Reajustando ritmos, haciendo números.

El miércoles de la semana pasada, el día 18, estrené "juguetito" nuevo. He adquirido un reloj-gps-pulsómetro Garmin Forerunner 225. Había razones a favor y en contra. En contra, por supuesto, la inversión económica, ya que estos cacharritos no son nada baratos (es más, son muy caros). A favor, que puedo registrar mi actividad de entrenamientos y carreras para luego analizar los datos, con la mínima molestia. Llevar el móvil encima me resultaba bastante engorroso, o bien en un bolsillo de las mallas, o bien en el brazalete con su funda; además, nunca corro con auriculares (me gusta más la sensación de ir en contacto con el ambiente), y aunque subía el volumen del teléfono al máximo, cuando corría por algún lugar con mucha gente o con una calle transitada por vehículos, no escuchaba el anuncio de tiempos del aviso por cada km (y esto en el maratón es algo que me va a interesar controlar). Por otra parte, el propio teléfono también estaba sufriendo mis entrenamientos, el uso continuo del gps, el bluetooth, y el contacto con el sudor, empezaban a notarse en la duración de la batería. Y por último, la banda pectoral para el sensor de FC, que sobre todo en los días más calurosos y cuando más sudaba, me llegaba a provocar rozaduras en el pecho a pesar de ponerme vaselina. En definitiva, que con el reloj bien colocado en la muñeca, resuelvo todas esas cuestiones: tengo a la vista la información cuando quiero mirarla durate la carrera, tengo el aviso por vibración cada km (o el tiempo/distancia que yo le configure), y tengo el sensor de FC sin dispositivos adicionales, directamente en la muñeca. Adicionalmente, el reloj también es podómetro, y eso es algo que me he encontrado por sorpresa, no lo había valorado al adquirirlo, y es un dato extra que me llevo.

La plataforma de Garmin también me gusta, me ofrece algunas estadísticas muy interesantes, y tiene automatizada la conexión con Strava (y de ahí a IDoRun), así que lo tengo todo actualizado en todas las plataformas, ofreciéndome cada una sus ventajas, y sin tener que hacer ningún esfuerzo adicional.

De todos modos, lo que venía a contar no son las virtudes o defectos del "artilugio", sino el descubrimiento que he hecho sobre mis ritmos de entrenamiento.

Por lo que parece, el GPS de mi móvil toma posicionamiento cada 1 segundo, con la intención de cubrir la mayor cantidad posible de puntos y así ser más fiable. Esto, sin embargo, puede ser bastante fiel cuando te desplazas a una velocidad considerable (coche, moto, incluso bicicleta); pero cuando te desplazas corriendo o caminando, tiene un riesgo: la localización GPS no es precisa al milímetro (tiene una precisión bastante buena, pero puede tener errores de unos cuantos metros). Si tomas muestras de localización cada segundo mientras te estás desplazando relativamente despacio, corres el riesgo de que, por ejemplo en 10 segundos, una o dos mediciones hayan sido más imprecisas que las demás, y eso provoca en la traza del GPS un efecto "zig-zag" sobre el mapa. Es decir, te marca puntos por los que tú realmente no has pasado; por ejemplo te puede cruzar de acera en una avenida y devolverte otra vez a la acera por la que estás transitando, y eso se traduce en que para tu dispositivo has recorrido 10 ó 12 metros más de los que realmente has hecho.
Garmin, en cambio, opta por otra posibilidad. Toma muestras suficientes para trazar toda la ruta con precisión, pero esas muestras son cada 3 segundos (mi dispositivo en concreto está especializado en carrera a pie, no para desplazarse en vehículos). De esta manera, minimiza el número de muestras erróneas dentro de una traza. Es posible que en recorridos con muchas curvas, pueda perder alguna muestra y convierta algunas de esas curvas en giros bruscos con ángulos rectos. Pero esos casos son mínimos en comparación con los trazos rectos o con curvas ligeras.

Después de probarlo durante algo más de una semana, he comprobado que las mediciones después de varios kilómetros son mucho más precisas con el reloj Garmin que con mi teléfono móvil (un Motorola MotoG, con S.O. Android 5.1). Pongo el ejemplo de pruebas "oficiales" en distancia de media maratón. Utilizando como GPS mi móvil, en la media maratón de Málaga la distancia total que obtuve fue de 21,700 km; y en la de Marbella se fue a 21,850 km. Si embargo, utilizando el GPS del reloj, en la media del Rincón de la Victoria la distancia total medida fue de 20,950 km. Es decir, el reloj prácticamente clava la distancia.

Podemos ver esta diferencia en el trazo registrado para un fragmento de una ruta de entrenamiento cerca de mi casa:

Trazo del GPS del smartphone el 28/10/2015.

Trazo del GPS del reloj el 26/11/2015.

Como podéis ver, no hay color entre los dos trazos, y eso que es una zona bastante despejada de edificios, en comparación con el centro de la ciudad, por ejemplo.

¿De verdad es tan significativa esa vibración en en trazo? Si no es casi nada. Parece que no, ¿verdad? Ampliemos un poco más estos mismos ejemplos. Ruta completa del entrenamiento del día 28/10 con el GPS del smartphone, y del entrenamiento del día 26/11 con el GPS del reloj, ambos días hice exactamente el mismo recorrido.

Entrenamiento completo del 28/10/2015 con el GPS del smartphone. Distancia = 10,00 km.

Entrenamiento completo del 26/11/2015 con el GPS del reloj. Distancia = 9,64 km.

Es decir, 360 metros de error en unos 10 km de entrenamiento. Esto ya sí es significativo, y simplemente por esa pequeña vibración provocada por el número de muestras tomadas por el GPS.

Ahora vamos a lo que de verdad influye todo esto. Me había llegado a preocupar porque desde la semana pasada estaba comprobando que mis ritmos de entrenamiento estaban siendo muchísimo peores, y aceptaba que podía haber alguna diferencia por haber cambiado de dispositivo de medición, pero no pensaba que pudiera ser tanta diferencia. Si a esto le añadimos la "pájara" de la media maratón del Rincón de la Victoria, y el cansancio acumulado por la carga de kms del plan de entrenamientos, pues me podía hacer pensar que realmente este empeoramiento en el ritmo de carrera podía ser consecuencia de ese cansancio.

Sin embargo, esta semana estoy bajando el kilometraje, estoy entrenando más relajado, y estoy descansando y comiendo bien. Estos dos últimos días incluso he tratado de recordar sensaciones y ritmos de entrenamientos anteriores mientras corría por las mismas calles, y la verdad, yo no tenía sensación de ir mucho más despacio (un poquito sí, pero no tanto como para los ritmos por km que estaba marcando).

Así que me fui a estudiar los datos. ¿Y qué tenemos? ¿Por qué estoy corriendo tan despacio en los últimos entrenamientos? Pues, parece que no hay por qué preocuparse, jejeje.

1.- El error en la distancia del GPS del teléfono móvil. Si consideramos el entrenamiento del día 28/10, con el mismo tiempo total para recorrer la distancia, 52'46", pero teniendo en cuenta que la distancia real no eran 10,00 km, sino 9,64 km, me doy cuenta de que el impacto en el ritmo por km es muy importante. Realmente en lugar de haber entrenado a un ritmo de 5:17/km lo hice a un ritmo de 5:28/km !!! Sale un poco menos de 11 segundos y medio por km de diferencia!

2.- Otro dato cachondo. La app de Strava que uso en el smartphone tiene la opción de pausa automática cuando me paro (en un semáforo, un paso de peatones, al cruzar una calle muy transitada, parar a beber agua en una fuente, etc). Esas pausas automáticas, paran el crono y ese tiempo no se transmite a ninguna parte ni se contabiliza en el tiempo parcial invertido para ese km. Con lo cual, descontando las pausas, el registro de tiempos es el mismo que si no hubiera hecho ninguna parada.

Los dos primeros días de utilizar el reloj, también le activé la pausa automática, pero comprobé que no funciona tan bien como la del móvil: por una parte, al iniciar la carrera provocaba una pausa en el contador y se reanudaba pasados un par de segundos; y además, cuando realmente hacía una parada, tardaba un par de segundos en hacer efectiva su pausa. Con lo cual, como el reloj va en la muñeca y lo tengo totalmente accesible, decidí desactivar la pausa automática y pausarlo yo manualmente cuando tuviera que pararme de manera significativa (semáforos y demás).

La "gracia" viene cuando reviso la información en Garmin Connect. Ya lo sospeché, porque algún que otro km que yo había hecho a un ritmo alegre, al final me lo había transferido a Strava, por ejemplo con un tiempo de 5:50. Comparando ese km con el mapa, coincidía que había sido una parada en un semáforo. Qué raro, pensé, si yo pausé el contador. Pues bien, el registro del reloj es tan completo que guarda los tiempos con respecto al reloj en sí (y no con respecto al contador parcial), de modo que guarda y registra los tiempos totales, los tiempos en movimiento, y los tiempos de pausa. Sin embargo, lo que traslada a Strava son los tiempos totales (incluyendo las pausas). Esto está muy bien para una competición, porque al fin y al cabo tu tiempo va a ser el absoluto, vayas corriendo, o vayas arrastrándote y aunque te pares a merendar en mitad de la carrera. Pero para los entrenamientos sí me puede confundir un poco: en las tiradas largas por ejemplo no me suelo llevar botes de agua, voy parando en las fuentes a beber.

Este es el registro, por ejemplo, para el entreno del día 26/11/2015:

De Garmin Connect a Strava se transmitió el ritmo medio de 5:37 min/km, que corresponde a una distancia de 9,64 km durante un tiempo total de 54'06". Sin embargo, también refleja que el tiempo real en movimiento (descontando las pausas de alguna parada al cruzar la calle, o al parar el crono y revisar los datos al terminar el entrenamiento) fue de 53'23", es decir, hubo 46" de inactividad que contabilizaron dentro del tiempo total. Si se descuenta esa pausa de parada, realmente el ritmo medio del entrenamiento fue de 5:32 min/km.

3.- ¿Realmente estoy corriendo más despacio que antes? Pues sí, esta última semana me lo estoy tomando con más calma, no estoy haciendo series, estoy haciendo varios kms a un ritmo muy suave (trote), y ningún km "a tope". Claro que tampoco es que esté paseando por ahí, mi sensación es de ir un pelín más despacio, pero con unos ritmos parecidos a los de entrenamientos anteriores. Si volvemos al ejemplo anterior: el día 28/10 tardé 52'46" en completar la misma ruta en la que el día 26/11 invertí 53'23" (tomando como referencia el tiempo en movimiento que me da Garmin Connect). La diferencia en ritmo medio apenas es de 4 seg/km (5:28/km en la primera, 5:32/km en la segunda). Es decir, esa es la diferencia que se puede considerar que estoy corriendo más despacio en esta semana. No es mucho.

Si sumamos todos estos factores, la cifra sí es más llamativa. En el mismo recorrido, con unas sensaciones parecidas, el 28/10 me marcó la app de Strava 5:17/km y el 26/11 me marcó 5:37/km. 20 segundos de diferencia por km!!! Ya hemos visto que analizando los datos, y conociendo los motivos, no es que me haya vuelto una tortuga esta semana. Estoy yendo un pelín más despacio para seguir recuperando energías, pero principalmente es que los datos de los entrenamientos anteriores eran "falsos".

Teniendo esto claro, ya no hay preocupación ninguna. Simplemente ajustar en mi cabeza cuáles son mis ritmos más reales, para tenerlo en cuenta en las referencias de entrenamientos y carreras. Ya sé que con respecto a las mediciones anteriores, ahora la app arroja ritmos medios de entrenamiento de unos 12 a 15 segundos por km superiores. También tengo la tranquilidad de que las referencias de carreras oficiales sí son reales, no expuestas a errores de GPS. Sé que en 5 km mi marca de referencia está en 21:05 -que serían 4:13/km-; en 10 km está en unos 47:33 -que serían 4:45/km- (aunque puede que algún entreno lo haya hecho algo más rápido este pasado verano); y en media maratón está la referencia de 1:50:50 -que serían 5:15/km- habiendo terminado bastante fresco (por lo que puedo optar a una marca mejor cuando me vaya a preparar la próxima media de Málaga en el mes de abril).

Faltan ya muy poquitos días para el maratón. He llevado a cabo un buen plan de entrenamientos, que posiblemente me permitirían poder pensar en un tiempo bastante decente para el tiempo que llevo corriendo (según el plan seguido, y las referencias de algunas carreras, podría llegar a plantearme ir a 3 horas 40 minutos). Pero es mi debut, nunca me he enfrentado a semejante reto, semejante distancia, y semejante exigencia para mi cuerpo y para mi mente. Prefiero experimentarlo primero sin ninguna presión, totalmente libre para percibir las sensaciones, los estímulos, y los mensajes de mi cuerpo. Mi planteamiento durante este tiempo venía siendo establecer un ritmo aproximado de 5:30/km, dándome una referencia (y suponinendo un ritmo continuo) de 3 horas 54 minutos en meta. Con esta variación de las referencias por el error del GPS del móvil, probablemente sea más prudente plantearme un ritmo medio de 5:40/km, que me llevaría a unas 4 horas exactas para completar el maratón. El día 6 de diciembre lo veremos sobre el terreno, veremos las sensaciones, y veremos cómo reacciona mi cuerpo. En ese momento, las referencias vendrán bien para ordenar las ideas, pero para nada más... ;-)