El entrenamiento para el maratón

El jueves 16 de julio estuve en la presentación de los planes de entrenamiento "oficiales" para el Maratón de Málaga 2015, a cargo del atleta local Dani Pérez.

El plan de entrenamiento propuesto consta de 20 semanas empezando el 20 de julio. 8 semanas de previo (para entrar en materia) y 12 semanas específicas de preparación para el maratón.

Tras analizarlo yo mismo, y consultarlo también por e-mail con el propio Dani Pérez, he decidido que no voy a seguir las 8 semanas de previo (sino que voy a seguir con mi preparación actual, que consta de 4 sesiones a la semana completando 40 km a la semana o poco más, depende de la tirada del domingo). Lo hago así, porque seguir el entrenamiento de 8 semanas previas suponía bajar un poco el nivel de entrenamiento con respecto al que estoy manteniendo actualmente, que me permite descansar lo suficiente, y seguir acumulando km (recordemos que prácticamente empecé a correr en marzo de este año) durante los 4 días a la semana que puedo salir (organizándome en casa y trabajo), es lo que necesito, kilómetros.

Después de esas 8 semana de previo en las que seguiré con mi entreno habitual, empezaré con el específico de maratón. Dentro de la preparación, solamente me he planteado participar en dos competiciones: la Media Maratón de Marbella (el 27 de septiembre, para la que ya estoy inscrito), y la Carrera Urbana del Corte Inglés en Málaga (que será hacia finales de octubre supongo) de 10 km. El resto será entrenamientos medios y descansos durante la semana, y tirada larga los domingos (espero hacer alguna que otra de unos 30 km, aunque para eso todavía me queda).

Otro asunto era decidir cuál iba a ser mi ritmo de competición, que es otro dilema. Según el Test de Cooper (12 minutos a ritmo máximo), que determinará mi umbral (mi 100%) aproximado, y según la teoría mi ritmo de maratón debería ser el 90% de ese ritmo. Pues bien, según el test que he hecho recientemente, mi 100% actualmente sería de 4:15 min/km, con lo cual mi ritmo para el maratón sería de 4:40 min/km. JA!!! Ni loco me meto en esa faena. Este verano, en algún entrenamiento he sido capaz de correr 8 km a 4:55, y luego alguno de 10 km a 5:05, pero cuanta más distancia, más despacio tengo que ir de media. Consultando con Dani, me comentó que seguramente mi potencial para el maratón sería de 5:00 a 5:10 min/km. Como solamente llevo unos meses como corredor popular, entrenando de manera habitual, creo que mejor asegurar un poquito en mi primer maratón. Mi idea es intentar fijar un ritmo de 5:30 min/km y ver qué tal llego al último cuarto de carrera. Eso me daría un tiempo de 3 horas 52 minutos para el maratón, es decir, por debajo de 4 horas que para la primera vez y en mis condiciones creo que estaría genial. Hacer 3 horas 45 minutos sería la leche! Hacer 4 horas o aproximado, estaría en lo previsto. Y el objetivo base consistiría en ser finisher, sea cual sea el tiempo.

El miércoles de la semana pasada salí a correr con mi amigo Bart por el paseo martítimo, y fuimos aproximadamente a 5:30 min/km, recorrimos 10 km, y llegué muy cómodo (incluso con ganas de sprint en los últimos metros). Esa es mi intención, hacer cuantos más km mejor a ese ritmo llegando cómodo. Va a ser el objetivo que me voy a proponer para la Media Maratón de Marbella, no voy a competir en una media maratón, sino que voy a intentar fijar un ritmo de 5:30 con el fin de llegar más o menos "fresco" a meta. Si consigo eso, sin dejarme llevar por la "emoción" de la competición o por el ritmo que pongan otros corredores a mi alrededor, tendré buena parte de mi objetivo para el maratón del 6 de diciembre enfocado. Para intentar ir a buscar "una marca" ya habrá otras ocasiones, pero "primer maratón" sólo voy a tener uno, y no quiero sentarme a charlar un rato con el tío del mazo... lo que suceda finalmente, lo sabremos dentro de poco más de 4 meses.

También quiero ver qué tal están mis sensaciones cuando llegue el otoño y las temperaturas sean más suaves. Correr en verano con estas calores, me mata, sudo a chorros (literalmente), y me cuesta más mantener un ritmo regular. Y eso que salgo a correr o bien cerca de la medianoche, o bien por la mañana amaneciendo. Excepto hoy, que no me he podido organizar bien, y he salido a correr a las 10:30 de la mañana, dejándome engañar por una brisilla fresca que corría. Error, a partir de las 11:00 de la mañana el sol calienta a tope, y te machaca. A pesar de eso, he hecho 10,5 Km a 5:07 min/km, así que no ha estado mal. Además he salido con las Kalenji Kiprun, para darle descanso a las Mizuno una vez que tienen un rodaje hecho de más de 100 km. =)