos (mi dispositivo en concreto está especializado en carrera a pie, no para desplazarse en vehículos). De esta manera, minimiza el número de muestras erróneas dentro de una traza. Es posible que en recorridos con muchas curvas, pueda perder alguna muestra y convierta algunas de esas curvas en giros bruscos con ángulos rectos. Pero esos casos son mínimos en comparación con los trazos rectos o con curvas ligeras.

Después de probarlo durante algo más de una semana, he comprobado que las mediciones después de varios kilómetros son mucho más precisas con el reloj Garmin que con mi teléfono móvil (un Motorola MotoG, con S.O. Android 5.1). Pongo el ejemplo de pruebas "oficiales" en distancia de media maratón. Utilizando como GPS mi móvil, en la media maratón de Málaga la distancia total que obtuve fue de 21,700 km; y en la de Marbella se fue a 21,850 km. Si embargo, utilizando el GPS del reloj, en la media del Rincón de la Victoria la distancia total medida fue de 20,950 km. Es decir, el reloj prácticamente clava la distancia.

Podemos ver esta diferencia en el trazo registrado para un fragmento de una ruta de entrenamiento cerca de mi casa:
Trazo del GPS del smartphone el 28/10/2015.
Trazo del GPS del reloj el 26/11/2015.
Como podéis ver, no hay color entre los dos trazos, y eso que es una zona bastante despejada de edificios, en comparación con el centro de la ciudad, por ejemplo.

¿De verdad es tan significativa esa vibración en en trazo? Si no es casi nada. Parece que no, ¿verdad? Ampliemos un poco más estos mismos ejemplos. Ruta completa del entrenamiento del día 28/10 con el GPS del smartphone, y del entrenamiento del día 26/11 con el GPS del reloj, ambos días hice exactamente el mismo recorrido.
Entrenamiento completo del 28/10/2015 con el GPS del smartphone. Distancia = 10,00 km.
Entrenamiento completo del 26/11/2015 con el GPS del reloj. Distancia = 9,64 km.
Es decir, 360 metros de error en unos 10 km de entrenamiento. Esto ya sí es significativo, y simplemente por esa pequeña vibración provocada por el número de muestras tomadas por el GPS.

Ahora vamos a lo que de verdad influye todo esto. Me había llegado a preocupar porque desde la semana pasada estaba comprobando que mis ritmos de entrenamiento estaban siendo muchísimo peores, y aceptaba que podía haber alguna diferencia por haber cambiado de dispositivo de medición, pero no pensaba que pudiera ser tanta diferencia. Si a esto le añadimos la "pájara" de la media maratón del Rincón de la Victoria, y el cansancio acumulado por la carga de kms del plan de entrenamientos, pues me podía hacer pensar que realmente este empeoramiento en el ritmo de carrera podía ser consecuencia de ese cansancio.

Sin embargo, esta semana estoy bajando el kilometraje, estoy entrenando más relajado, y estoy descansando y comiendo bien. Estos dos últimos días incluso he tratado de recordar sensaciones y ritmos de entrenamientos anteriores mientras corría por las mismas calles, y la verdad, yo no tenía sensación de ir mucho más despacio (un poquito sí, pero no tanto como para los ritmos por km que estaba marcando).

Así que me fui a estudiar los datos. ¿Y qué tenemos? ¿Por qué estoy corriendo tan despacio en los últimos entrenamientos? Pues, parece que no hay por qué preocuparse, jejeje.

1.- El error en la distancia del GPS del teléfono móvil. Si consideramos el entrenamiento del día 28/10, con el mismo tiempo total para recorrer la distancia, 52'46", pero teniendo en cuenta que la distancia real no eran 10,00 km, sino 9,64 km, me doy cuenta de que el impacto en el ritmo por km es muy importante. Realmente en lugar de haber entrenado a un ritmo de 5:17/km lo hice a un ritmo de 5:28/km !!! Sale un poco menos de 11 segundos y medio por km de diferencia!

2.- Otro dato cachondo. La app de Strava que uso en el smartphone tiene la opción de pausa automática cuando me paro (en un semáforo, un paso de peatones, al cruzar una calle muy transitada, parar a beber agua en una fuente, etc). Esas pausas automáticas, paran el crono y ese tiempo no se transmite a ninguna parte ni se contabiliza en el tiempo parcial invertido para ese km. Con lo cual, descontando las pausas, el registro de tiempos es el mismo que si no hubiera hecho ninguna parada.

Los dos primeros días de utilizar el reloj, también le activé la pausa automática, pero comprobé que no funciona tan bien como la del móvil: por una parte, al iniciar la carrera provocaba una pausa en el contador y se reanudaba pasados un par de segundos; y además, cuando realmente hacía una parada, tardaba un par de segundos en hacer efectiva su pausa. Con lo cual, como el reloj va en la muñeca y lo tengo totalmente accesible, decidí desactivar la pausa automática y pausarlo yo manualmente cuando tuviera que pararme de manera significativa (semáforos y demás).

La "gracia" viene cuando reviso la información en Garmin Connect. Ya lo sospeché, porque algún que otro km que yo había hecho a un ritmo alegre, al final me lo había transferido a Strava, por ejemplo con un tiempo de 5:50. Comparando ese km con el mapa, coincidía que había sido una parada en un semáforo. Qué raro, pensé, si yo pausé el contador. Pues bien, el registro del reloj es tan completo que guarda los tiempos con respecto al reloj en sí (y no con respecto al contador parcial), de modo que guarda y registra los tiempos totales, los tiempos en movimiento, y los tiempos de pausa. Sin embargo, lo que traslada a Strava son los tiempos totales (incluyendo las pausas). Esto está muy bien para una competición, porque al fin y al cabo tu tiempo va a ser el absoluto, vayas corriendo, o vayas arrastrándote y aunque te pares a merendar en mitad de la carrera. Pero para los entrenamientos sí me puede confundir un poco: en las tiradas largas por ejemplo no me suelo llevar botes de agua, voy parando en las fuentes a beber.

Este es el registro, por ejemplo, para el entreno del día 26/11/2015:
De Garmin Connect a Strava se transmitió el ritmo medio de 5:37 min/km, que corresponde a una distancia de 9,64 km durante un tiempo total de 54'06". Sin embargo, también refleja que el tiempo real en movimiento (descontando las pausas de alguna parada al cruzar la calle, o al parar el crono y revisar los datos al terminar el entrenamiento) fue de 53'23", es decir, hubo 46" de inactividad que contabilizaron dentro del tiempo total. Si se descuenta esa pausa de parada, realmente el ritmo medio del entrenamiento fue de 5:32 min/km.

3.- ¿Realmente estoy corriendo más despacio que antes? Pues sí, esta última semana me lo estoy tomando con más calma, no estoy haciendo series, estoy haciendo varios kms a un ritmo muy suave (trote), y ningún km "a tope". Claro que tampoco es que esté paseando por ahí, mi sensación es de ir un pelín más despacio, pero con unos ritmos parecidos a los de entrenamientos anteriores. Si volvemos al ejemplo anterior: el día 28/10 tardé 52'46" en completar la misma ruta en la que el día 26/11 invertí 53'23" (tomando como referencia el tiempo en movimiento que me da Garmin Connect). La diferencia en ritmo medio apenas es de 4 seg/km (5:28/km en la primera, 5:32/km en la segunda). Es decir, esa es la diferencia que se puede considerar que estoy corriendo más despacio en esta semana. No es mucho.

Si sumamos todos estos factores, la cifra sí es más llamativa. En el mismo recorrido, con unas sensaciones parecidas, el 28/10 me marcó la app de Strava 5:17/km y el 26/11 me marcó 5:37/km. 20 segundos de diferencia por km!!! Ya hemos visto que analizando los datos, y conociendo los motivos, no es que me haya vuelto una tortuga esta semana. Estoy yendo un pelín más despacio para seguir recuperando energías, pero principalmente es que los datos de los entrenamientos anteriores eran "falsos".

Teniendo esto claro, ya no hay preocupación ninguna. Simplemente ajustar en mi cabeza cuáles son mis ritmos más reales, para tenerlo en cuenta en las referencias de entrenamientos y carreras. Ya sé que con respecto a las mediciones anteriores, ahora la app arroja ritmos medios de entrenamiento de unos 12 a 15 segundos por km superiores. También tengo la tranquilidad de que las referencias de carreras oficiales sí son reales, no expuestas a errores de GPS. Sé que en 5 km mi marca de referencia está en 21:05 -que serían 4:13/km-; en 10 km está en unos 47:33 -que serían 4:45/km- (aunque puede que algún entreno lo haya hecho algo más rápido este pasado verano); y en media maratón está la referencia de 1:50:50 -que serían 5:15/km- habiendo terminado bastante fresco (por lo que puedo optar a una marca mejor cuando me vaya a preparar la próxima media de Málaga en el mes de abril).

Faltan ya muy poquitos días para el maratón. He llevado a cabo un buen plan de entrenamientos, que posiblemente me permitirían poder pensar en un tiempo bastante decente para el tiempo que llevo corriendo (según el plan seguido, y las referencias de algunas carreras, podría llegar a plantearme ir a 3 horas 40 minutos). Pero es mi debut, nunca me he enfrentado a semejante reto, semejante distancia, y semejante exigencia para mi cuerpo y para mi mente. Prefiero experimentarlo primero sin ninguna presión, totalmente libre para percibir las sensaciones, los estímulos, y los mensajes de mi cuerpo. Mi planteamiento durante este tiempo venía siendo establecer un ritmo aproximado de 5:30/km, dándome una referencia (y suponinendo un ritmo continuo) de 3 horas 54 minutos en meta. Con esta variación de las referencias por el error del GPS del móvil, probablemente sea más prudente plantearme un ritmo medio de 5:40/km, que me llevaría a unas 4 horas exactas para completar el maratón. El día 6 de diciembre lo veremos sobre el terreno, veremos las sensaciones, y veremos cómo reacciona mi cuerpo. En ese momento, las referencias vendrán bien para ordenar las ideas, pero para nada más... ;-)


lunes, 23 de noviembre de 2015

VI Media Maratón del Rincón de la Victoria

Esta entrada la podríamos titular perfectamente "el día de la pájara"... ;-)

La semana pasada también fue bastante exigente en cuanto a entrenamientos, completando un total de 75,7 km. La última de la fase de máxima carga del plan de entrenamientos para el maratón.

Ayer domingo, según el plan, tocaba tirada de 30 km. Pero a la vez, estaba apuntado para correr la Media Maratón del Rincón de la Victoria, y se presentaba como una buena ocasión para poner en práctica una media simulación para el maratón: probar los ritmos de carrera previstos para el maratón sin dejarme llevar por el ambiente o el ímpetu de otros corredores, probar los avituallamientos, geles, y demás.
No quería renunciar ni a una ni a otra cosa, así que decidí correr la media, y además hacerme otros 9 kms por mi cuenta para completar la tirada de 30. Como la carrera empezaba a las 10:00, y se extendería hasta mediodía al menos, pensé que después se me iba a hacer demasiado tarde para correr otros 9 km, por lo que decidí hacerlos antes de la carrera y me fui temprano para allá.

El día se presentó con mucho viento, y pasadas las 8:30 cuando empecé a correr hacía bastante frío. Tardé unos 3 km en empezar a sudar! Y encima las sensaciones no eran muy buenas que digamos, me costaba muchísimo mantener un ritmo de al menos 5:30 min/km. Aún así, decidí tomármelo con calma porque luego había que correr la media maratón, concentrado en probar todos los detalles con vistas al gran día. Terminé esa tirada de 9 kms, subí al coche (lo había dejado a 600 ó 700 metros del lugar de salida) para cambiarme de camiseta (me puse "la roja" de IDoRun con el dorsal), le di un toque a mi compañero Miguel Ángel que ya estaba en la zona de salida, y bajé de nuevo para colocarnos en línea para comenzar la carrera.

Los primeros kms transcurrieron bien, según lo previsto, corriendo a un ritmo cómodo de acuerdo a lo previsto para el maratón, sin dejarme llevar por los corredores que me iban adelantando, cuidando los avituallamientos, en fin, concentrado en lo mío. Hacia el km 11 volvieron las sensaciones raras que había tenido en el rodaje previo de 9 km. Era el km 11 de la media maratón, pero para mí era ya el km 20 de ese día, y venía arrastrando el cansancio de una semana exigente de entrenos. Bajé el ritmo unos 8 ó 10 segundos por km con la intención de recuperar las sensaciones, me tomé el gel en el km 15, pero aún así no me sentí mejor. A partir del km 16 el bajón fue total, me notaba sin fuerzas, con pocas ganas, me seguía adelantando gente, y los ritmos en los últimos 5 kms fueron superiores a 5:50/km incluso alguno muy cerca de los 6 minutos. Entrada en meta en 1:57:26, en el puesto 468 de 549 finishers. Sin duda, mi peor carrera de todo el año.

Los motivos los tengo claros:
  • En apenas 10 meses he pasado del sofá (15 años de sedentarismo sin practicar ningún deporte, ni gimnasio, ni nada) a meterme 75 kms/semana en el último mes y pico. Eso se traduce en que estoy muy cansado, mucho!
  • Los 9 kms que le metí al cuerpo antes de correr una media maratón, no ayudaron, la verdad. Pensándolo con un poco de sentido común, hubiera sido mejor renunciar a los 30 kms de la tirada que tocaba, y centrarme en la simulación sobre la media. Pero ¿quién no ha cometido este tipo de errores la primera vez que se prepara un maratón? ;-)
  • La motivación hace mucho, y yo no venía en absoluto pensando en correr esta media maratón, mi mente está en el 6 de diciembre, y no me preocupé de prepararme mentalmente para correr bien esta carrera, y eso es otro error.
Y una vez analizados los errores o los motivos del "mini-muro", puedo hacer también la lectura positiva de todo esto: Ayer aprendí a sufrir, y fui capaz de seguir adelante en todo momento a pesar de sentir ese bajón físico y psicológico. Una vez que han pasado horas, he comido, he descansado, y he desconectado, me siento reforzado: PUEDO HACERLO! :-)

Por lo demás, repasando lo que es la carrera en sí en cuanto a evento y organización, para mí ha sido algo decepcionante, y por el momento no entra en mis planes volver a correrla el próximo año.
  • La inscripción eran 18 € (la de Málaga y la de Marbella creo que andaban por los 18/20 €, es decir, casi igual).
  • El dorsal, el papelito "pelao y mondao" con su número y sus patrocinadores impresos; ni chip, ni código de barras siquiera. Es decir, la lectura de tiempos era completamente visual por los voluntarios que ayudaban en el evento.
  • El avituallamiento en carrera era solamente líquido (eso ya lo advertían en el reglamento), pero además era solamente agua. Eso sí, era suficiente para todos los corredores, y además había algunos voluntarios que avanzaban en bicicleta cargados con agua por si algún corredor la necesitaba sin necesidad de llegar hasta un punto de avituallamiento. Además, los voluntarios estaban muy atentos y eran muy amables (y en muchos puntos del recorrido, los únicos que animaban!).
  • Había una regla medioambiental que querían aplicar, y que consistía en que estaba prohibido arrojar al suelo las botellas o los envases de los avituallamientos, que se dispondrían contenedores a 200 metros de cada avituallamiento para ello, y que habría sanciones de 2 minutos de parada para el corredor que incumpla la norma, y descalificación si la vuelve a incumplir por segunda vez. Pues bien, al final los contenedores no estaban a 200 metros del avituallamiento, sino bastante más cerca, así que o bien bebías un par de tragos rápidamente y tirabas la botella entera, o te la llevabas en la mano hasta encontrar alguna papelera por la calle. Además, vi al menos un par de corredores que incumplieron la norma sistemáticamente en cada avituallamiento lanzando la botella al suelo, y no fueron sancionados. Sí es verdad que la mayor parte de los corredores cumplimos con la norma, no había demasiadas botellas tiradas por el suelo.
  • El recorrido es aburridísimo!!! Los primeros 5 kms transcurrren en un tramo de ida y vuelta por el paseo marítimo hasta La Cala del Moral, bien. Pero el resto del tiempo entras en un circuito de ida y vuelta de unos 4 kms por tramo, por la carretera que cruza el pueblo: asfalto, y casas y edificios a ambos lados, y nada más. Como recorrido es poco motivante, y como experiencia es agobiante ver como en cada tramo te cruzas con la cabeza de carrera hasta que terminan doblándote... horroroso! Eso sí, te enteras de quién va a ganar la carrera antes de que tú mismo llegues a meta, jejeje.
  • El avituallamiento sólido de meta: lo primero, promoción del producto estrella local, el aguacate! Mola ¿verdad? A mí me encanta. Pero lo que me endiñaron fue un batido de aguacate, que como llegué "empajarao" le di un buen trago, pero lo tuve que tirar a medias, no está ni medio bueno. Después había guacamole, pero se servía con "doritos" (no eran nachos de maíz simples, sino los otros más comerciales y artificiales) y mi estómago decía que eso no podía ser muy bueno en ese momento. A continuación bollos de pan con chorizo... tampoco se le antojaba a mi estómago, "sigamos hasta la fruta" pensé. Después frutos secos, pero no nueces, ni almendras, ni avellanas... cartuchitos con raciones de revueltos salados (como los que te ponen en el bar para que te dé sed), así que tampoco. Y ya está, fin del avituallamiento sólido... total, vasito de cocacola para levantar mi ánimo, un poco de isotónica, y 3 vasos de agua.
  • La zona de recuperación no era muy amplia, y al ser accesible para el público, se apelotonaba bastante gente. Eso sí, había camillas para masaje con fisioterapeutas voluntari@s, aunque no hice uso de este servicio.
  • Pasemos a la bolsa del corredor. Según la información que se proporcionó con el reglamento, en la bolsa del corredor habría "una camiseta técnica, un buff, y los productos que la organización pudiera conseguir". Bien, no había camiseta de mi talla (L), así que me tuve que conformar con la talla M (que como además era color rosa me ha venido genial para regalársela a mi señora). No había buff, lo sustituyeron por unos calcetines, psé. El típico caldo Aneto, un clásico en las carreras de otoño! Ahora sí, la fruta, en la bolsa del corredor había un plátano y una manzana, al fin! Una torta de aceite, y una bolsa de la compra.
  • Puede parecer una chorrada, pero tampoco había medalla para finisher. Con el paso del tiempo y las carreras supongo que es algo que uno ni siquiera aprecia, pero un corredor popular que está empezando, y que se ha esforzado por correr 21 kms, que se dice pronto... la verdad es que hace ilusión que te cuelguen esa medallita al cruzar la meta, y poder enseñársela a tus hijos, o a tu madre y que te den un beso llenos de orgullo. Y más si recordamos que hemos pagado 18 € por la inscripción.

En fin, llevan sólo 6 ediciones y con el tiempo la cosa podría ir a mejor. Pero bajo mi punto de vista, no todas las ciudades (grandes o pequeñas) neceistan organizar un maratón o una media maratón. Para una localidad como el Rincón de la Victoria posiblemente sea suficiente con una carrera de 8 ó 10 km bien presentada, y probablemente tendrían mayor éxito y participación. Podrían poner un precio de inscripción más asequible, podrían diseñar un recorrido mucho más atractivo y motivante, podrían cuidar algunos detalles en "la bolsa del corredor" y el avituallamiento manteniendo los mismos patrocinadores locales o similares. El running está de moda, pero precisamente para aprovechar esa moda y conseguir promocionar tu pueblo o tu ciudad, se pueden hacer las cosas un poco mejor y no tratar de abarcar más de lo que sea necesario. En Torre del Mar, por ejemplo, corrí en el mes de junio su carrera de 1 legua (deberían ser 5,6 km, pero estaban mal medidos y era un poco más corta): era solamente su 3ª edición, hubo tantos participantes como en la media maratón del Rincón, o más, había gente animando por todo el paseo marítimo, el entorno era mucho más bonito y motivante, y el avituallamiento de meta era maravilloso. Es decir, se pueden hacer las cosas de otra manera, y atraer a los corredores populares a visitar tu ciuidad. Por supuesto, todo esto dicho con todo el respeto al trabajo de la organización y los voluntarios, y con afán constructivo.


Pues bueno, ya quedan escasas dos semanas para el gran día, y en el plan de entrenamientos empieza a tomar más protagonismo el descanso, y lo necesito!!! Ya os iré contando las sensaciones conforme se vaya acercando el gran momento. Allá vamos!!!

lunes, 16 de noviembre de 2015

Se siente el cansancio, pero también me acerco al objetivo

Lista una semana más de entrenamientos para el maratón, la penúltima de la fase de carga máxima.
Esta pasada semana en total han sido 75 km en 6 horas y 36 minutos:

  • El martes fue: Calentamiento + 3 x (2000 R3 + 500 R1) + Recu.
  • En realidad, después me di cuenta de que ese día tocaban 4 x 2000 y por despiste hice sólo 3 intervalos. Chico malo, jejeje.
  • El miércoles fue un rodaje de 55 a 60', con ritmos de R2 a R3.
  • El jueves fue un rodaje progresivo de 1 hora, con 10' de calentamiento + 40' progresivos de R2 a R3 + 10' de recuperación (que me salieron un poquito más rápido de lo que debería).
  • El viernes fue un rodaje de 45 a 50' que me salieron un poco raros. Los primeros 4 km iba en la frontera entre R3 y R4, y a partir de ahí me sentía bastante cansado y el ritmo estuvo en el rango de R2.
  • Y por fin el domingo tirada larga de 28 ó 29 km.
En general, debido a la carga de esfuerzo y de kms, la sensación que tengo sigue siendo de cansancio, aunque sé que mi cuerpo se tiene que acostumbrar a correr cansado de cara a enfrentarme a los 42,195. De todos modos, a pesar de esa sensación, los entrenos están saliendo bien, y es reconfortante cuando llegas al final de la semana habiendo cumplido el objetivo. Los ritmos para recorridos equivalentes, están siendo más lentos que hace 2 meses, pero sé que en cuanto haya descansado un poco podré volver a esos ritmos e incluso plantearme mejorarlos poco a poco.

La tirada larga de ayer domingo la hice con los Bichos Runners. Al menos esa era la intención y así comencé, a la altura del Burguer King de Huelin. Salí con la parte del grupo de cabeza de expedición, aunque desenganché de ellos hacia el km 8 cuando paré para beber agua en una fuente del paseo marítimo al final de la Malagueta. Al reincorporarme, enganché con otro grupito con el que fui charlando y compartiendo anécdotas hasta la playa del Chanquete (al final de El Palo) y toda la vuelta por el Palo y Pedregalejo. Hasta que volvimos a pasar por la misma fuente de antes pasado los Baños del Carmen y paré de nuevo a beber agua, aproximadamente en el km 15. Ahí ya no reenganché con ningún grupo, los que habían compartido conmigo parte del recorrido ya quedaban más adelante, y por detrás venía algún grupo más pero más despacio. Todo ese recorrido de vuelta lo hice a un ritmo agradable y bastante constante, volviendo por todo el paseo de la Malagueta, el puerto, el paseo marítimo de Huelin y la Misericordia, llegando hasta Sakaba, y todavía subiendo hasta la rotonda del palacio de deportes Martín Carpena, y vuelta hasta el paseo marítimo de Huelin, completando 28 kms (más unos 800 metros de calentamiento que había hecho al principio antes de encontrarme con el grupo de runners). No pude quedarme para compartir con los demás el "post-entrenamiento", porque durante el recorrido recibí una llamada de casa con un asunto urgente, y conforme terminé la tirada larga llegando al coche, salí para allá rápidamente.

Antes de comenzar la tirada larga con los Bichos Runners


El domingo anterior había hecho una tirada de 30 km en solitario, a un ritmo medio de 5:23 min/km pero teniendo en cuenta que a partir del km 18 tenía sensaciones "reguleras" y los últimos 3 km bajé bastante el ritmo. Esta vez, la media para los 28 km fue de 5:16 min/km con unas sensaciones bastante buenas, y sin malestar en la parte final. Esta vez en vez de gel de cafeína probé con otro gel de la misma marca pero sin cafeína. Creo que tampoco me sentó especialmente bien, pero tampoco me llegó a hacer daño como el que me tomé la semana anterior. Todavía me queda alguna prueba más con geles las dos próximas semanas, y será ahí cuando decida si los uso en el maratón o no. No me preocupa mucho ese asunto, prefiero concentrarme en llegar descansado, con la cabeza en positivo, y la satisfacción del trabajo realizado en estos meses de entrenamiento.

Dentro del plan de entrenamiento, ya solamente queda una semana dura de carga de kms, esta semana. Las dos siguientes hasta llegar al domingo 6 de diciembre, serán las de "tapering", reduciendo kilometraje y aumentando los descansos. Seguro que me van a sentar fenomenal! =)


sábado, 14 de noviembre de 2015

Calcetines

A pesar del título, esta entrada no va dedicada a un compañero al que llamamos así, "calcetines", a raíz de una anécdota que ahora mismo no viene a cuento en este ámbito, y que probablemente no se iba a entender bien!

Hoy voy a hablar de calcetines de running, al menos de los que yo he probado o uso. Si no eres un corredor que se haya aventurado con el minimalismo, dos aspectos fundamentales en el equipamiento para practicar este deporte son las zapatillas y los calcetines. No hay que olvidar esta prenda, ya que una mala elección nos puede jugar una mala pasada, e incluso echar a perder un entrenamiento (o varios) o una carrera. Merece la pena elegirlos con cuidado y no ser demasiado rácano con el precio (ajustándose cada uno a lo que considere adecuado para sus exigencias), especialmente en caso de que vayamos a correr largas distancias.

Os muestro los que yo he utilizado, junto con una breve valoración...




De venta en Decathlon. Vienen en packs de 2 pares, yo los tengo con caña media y "alta" (tampoco es tan alta), todos en color negro (también los hay en blanco y gris oscuro).
Al principo los compré para rodajes cortitos y poco exigentes, entre semana, como opción secundaria. Pero con el uso y el paso del tiempo, me han sorprendido. Son cómodos, no producen rozadouras, y aunque la sujección del pie no es espectacular, sí que es suficiente. En relación calidad/precio, fenomenal.
Yo les daría un 5 sobre 10.


También de venta en Decathlon, estos son más caros que los anteriores, los tengo en color negro/amarillo y blanco/amarillo.
Los compré también cuando comencé a correr (a principio de año), con la idea de usarlos en ocasiones más exigentes (tiradas largas y carreras). De hecho, los usé en la Media Maratón de Málaga. Su tejido es más sintético y elástico que en los Eliofeel (que tienen un tacto más suave), y se ajustan bastante más al pie. Con el tiempo y el uso, se han ido deteriorando más que el modelo más barato (que a día de hoy siguen perfectamente funcionales), y cuando llegaron temperaturas más cálidas, los Kiprun no cumplían muy bien con la función de transpiración, y el pie terminaba empapado dentro de la zapatilla. En estos momentos, a menos que haya sido una semana con mucha lluvia y no se haya secado la ropa lavada, no uso estos calcetines. La relación calidad/precio, bastante mal.
Yo les daría un 3 sobre 10.


Estos los compré en El Corte Inglés, en pack de dos pares, amarillo y azul.
En principio los adquirí para rodajes cortos con tiempo caluroso. Son finos y se ajustan bastante al pie mediante las bandas elásticas que llevan. No producen rozaduras ni nada por el estilo. Pero el tejido es muy sintético, transpira bastante mal, y sientes como si resbalase un poco dentro de la zapatilla, como si el pie no estuviera bien sujeto o envuelto. Dice que son de media caña, pero para mi gusto se quedan cortitos, no llegan a mitad de tobillo. La relación calidad/precio, nefasta. Creo que es la peor compra que he hecho en calcetines de running. No los recomiendo.
Yo les daría un 2 sobre 10.



Los compré el mismo día que los Asics, en El Corte Inglés, en color amarillo.
Estaba buscando unos calcetines mejores que los que venía usando hasta ese momento, para las tiradas largas, ya que se acercaba el final del verano y el kilometraje iba a empezar a subir. Quería un calcetín algo más robusto, con un tacto suave, y que sujetase bien el pie dentro de la zapatilla. La verdad es que estoy muy satisfecho con ellos. Tanto que al comienzo del otoño compré otro par más, esta vez en color negro (los hay en una gama bastante amplia de colores). Estos sí que los recomiendo.
Yo les daría un 7 sobre 10.


Ya pensando en el maratón, estuve revisando análisis de varias marcas de calcetines para running, y efectué un pedido vía web a DEPORR (hasta el momento he hecho dos pedidos a esta tienda localizada en Elche-Alicante, y siempre han dado un servicio excelente, con una atención al cliente muy buena, y unos precios y descuentos muy llamativos).
Había varios modelos de Lurbel que me llamaron la atención, y este era uno de ellos. Los he probado y van fenomenal. Los estoy usando tanto para rodajes como para sesiones de series durante la semana. Fueron más baratos que los Nike, y creo que están más o menos a la misma altura incluso un pasito por delante. También los recomiendo.
Yo les daría un 7 sobre 10.


Vienen del mismo pedido que el modelo anterior.
Y estos son todavía mejores! Tienen unos refuerzos en determinadas partes del pie para ayudar a absorber los impactos sobre las partes más delicadas, y también ayuda a sujetar perfectamente el pie dentro de la zapatilla. Lleva tejido elástico en el empeine para fijarse bien al pie y hacer efecto de compresión, pero luego el tejido es suave, cálido, y con un tacto natural. Hay en varios colores, pero en la web, al realizar el pedido, solamente quedaba el gris+azul de mi talla (me gusta de todas maneras). Y además el precio es muy competitivo. No sé si se comercializa en muchos países, la marca es valenciana, pero aquí al menos han ganado un cliente.
Yo les daría un 9 sobre 10.


También los incluí en el mismo pedido que los Lurbel, en la web de DEPORR.
En realidad iba buscando el modelo Marathon, pero coincidió que el proveedor de x-Bionic estaba con el cambio de temporada y estaban un poco desabastecidos en varias prendas de ropa deportiva. De todos modos, los Sky Run 2.0 también me gustaban, y estaban al mismo precio que los otros en la web. En este caso, es el precio más alto que he invertido en unos calcetines, pero he de reconocer que son una maravilla. Son de caña alta (me gusta que sean así, y que queden bien ajustados por debajo del elástico inferior de las calzas que suelo usar en las tiradas largas). El tacto es suave y agradable, pero se notan robustos y firmes en la sujección del pie. Transpiran fenomenal, el pie está prácticamente seco al terminar el ejercicio. Creo que van a ser estos los calcetines que utilizaré para el maratón, el 6 de diciembre.
Yo les daría un 9 sobre 10.

Estos modelos son los que yo he probado (y cuando corría hace 20 años, los de algodón de mercadillo de toda la vida, jejeje). Luego dicen que son magníficos los de Medilast (claro que tienen unos precios prohibitivos), los Compressport (aunque de esta marca tienen fama sobre todo las calzas, perneras, y prendas de compresión para piernas y brazos), y habría que ver qué tal van otros modelos de calcetines correspondientes a las marcas clásicas de zapatillas: Adidas, Brooks, Mizuno, Asics, etc. U otras marcas que me suena haberlas visto por ahí, pero no tengo referencias de otros compañeros que los estén usando: Lafuma, Inov-8, Gore, 2XU, Hoko, ...
Si tenéis alguna recomendación, os escucho, así habrá otras opciones que probar cuando los que tengo ahora mismo vayan pidiendo la jubiliación.

En cualquier caso, lo importante es encontrar unos calcetines que te gusten, que te resulten cómodos, que transpiren bien para evacuar el exceso de humedad y calor en el pie, y así evitar problemas de rozaduras, ampollas, uñas negras, etc, etc. Recuerda que estás invirtiendo en la salud de tus pies, que lo barato a veces sale caro, y que lo más caro no tiene por qué ser lo mejor. ;-)

domingo, 8 de noviembre de 2015

Tirada larga de 30 km: hablemos de geles

Hoy ha sido un día importante en la preparación del maratón. He hecho mi primera tirada de 30 km!!! En el plan tocaban 26, pero anoche decidí que iba a ser un poco más larga, porque el límite de 26 prácticamente lo había tocado un domingo de septiembre, pero el de 30 me provocaba mucha curiosidad!

El recorrido ha sido entre Sakaba Beach (en la desembocadura del Guadalhorce) hasta la playa del Chanquete (donde está el Tintero, en El Palo), y vuelta, incluyendo el tramo del muelle de la nueva terminal del puerto. Me hidraté bien antes de salir, y realicé breves paradas durante la carrera para beber en una fuente del final del paseo marítimo de la Malagueta tanto a la ida (km 9-10) como a la vuelta (km 17-18), y en la una de las fuentes que hay a la vuelta a la altura de Huelin (km 25). En la parada del km 17-18 aproveché para tomarme un gel con 25 mg de cafeína, aprovechando que bebía agua para digerirlo mejor.
Completé los 30 km bastante justito de fuerzas, ya desde el km 27 bajó unos cuantos segundos el ritmo por km, pero finalmente el ritmo medio no estuvo mal (5,23 min/km) completando el recorrido en 2 horas y 41 minutos. También he ido controlando la FC, y se ha comportado bien "la patata", manteniendo una media de 145 ppm, y sin dispararse hacia el final, muy constante todo el rato. Es decir, en general, satisfecho con el entrenamiento.

He necesitado descansar bastante todo el día y comer mucho (tengo hambre a todas horas desde esta mañana), y aunque las piernas se han quejando un poco, ya me noto bastante mejor, estoy recuperando bien.

Lo peor de todo, ha sido justo al llegar a casa. Notaba punzadas en el estómago y he terminado vomitando (agua y el gel). ¿Otra vez la gastroenteritis??? Noooo... después de vomitar ya he empezado a sentirme mucho mejor y a comer con voracidad. Ha sido el maldito gel! Y ya enlazando hechos, el domingo pasado durante la carrera en Ronda, me tomé un par de geles (uno sin cafeína y otro con 50 mg de cafeína), y creo que eso también pudo contribuir a provocar la gastroenteritis. Malas noticias, los geles no me están sentando nada bien! No estoy acostumbrado a tomarlos (para las medias maratones no tomo nada), aunque vengo intentando entrenarlos en algunas tiradas largas, porque en el maratón posiblemente necesite algún aporte extra de energía. Los que había tomado antes, eran más "light", menos chute de energía, papillas de frutas prácticamente. Pero estas dos últimas tiradas decidí probar algo más "profesional", con más aporte energético, y compré 3 tuibtos de geles de la marca 226ERS, que supuestamente al ser más orgánicos provocan menos rechazo y se digieren mejor. Pues, esta vez, me han sentado fatal. Voy a tener que buscar alguna solución a esta cuestión, lo pensaré durante la semana...

Próximo domingo, de nuevo toca una tirada larga de estas temibles, ya os contaré! ;-)


sábado, 7 de noviembre de 2015

La importancia de alimentarse bien + Cuidando el peso

La importancia de alimentarse bien

En el artículo anterior, la crónica de El Puerto del Viento, terminaba diciendo que me había atacado la gastroenteritis justo después de terminar la carrera. Pues bien, el capítulo no se quedó en cuidarme un poco el resto del domingo. El lunes y martes tampoco pude comer bien, cosas suaves y no mucha cantidad.

El martes me encontraba débil y todavía tenía molestias en el estómago, así que suspendí el entrenamiento de ese día (tocaba 2 series de 4000). El miércoles ya me encontraba mejor, pude comer casi con normalidad, y decidí salir ya a entrenar; ese día tocaba un rodaje de 50', pero como no había salido a correr el martes, pensé en alargar un poco el rodaje hasta los 14 km aproximadamente, y además incluir una rutilla con algo de cuestas. El resultado fue que "me arrastré" todo el tiempo, con unas sensaciones reguleras, unos ritmos algo lentos, y pocas fuerzas; finalmente la cosa se quedó en 11,4 km a una media de 5:32 min/km.

Sin embargo, como el miércoles ya comí casi con normalidad, y el jueves comí con mucho apetito y en condiciones, esa noche aunque el plan decía que tocaba series de 200 metros, decidí volver a intentar la ruta de 14 km con cuestas que había planteado la noche anterior. Esta vez sí completé el recorrido y además a buen ritmo: 14,8 km a un ritmo de 5:07 min/km. Qué diferencia de un día a otro!!! Y por el simple hecho de haber podido alimentarme bien, sin molestias, y con las cantidades que pedía mi cuerpo. Qué importante es alimentarse bien para que el cuerpo responda!!! =)

Ayer viernes tocaba otro rodaje de 50', que en principio debía ser a un ritmo tranquilito, pero finalmente salieron 11,3 km a un ritmo de 5:00 min/km.


Cuidando el peso

Desde hace unos meses, además de correr siguiendo el plan de entrenamientos para el maratón, apliqué algunos retoques a mi dieta para cuidar también la nutrición, evitando "cosas" que no vaya a necesitar mi cuerpo, y aportándole "cosas" que repercutan en un buen rendimiento.

Hoy he ido a la farmacia (la misma a la que fui la última vez, en junio) para controlar qué tal iba mi peso, ya que con el aumento de kms por semana, y la gastroenteritis del pasado fin de semana, y los comentarios de todo el mundo, me notaba bastante más delgado. Efectivamente, he perdido desde junio hasta ahora casi 7 kg! Estoy en el peso que tenía hacia el final de mi etapa universitaria, poco más de 71 kg. Según las mediciones que hace el propio aparato, estoy dentro del límite normal de peso, estoy en un valor muy equilibrado de IMC (índice de masa corporal), y estoy en el límite inferior del índice normal de grasa. Es decir, de todo mi peso, sólo el 17,2% es masa de grasa (el otro 82,8% es masa sin grasa) - el límite inferior indicado es el 17%.

Es decir, no hay valores preocupantes, pero por si acaso, de aquí hasta que haya corrido el maratón (6 de diciembre), he decidido volver a la leche entera en lugar de la semidesnatada, para mantener un aporte de grasas y no irme por debajo del límite estimado. En estos últimos días, con el aumento de kms/semana de la fase de carga pre-maratón, estoy comiendo más, el cuerpo me pide más alimento, y he pasado de hacer 3 comidas fuertes + 2 leves al día, a hacer prácticamente 4 comidas fuertes + 1 leve.

La preparación del maratón me está llevando a límites a los que no había llegado anteriormente, en cuanto a esfuerzo, constancia, cansancio, disciplina, etc. Pero también siento que me está aportando salud, un orden nutricional que si lo mantengo notaré el beneficio con el paso de los años, e incluso una autoestima y una confianza muy reforzada. ¿Por qué habré dejado de hacer deporte durante tantos años, con lo bueno que es esto!? ;-)