Y más goma para el asfalto!!!

Pues sí, así es. Ya en la anterior entrada de "neumáticos nuevos" adelantaba que las Kalenji Kiprun Comp estaban dando sus últimos coletazos, y este jueves van a cumplir su último rodaje. La suela está casi lisa, empieza a agrietarse en las zonas más blandas, y la amortiguación es muy dura para el aumento de km que estoy realizando. Han cumplido bien su objetivo, que no era otro que reiniciarme en esto de correr y ayudarme en la Media Maratón de Málaga.

En cuanto a las Mizuno Wave Rider 18, tienen ahora mismo algo más de 160 km, pero si se quedan como única zapatilla para los entrenamientos, no van a llegar a primeros de diciembre para el Maratón de Málaga. Van muy bien las japo, sobre todo comparadas con las Kalenji, pero sí es verdad que le voy sacando alguna cosilla a mejorar conforme les voy haciendo kms. Me gusta como me ayuda en el movimiento del pie en el suelo, me gusta lo ligeras que son, y lo confortables que son en el empeine. La amortiguación, sin embargo, de cara a una tirada larga de verdad, quizás sea un poco "seca"; y mirando la zapatilla, esa amortiguación se basa en su sistema "wave", y esa forma de ola de la gomaeva, supongo que tenderá a perder prestaciones conforme se hagan más km. No tengo especial tendencia a talonear (procuro aterrizar con el pie completo ligeramente tendiendo a la punta más que al talón), pero tampoco tengo una excelente técnica de carrera, por tanto, de momento quizás a mis malacostumbradas piernas les venga mejor una amortiguación más "mimosa" con el pie. Aún así, me parece una zapatilla fabulosa para carreras de 10 km ó media maratón por ejemplo, son muy ligeras y permiten llevar un ritmo vivo casi sin quererlo.

En fin, que como había que buscar un segundo par de zapatillas para que alcancen para el Maratón, tenía dos opciones: una zapatilla más barata para hacer los rodajes más cortos, o una zapatilla de calidad que me permita decidirme por uno u otro par para cualquier circunstancia. He elegido la segunda opción. Al principio pensé en las Adidas Energy Boost 2, con cierto "temor" a que el drop que genera el boost de Adidas me pudiera perjudicar un poco el tendón de Aquiles. Tampoco mucho temor, ya comentaba que no suelo "talonear" demasiado, pero sí con recelo. No soy muy pesado, pero tampoco soy ligero, sigo en 76-77 kg (no he perdido nada de peso en los meses que llevo corriendo). Precisamente para evitar ese "taloneo", la Energy Boost 2, siendo una zapatilla bastante reactiva, exige llevar ritmos bastante vivos, y ahora mismo yo no estoy en condiciones de llevar ritmos mantenidos de 4 min/km. Con lo cual, decidí ver además otras marcas y modelos.

Y, aprovechando un ingreso de dinero inesperado que acaba de surgir, he aprovechado para hacerme con las "ruedas nuevas". El modelo elegido han sido las Brooks Glycerin 12. Una preciosidad!

Me han parecido muy cómodas al calzármelas, me ha convencido bastante el sistema de amortiguación que usan, un gel de glicerina (similar al de las Asics aunque en plancha en lugar de bolitas), combinado con una lámina en la entresuela que denominan "SuperDNA", que "dicen" que es "inteligente", de modo que se adapta al ritmo de carrera (a la fuerza o presión que se haga sobre la zapatilla al pisar). Y además, estaban con un 40% de descuento y me han salido más baratas en tienda física que lo que había mirado por internet. Fantástico. Las empezaré a probar la semana que viene, así que ya os iré contando, y comentaré en qué me parecen mejor las japonesas y en qué las americanas... ;-)

Disfrutando de la Feria, en forma de kilómetros

Bueno, pues como ya adelanté en la entrada anterior del blog, como el fin de semana del 15-16 estuve resfriado y tuve que suprimir la tirada larga, esta semana pasada me he "regalado" 5 sesiones de entrenamiento. Descansé solamente el miércoles (que fue mi cumpleaños) y el sábado. Ha sido la semana que más km. he hecho en total (por ahora), con 53,6 km en 4h44min y con un desnivel positivo de 666 metros.

He distribuido así las 5 sesiones:

• El lunes 8 km suaves, a R1-R2.
• El martes 11,3 km, con 20 min a R1 + 20 min a R2 + 15 min a R3-R4 y recu a R1.
• El jueves 14 km, con 20 min a R1-R2 + 20 min a R4 + 5 min a R1 + 15 min a R4 + 20 min recuperando y rodando entre R1 y R3.
• El viernes me tocaba rodar suave como el lunes, pero al final decidí meter cuestas. Hice 8,2 km, con los 2 primeros km y el último, con buena pendiente. El desnivel positivo salvado fueron solo 234 metros (tengo compañeros que en una rutilla insignificante libran un desnivel mayor que ese), pero hoy todavía me duran las agujetas del viernes (hay que ir desoxidándose, jeje). A continuación dejo el perfil de la ruta seguida, donde, dentro de los 2 primeros km, está la subida a lo alto del Atabal (1,5 km con un desnivel medio del 8% y alguna rampa de hasta el 23%), y en el último km está la subida de mi calle (600 metros con un desnivel medio del 11% y rampa máxima del 29,5%).

• Y por último el domingo, con 12 km entre R4 y R3.

Esa ha sido mi particular visión de la Feria de Málaga, jejeje. También fui a la feria en sí el jueves por la noche para que Gael disfrutase de los cacharritos y Milo pudiera ver las luces y el ambiente por primera vez, y me tomé el descanso el día de mi cumpleaños para ir a "jincharme" de espetos de sardinas, y después me regalaron un paseo en catamarán al atardecer.

No ha estado nada mal la semana!

Esta semana tengo planificadas 4 sesiones, empezando hoy lunes con algo cortito y suave, que tengo las piernas un pelín castigadas. Además, como novedad en mi entrenamiento, voy a empezar a ser más cuidadoso con mi dieta, intentando que sea más sano todo lo que coma y enfocándola a que me aporte energía y nutrientes necesarios para soportar el incremento de km que se me viene encima en los próximos meses... ;-)

Cuando ya estás enganchado y hay cambios de planes...

La semana pasada, el jueves (que hizo un día de terral importante), salí a correr por la noche con Bart, a un ritmo bastante suave, y la verdad es que nos cundió, hicimos aproximadamente 14,5 km.

Mi idea era completar la semana haciendo el domingo una tirada larga de 20 km por la costa. Peeeero, el viernes me encontré con que estaba muy resfriado. Tanto que después de llegar de trabajar, me apalanqué en el sofá y allí me quedé el resto del viernes y todo el sábado, flotando entre pañuelos de papel. El domingo estaba un poquito mejor, pero no tanto como para salir a correr.

Total, que como no iba a poder seguir mi entrenamiento en el plano físico durante el fin de semana, decidí regar un poco la experiencia mentalmente. Me leí dos libros de #running :

• "A 42 km de la felicidad", de José María Gallego.
• "No pienses, corre", de Chema Martínez.

El primero, escrito por un aficionado al running, partiendo de su propia experiencia. Es una buena manera de animar a alguien que está sentado en su sofá mirando la tele, a calzarse unas zapatillas y plantearse un reto que le aportará un gran beneficio personal. Ofrece algunos consejos nutricionales, y prácticos, pero sobre todo trata de canalizar en el bienestar físico y mental que nos proporciona algo tan sencillo como correr.
El segundo, escrito por un profesional pero enfocado a un aficionado que quiere empezar a correr. El enfoque es distinto, mucho más apasionado, más técnico en algunos aspectos, y también me ha proporcionado buenos consejos, algunos de los cuales voy a poner en práctica desde ya!

Además de esos dos, he empezado a leer también:

• "De qué hablo cuando hablo de correr", de Haruki Murakami.

Por ahora estoy casi al comienzo, y parece que tiene un enfoque distinto a los otros dos. Seguro que también me aportará buenas cosas. Este sí que se separa un poquito más de los típicos consejos para correr, y se adentra en la mente y las vivencias del autor mientras corre.

Y bueno, como ayer lunes ya apenas moqueaba, decidí que era hora de volver a meterme caña. Esta semana tenemos la Feria de Málaga, y en los últimos años no soy muy dado a visitarla. Iré una tarde-noche para que los niños disfruten de los "cacharritos", y ya está. El resto de la "feria" la voy a aprovechar para meterme 5 sesiones de entrenamiento en la misma semana.
Ya empecé ayer con una carrera suave de 40 ó 45 minutos, para ir recuperando sensaciones, recordarle a las piernas qué era eso de trotar, y empezar despacito la semana para llegar todavía con energías al domingo.
Para hoy, me tengo preparado algo un poquito más exigente: estaré en total algo más de una hora en la calle, empezando también muy suave, para ir incrementando el ritmo hacia el final de la sesión, y terminaré con 5 ó 10 minutillos trotando despacio.

También voy a empezar esta semana o la que viene con ejercicios complementarios a la carrera, para ir tonificando y fortaleciendo otras partes del cuerpo que me ayudarán a correr y recuperar mejor. Vamos a ver de dónde saco fuerza de voluntad, jejeje...

Descubriendo las zonas de frecuencia cardiaca

La semana pasada adquirí una banda para medir y registrar mi frecuencia cardiaca durante los entrenamientos. Concretamente una Sigma R1 Bluetooth que transmite perfectamente la información a mi móvil (conectándose directamente mediante la app que utilizo, Strava), y físicamente se ajusta bien al pecho y no me molesta mientras corro. La he estado probando durante las 4 sesiones de la pasada semana (martes, miércoles, viernes, y domingo).

Para empezar me he informado un poco, para saber cuál es mi frecuencia cardiaca "alerta roja", cuáles son las frecuencias en las que me debería mover según el tipo de entrenamiento realizado, etc. Si hago el test de esfuerzo que tengo pensado realizar como autochequeo de cara a aventurarme en el maratón, me indicarán con más exactitud qué frecuencias cardiacas son en mi caso las que corresponderían a las zonas de entrenamiento (los famosos R1, R2, R3, R4); mientras tanto, los calculo de manera aproximada mediante las fórmulas que ofrecen en algunas webs, como por ejemplo la de Kalenji, o algunas tablas de referencia como las de Corredores Populares.

Así es como he sabido que mi "alerta roja" (o FC Máx) se encuentra en unas 181 ppm. Y mediante la medición de la banda, he comprobado que mis pulsaciones en reposo (por la mañana al levantarme) están actualmente en unas 62 ppm (cuando era bastante más joven en reposo estaban en torno a 42 ppm).

Esta semana pasada he estado entrenando a ritmos (min/km) un poquito más rápidos de lo habitual. La temperatura ha sido un poco más agradable que durante el mes de julio (excepto este domingo, que hacía calor y mucha humedad, tanto que me llovió, barro). Gracias a que he estado utilizando la banda para medir mi frecuencia cardiaca, he podido comprobar que los ritmos que he utilizado esta semana son un poco más exigentes de lo que debería (para mi estado de preparación).

• El martes fueron 10 km a 4:42 min/km, y con una FC media de 151 ppm (con un pico de 165 ppm).
• El miércoles fueron otros 10 km a 5:06 min/km, con una FC media de 139 ppm (con un pico de 156 ppm).
• El viernes partí el entrenamiento en varias tandas. Primero 5,2 km a 4:46 min/km, con una FC media de 147 ppm (con un pico de 158 ppm).
• Más 1 km en 4:17, con una FC media de 154 ppm (y un pico de 169 ppm).
• Más 1 km en 4:20, con una FC media de 160 ppm (y un pico de 171 ppm).
• Más 3,3 km a 4:42 min/km, con una FC media de 153 ppm (y un pico de 168 ppm).
• Y el domingo también lo partí en dos tandas, la primera de 11,9 km a 4:52 min/km (con un km mal medido a 4:05 por fallo de gps), con una FC media de 148 ppm (y un pico de 157 ppm).
• Más 1,5 km a 5:45 min/km, con una FC media de 147 ppm (y un pico de 154 ppm).

Esto me indica que, exceptuando las pequeñas series de 1 km (en las que sí alcancé la zona de ejercicio anaeróbico), me he estado moviendo dentro de mi zona de ejercicio aeróbico aunque más bien cerca de ese límite superior del 84-85% (la mayor parte, rozando el 80%). Y por tanto, si no quiero reventar como un sapo (me tengo que recordar que apenas llevo 5 ó 6 meses corriendo, y que estoy a poco más de una semana de cumplir 39 años), tengo que ir alternando entrenamientos en los que roce ese límite entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico (los menos) con entrenamientos en los que me mueva en una zona de ejercicio aeróbico más llevadera.

Para mi tranquilidad, también veo que parto de una base de FC en reposo bastante buena para mi edad, y que la recuperación también es bastante aceptable: los días que hice las dos series de 1 km, a los pocos segundos de estar caminando ya había bajado a 121-122 ppm (un 29% menos que en el momento de pico).

En fin, seguiré bicheando un poco esto de la FC para ir adaptando los ritmos de mis entrenamientos. En parte debe ser defecto profesional esto de entretenerme haciendo números, jeje.

En cuanto a las sensaciones de esta semana pasada entrenando, los primeros tres días la verdad es que muy bien. El domingo, ya con esa sensación de bochorno en el ambiente (hacía bastante calor incluso aunque salí a correr temprano por la mañana; con algo de calima que llevaba un par de días flotando en el aire; y escasa brisa), la cosa fue distinta. Pensaba haber repetido la misma ruta del domingo anterior (14,5 km), y los primeros 6 km fueron muy bien y a un ritmo alegre. A partir del km 7 ya empecé a tener algún malestar. Tanto que al llegar al km 12 decidí parar un poco y aprovechar para hacer unas abdominales. Con algo de mala suerte para una vez que me decido con el ejercicio "estático", porque después de caminar 1 km para recuperar, hasta llegar a un parquecito donde podría hacer esos ejercicios, empezó a llover (llovía barro tal y como estaba la atmósfera), así que en vez de abdominales, decidí seguir adelante, trotando a un ritmo suave hasta llegar a casa; estiramientos, y a la ducha.
Además del clima, que no acompañaba en absoluto por ese bochorno, cometí algún error más. El principal, es que salí a correr ya cansado; venía arrastrando cansancio de la semana de trabajo, el sábado me fui a la playa con la familia (y a mí la playa me suele cansar lo suyo), y esa noche no dormí suficentes horas, con lo cual, el domingo me notaba muy cansado antes de salir. El otro error fue que se me olvidó llevarme el gel (estoy probando diferentes productos aprovechando la tirada un poco más larga de los domingos), que la semana anterior me lo tomé hacia el km 9 y la verdad es que me sentó bien.
Al fin y al cabo, son solo efectos de ir exigiéndome un poco más cada vez, y todavía estoy bastante verde.

Esa mañana, me acordé de los compañeros que a esa misma hora estaban partiéndose las piernas en la Subida al Veleta (50 km con más de 3000 metros de desnivel positivo), eso sí que es un señor esfuerzo como un demonio! Enhorabuena por el valor y la capacidad con la que completaron la prueba!

Sigo analizando los efectos del calor en mi carrera

Esta semana, finalizando el mes de julio y estrenando el mes de agosto, excepto un día (el jueves) que hubo terral durante unas 12 horas, el clima ha sido cálido pero no excesivo. Y eso lo he notado en mis entrenamientos, para bien.

Esta semana, que estaba de vacaciones y lo tenía mejor para organizar horarios, he completado 46,2 Km en total, repartidos en 10,5 - 10,8 - 10,4 - 14,5 (M-X-V-D). Solamente fue nocturna la salida del miércoles, y fue la que tuve peores sensaciones (recuperándome un poco solamente en los dos últimos km). La salida del martes fue por la mañana pero en un horario poco apropiado (salí a las 10:30 engañado por una brisilla fresquita, pero a las 11:00 el sol pegaba con todas sus ganas); a pesar de eso las sensaciones y los tiempos fueron satisfactorios.

Para hoy domingo, sí me planifiqué para salir temprano, el día era propicio porque amaneció algo nublado, y hacer una tirada "larga" de 15 km aproximadamente (pelín menos). El ritmo ha sido muy bueno (4:55 min/km de media) en comparación con lo que venía marcando durante el mes de julio, y creo que se debía tanto al horario (más descansado) como a la sensación térmica. Esta vez, como curiosidad, el problema ha sido el GPS del móvil, que hacia el km 10 ha empezado a comportarse de manera extraña, con el track en zig-zag, y por tanto ha medido 1,5 km más de los que realmente he recorrido (por lo que algunos de los kilómetros me los marcaba a menos de 3:30 min/km, imposible). La verdad es que le achaco el problema a que me he cruzado con una patrulla de policía a la altura de El Corte Inglés, que quizás lleven algún tipo de inhibidor de frecuencias, o de escáner, o vete a saber y ha podido provocar algún tipo de interferencia en la medición de GPS de mi terminal. Os dejo a continuación la captura de pantalla del track, podéis ver que a partir del río Guadalmedina en el camino de vuelta a casa, todo va en zig-zag (mucho más de lo normal), y os aseguro que he ido todo el tiempo por la acera del lado derecho, tanto calle Hilera, como Herrera Oria, Boulevar Louis Pasteur, etc...

También puede haber sido que en esa zona hay más oficinas, más edificios y el espacio es más cerrado al cielo, y quizás mi GPS haya perdido un poco la señal y se haya vuelto loco durante un buen trecho, en la parte final de Teatinos-Colonia Sta. Inés, cuando ya hay más cielo abierto, parece que ha recuperado bastante el track normal.

En fin, curiosidades de la tecnología. Lo importante es que sigo constante en los objetivos a cumplir semana a semana con el entrenamiento, y que cada vez me siento mejor. =)

Por cierto, otra curiosidad (más asquerosilla): cuando he llegado, tenía hasta "charquitos" de sudor en el interior de las zapatillas, estaba transpirando incluso a través de la suela!!! Vamos, que todavía las tengo secando en la terraza. A ver si pasa rapidito agosto y van llegando temperaturas más agradables para correr. Tampoco nos vamos a quejar, que hace un par de días, Bandar Mahshahr (Irán) alcanzó la sensación térmica de 74ºC a mediodía, brutal!