El entrenamiento para el maratón

El jueves 16 de julio estuve en la presentación de los planes de entrenamiento "oficiales" para el Maratón de Málaga 2015, a cargo del atleta local Dani Pérez.

El plan de entrenamiento propuesto consta de 20 semanas empezando el 20 de julio. 8 semanas de previo (para entrar en materia) y 12 semanas específicas de preparación para el maratón.

Tras analizarlo yo mismo, y consultarlo también por e-mail con el propio Dani Pérez, he decidido que no voy a seguir las 8 semanas de previo (sino que voy a seguir con mi preparación actual, que consta de 4 sesiones a la semana completando 40 km a la semana o poco más, depende de la tirada del domingo). Lo hago así, porque seguir el entrenamiento de 8 semanas previas suponía bajar un poco el nivel de entrenamiento con respecto al que estoy manteniendo actualmente, que me permite descansar lo suficiente, y seguir acumulando km (recordemos que prácticamente empecé a correr en marzo de este año) durante los 4 días a la semana que puedo salir (organizándome en casa y trabajo), es lo que necesito, kilómetros.

Después de esas 8 semana de previo en las que seguiré con mi entreno habitual, empezaré con el específico de maratón. Dentro de la preparación, solamente me he planteado participar en dos competiciones: la Media Maratón de Marbella (el 27 de septiembre, para la que ya estoy inscrito), y la Carrera Urbana del Corte Inglés en Málaga (que será hacia finales de octubre supongo) de 10 km. El resto será entrenamientos medios y descansos durante la semana, y tirada larga los domingos (espero hacer alguna que otra de unos 30 km, aunque para eso todavía me queda).

Otro asunto era decidir cuál iba a ser mi ritmo de competición, que es otro dilema. Según el Test de Cooper (12 minutos a ritmo máximo), que determinará mi umbral (mi 100%) aproximado, y según la teoría mi ritmo de maratón debería ser el 90% de ese ritmo. Pues bien, según el test que he hecho recientemente, mi 100% actualmente sería de 4:15 min/km, con lo cual mi ritmo para el maratón sería de 4:40 min/km. JA!!! Ni loco me meto en esa faena. Este verano, en algún entrenamiento he sido capaz de correr 8 km a 4:55, y luego alguno de 10 km a 5:05, pero cuanta más distancia, más despacio tengo que ir de media. Consultando con Dani, me comentó que seguramente mi potencial para el maratón sería de 5:00 a 5:10 min/km. Como solamente llevo unos meses como corredor popular, entrenando de manera habitual, creo que mejor asegurar un poquito en mi primer maratón. Mi idea es intentar fijar un ritmo de 5:30 min/km y ver qué tal llego al último cuarto de carrera. Eso me daría un tiempo de 3 horas 52 minutos para el maratón, es decir, por debajo de 4 horas que para la primera vez y en mis condiciones creo que estaría genial. Hacer 3 horas 45 minutos sería la leche! Hacer 4 horas o aproximado, estaría en lo previsto. Y el objetivo base consistiría en ser finisher, sea cual sea el tiempo.

El miércoles de la semana pasada salí a correr con mi amigo Bart por el paseo martítimo, y fuimos aproximadamente a 5:30 min/km, recorrimos 10 km, y llegué muy cómodo (incluso con ganas de sprint en los últimos metros). Esa es mi intención, hacer cuantos más km mejor a ese ritmo llegando cómodo. Va a ser el objetivo que me voy a proponer para la Media Maratón de Marbella, no voy a competir en una media maratón, sino que voy a intentar fijar un ritmo de 5:30 con el fin de llegar más o menos "fresco" a meta. Si consigo eso, sin dejarme llevar por la "emoción" de la competición o por el ritmo que pongan otros corredores a mi alrededor, tendré buena parte de mi objetivo para el maratón del 6 de diciembre enfocado. Para intentar ir a buscar "una marca" ya habrá otras ocasiones, pero "primer maratón" sólo voy a tener uno, y no quiero sentarme a charlar un rato con el tío del mazo... lo que suceda finalmente, lo sabremos dentro de poco más de 4 meses.

También quiero ver qué tal están mis sensaciones cuando llegue el otoño y las temperaturas sean más suaves. Correr en verano con estas calores, me mata, sudo a chorros (literalmente), y me cuesta más mantener un ritmo regular. Y eso que salgo a correr o bien cerca de la medianoche, o bien por la mañana amaneciendo. Excepto hoy, que no me he podido organizar bien, y he salido a correr a las 10:30 de la mañana, dejándome engañar por una brisilla fresca que corría. Error, a partir de las 11:00 de la mañana el sol calienta a tope, y te machaca. A pesar de eso, he hecho 10,5 Km a 5:07 min/km, así que no ha estado mal. Además he salido con las Kalenji Kiprun, para darle descanso a las Mizuno una vez que tienen un rodaje hecho de más de 100 km. =)

Antes, cuando uno era joven y corría...

Vaya, pues al final he encontrado los diplomas de cuando participé en la Carrera Urbana organizada por El Corte Inglés en Málaga, hace 19 ó 20 años. En aquella época se ve que estaba más joven, menos desgastado, más en forma, y corría mucho más, jejeje.

Según figura en el diploma de la carrera de 1995, entonces el recorrido era de 10,850 km (no existía el túnel de la Alcazaba, y no sé si el acceso hacia la cuesta de Capuchinos era ligeramente distinto), y dice que la marca oficial obtenida fue de 39 minutos y 7 segundos. Con lo cual, aquel día hice los 10 kilómetros (que es la distancia que tiene actualmente la carrera) aproximadamente en 36:03, es decir, una media de 3:36 min/km.

Al año siguiente, en 1996, también participé, sobre el mismo recorrido, pero con una marca un poco peor, 41:34 (serían 38:19 para los 10 kilómetros; a 3:50 min/km). Después ya no volví a participar, por diferentes motivos, y ya fui dejando la costumbre de correr. Por entonces, los "corredores populares" éramos unos "temerarios", no me equivocaré mucho si digo que aquella carrera la corrí con unos tenis cualquiera de mercadillo y la primera camiseta de algodón que salió del cajón aquella mañana; y los entrenamientos no los controlaba con tecnología ni con reloj ni con nada, salía a correr hasta que ya llevaba "mucho rato" y punto! Ay, qué nostalgia. =)

Este año probablemente también participaré, como parte de la preparación para el maratón de diciembre, aunque sobre todo por diversión y por recordar viejos tiempos. El objetivo será bastante más discreto que en aquellos tiempos, a ver si consigo una media de 5 min/km durante los 10 km de la prueba.

Viva la joventú! ;-P


Nota: Yo sospecho que esos 10,850 km no eran realmente así, y que la medición no estaba bien hecha. Viendo el recorrido de entonces y comparando con el de ahora, probablemente fuesen exactamente 10 km, o quizás incluso menos y que el error sea tipográfico y la medición fuese de 9,850 km. Opinión personal. Con lo cual mi marca sería de 39'07" en ese 10k.

Neumáticos nuevos!

Bueno, pues el martes llegaron mis zapas nuevas! Las Kalenji Kiprun tienen ya 405 km y sobre todo la suela está ya bastante lisa (lo noté en movimiento en algunas zonas del paseo marítimo en la carrera de Torre del Mar); todavía le quedan unos cuantos km, pero hay que buscarles relevo. Como mi intención es llegar al objetivo de correr la Maratón de Málaga en diciembre, voy a tener que empezar a hacer más y más km por semana, así que decidí buscar unas zapatillas que vayan bien para ese objetivo y que me ayuden a conseguirlo.

Me probé varios modelos físicamente, y estuve comparando y revisando análisis en internet. Las que me parecían más cómodas puestas eran las Adidas Supernova Glide Boost 7, pero leyendo revisiones de pruebas, vi que para distancias largas quizás no sean lo ideal para mí, ya que el boost es una amortiguación tan cómoda que hace que el talón se hunda un poco en cada zancada, y dependiendo del cuerpo de cada uno, puede llegar a provocarte molestias e incluso lesión en el tendón de Aquiles. No me quise arriesgar.

Me probé varios modelos de Asics, y aunque son cómodas y tienen buena crítica, por una parte son más caras que otras marcas, y por otra parte no terminaba de convencerme del todo el ajuste en el empeine y su peso (las que me quedaban más cómodas eran las Cúmulus).

La siguiente (después de las Adidas) que más cómodas me parecían, eran las Mizuno Wave Rider 18, y además son bastante ligeras. Según los análisis en internet, la amortiguación no es tan cómoda como la del Boost de Adidas, o la del gel de Asics, pero es más que suficiente para el uso que yo le voy a dar, y no soy un corredor demasiado pesado como para necesitar una super-amortiguación (debo estar en unos 76 kg). Así que me decidí por éstas. De momento, muy satisfecho con la compra (tras buscar la mejor oferta para el color y número de pie que necesitaba, un 42.5, las adquirí en Deporr).

En estos primeros días, he salido 3 días a correr con ellas, y he hecho 30,3 km (mañana domingo por la mañana quiero salir de nuevo a hacer otros 10 ó 12 km). La verdad es que la sensación es mucho mejor que con las Kalenji Kiprun que venía utilizando. Lo único que noto mejor en las Kalenji es el ajuste en la parte trasera, y el motivo (aunque parezca mentira) son los cordones!!! Los cordones de las Mizuno parece que no me alcanzan para ajustar la zapatilla como se muestra en este vídeo; en las Kalenji sí lo tengo así. Todo lo demás, ha mejorado muchísimo con las zapas nuevas! Me ayuda en el movimiento del pie con la pisada, la amortiguación es mucho mejor y me ayuda a que sufran menos mis rodillas sobre todo en las bajadas pronunciadas, la suela se agarra muchísimo mejor al suelo, e incluso son más ligeras. En definitiva, muy buenas sensaciones, esperemos que me ayuden en mi entrenamiento hacia el maratón durante muuuuchos kilómetros! ;-)

A seguir haciéndoles kilómetros!!!

Los entrenamientos y la llegada del calor

Mientras espero a que llegue el final del verano para empezar en serio la preparación de la Maratón del mes de diciembre, ahora mi objetivo o mi intención se va moviendo por sensaciones. Voy intentando aumentar ligeramente los ritmos (a veces no lo consigo), y sobre todo ir acumulando más km semanales.

Hay veces que de un día para otro cambian las sensaciones:

Esto fue un domingo a comienzo de junio, que pensaba hacer una tirada "larga" por la noche (no menos de 12 km) y me tuve que volver a casa antes de lo previsto, completando sólo 8 km y con unas sensaciones bastante malas a partir del 4º ó 5º km:

Sin embargo, sólo un par de días después, salí con "cierto respeto" a probar cómo iban las sensaciones, y fue un cambio radical: 10,5 km a un promedio de 4:56 min/km:

Otra de mis run-novatadas fue el día que de verdad entró el calor, el último domingo de junio. Ya me había planificado hacer una tirada "larga" de 15 km por la noche, y no me eché atrás sólo la calor, jeje. Me hidraté por si acaso durante la tarde, y salí ya casi a medianoche. Al principio la verdad es que iba muy bien, pero al llegar al 11º km estaba ya bastante deshidratado, y el último tercio de carrera (que además coincidió que era en subida casi todo el tiempo), prácticamnte me arrastré hasta llegar a casa (nunca mais!!!):

Las últimas semanas ya venía promediando 30 km ó más por semana, saliendo 3 días. Así que ya la semana pasada me propuse incluir un día más de actividad (4 a la semana) para subir los km, con la intención de superar la barrera de los 40 km en breve y llegar en un estado bastante aceptable al final del verano para el comienzo de la preparación de la maratón.
Ese era el plan, pero a la vez, venía arrastrando desde hacía un par de semanas una molestia a la altura de la ingle izquierda, y eso más la calor excesiva (incluso saliendo a correr de noche), me hicieron desistir el jueves (salí a correr martes y miércoles) y plantearme descansar unos cuantos días para ver si mejoraba de esa molestia.

Hoy lunes, la molestia sigue más o menos igual, puede que ligeramente mejor. Pero como de todos modos una vez que he calentado ya no tengo ese dolorcillo (solo lo noto en frío y con determinados movimientos), pues mañana ya voy a retomar el entrenamiento, que tengo un monazo que no puedo con ello oye! :-D