Descubriendo las zonas de frecuencia cardiaca

La semana pasada adquirí una banda para medir y registrar mi frecuencia cardiaca durante los entrenamientos. Concretamente una Sigma R1 Bluetooth que transmite perfectamente la información a mi móvil (conectándose directamente mediante la app que utilizo, Strava), y físicamente se ajusta bien al pecho y no me molesta mientras corro. La he estado probando durante las 4 sesiones de la pasada semana (martes, miércoles, viernes, y domingo).

Para empezar me he informado un poco, para saber cuál es mi frecuencia cardiaca "alerta roja", cuáles son las frecuencias en las que me debería mover según el tipo de entrenamiento realizado, etc. Si hago el test de esfuerzo que tengo pensado realizar como autochequeo de cara a aventurarme en el maratón, me indicarán con más exactitud qué frecuencias cardiacas son en mi caso las que corresponderían a las zonas de entrenamiento (los famosos R1, R2, R3, R4); mientras tanto, los calculo de manera aproximada mediante las fórmulas que ofrecen en algunas webs, como por ejemplo la de Kalenji, o algunas tablas de referencia como las de Corredores Populares.

Así es como he sabido que mi "alerta roja" (o FC Máx) se encuentra en unas 181 ppm. Y mediante la medición de la banda, he comprobado que mis pulsaciones en reposo (por la mañana al levantarme) están actualmente en unas 62 ppm (cuando era bastante más joven en reposo estaban en torno a 42 ppm).

Esta semana pasada he estado entrenando a ritmos (min/km) un poquito más rápidos de lo habitual. La temperatura ha sido un poco más agradable que durante el mes de julio (excepto este domingo, que hacía calor y mucha humedad, tanto que me llovió, barro). Gracias a que he estado utilizando la banda para medir mi frecuencia cardiaca, he podido comprobar que los ritmos que he utilizado esta semana son un poco más exigentes de lo que debería (para mi estado de preparación).

• El martes fueron 10 km a 4:42 min/km, y con una FC media de 151 ppm (con un pico de 165 ppm).
• El miércoles fueron otros 10 km a 5:06 min/km, con una FC media de 139 ppm (con un pico de 156 ppm).
• El viernes partí el entrenamiento en varias tandas. Primero 5,2 km a 4:46 min/km, con una FC media de 147 ppm (con un pico de 158 ppm).
• Más 1 km en 4:17, con una FC media de 154 ppm (y un pico de 169 ppm).
• Más 1 km en 4:20, con una FC media de 160 ppm (y un pico de 171 ppm).
• Más 3,3 km a 4:42 min/km, con una FC media de 153 ppm (y un pico de 168 ppm).
• Y el domingo también lo partí en dos tandas, la primera de 11,9 km a 4:52 min/km (con un km mal medido a 4:05 por fallo de gps), con una FC media de 148 ppm (y un pico de 157 ppm).
• Más 1,5 km a 5:45 min/km, con una FC media de 147 ppm (y un pico de 154 ppm).

Esto me indica que, exceptuando las pequeñas series de 1 km (en las que sí alcancé la zona de ejercicio anaeróbico), me he estado moviendo dentro de mi zona de ejercicio aeróbico aunque más bien cerca de ese límite superior del 84-85% (la mayor parte, rozando el 80%). Y por tanto, si no quiero reventar como un sapo (me tengo que recordar que apenas llevo 5 ó 6 meses corriendo, y que estoy a poco más de una semana de cumplir 39 años), tengo que ir alternando entrenamientos en los que roce ese límite entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico (los menos) con entrenamientos en los que me mueva en una zona de ejercicio aeróbico más llevadera.

Para mi tranquilidad, también veo que parto de una base de FC en reposo bastante buena para mi edad, y que la recuperación también es bastante aceptable: los días que hice las dos series de 1 km, a los pocos segundos de estar caminando ya había bajado a 121-122 ppm (un 29% menos que en el momento de pico).

En fin, seguiré bicheando un poco esto de la FC para ir adaptando los ritmos de mis entrenamientos. En parte debe ser defecto profesional esto de entretenerme haciendo números, jeje.

En cuanto a las sensaciones de esta semana pasada entrenando, los primeros tres días la verdad es que muy bien. El domingo, ya con esa sensación de bochorno en el ambiente (hacía bastante calor incluso aunque salí a correr temprano por la mañana; con algo de calima que llevaba un par de días flotando en el aire; y escasa brisa), la cosa fue distinta. Pensaba haber repetido la misma ruta del domingo anterior (14,5 km), y los primeros 6 km fueron muy bien y a un ritmo alegre. A partir del km 7 ya empecé a tener algún malestar. Tanto que al llegar al km 12 decidí parar un poco y aprovechar para hacer unas abdominales. Con algo de mala suerte para una vez que me decido con el ejercicio "estático", porque después de caminar 1 km para recuperar, hasta llegar a un parquecito donde podría hacer esos ejercicios, empezó a llover (llovía barro tal y como estaba la atmósfera), así que en vez de abdominales, decidí seguir adelante, trotando a un ritmo suave hasta llegar a casa; estiramientos, y a la ducha.
Además del clima, que no acompañaba en absoluto por ese bochorno, cometí algún error más. El principal, es que salí a correr ya cansado; venía arrastrando cansancio de la semana de trabajo, el sábado me fui a la playa con la familia (y a mí la playa me suele cansar lo suyo), y esa noche no dormí suficentes horas, con lo cual, el domingo me notaba muy cansado antes de salir. El otro error fue que se me olvidó llevarme el gel (estoy probando diferentes productos aprovechando la tirada un poco más larga de los domingos), que la semana anterior me lo tomé hacia el km 9 y la verdad es que me sentó bien.
Al fin y al cabo, son solo efectos de ir exigiéndome un poco más cada vez, y todavía estoy bastante verde.

Esa mañana, me acordé de los compañeros que a esa misma hora estaban partiéndose las piernas en la Subida al Veleta (50 km con más de 3000 metros de desnivel positivo), eso sí que es un señor esfuerzo como un demonio! Enhorabuena por el valor y la capacidad con la que completaron la prueba!