El diario del invencible – ZMM18 (#2)

La fuerza no proviene de la capacidad física sino de una voluntad indomable.

Dame tu fuerza Pegaso!!! 😈

Estamos en mi semana 4 de 20 de preparación para la Zurich Maratón de Málaga 2018. Y hoy hablamos de La Fuerza!

Pues sí, para un corredor de fondo también es importante el entrenamiento de fuerza. La intención no es ponerse “cuadrado”, claro está, el objetivo es mejorar la fuerza relativa de tus músculos (sin aportar volumen de manera significativa), mejorar la economía de carrera, aumentar la potencia, y crear una reserva de fibra muscular que nos vendrá muy bien al final de carrera cuando empecemos a estar agotados; además de prevenir lesiones y fortalecer nuestras articulaciones. No soy un teórico del deporte, sólo tengo una ligera idea, para informarse bien lo mejor es recurrir a un entrenador profesional, que lo explicará mil veces mejor que yo y con más base de conocimiento.

Lo ideal es seguir una rutina en el gimnasio, con pesas, máquinas y ejercicios específicos. En mi caso tengo una lesión en la espalda (una hernia en la L5-S1) que casi todos los días me fastidia un ratito, y por ese motivo no puedo/debo trabajar con peso, y los ejercicios de saltos tampoco me van bien para la espalda; además que el gimnasio me aburre una barbaridad! Como alternativa al gimnasio y las pesas, lo que yo hago es lo siguiente:

• Rutina de ejercicios en casa, trabajando el core, tobillos, propiocepción, pesas (sólo mancuernas para trabajar los brazos), y algunos estiramientos. No me lleva más de 30 ó 35 minutos, que no es mucho pero para mí es suficiente. Quizás debería hacerla dos veces a la semana, pero como me resulta tedioso me doy por satisfecho con mantenerlo una vez a la semana. Tener un abdomen y un tórax tonificado, ayuda a mantener una postura correcta corriendo, y por tanto a economizar energía. Trabajar los tobillos y las rodillas ayuda a mantenerlos fuertes y a reducir el impacto sobre los músculos de las piernas (correr una maratón puede suponer entre 35000 y 38000 impactos contra el suelo, dependiendo de la técnica y zancada de cada uno). Y los brazos, por supuesto, también se deben trabajar para correr bien, ayudan mucho sobre todo en las subidas en cuesta y contribuyen a mantener una postura adecuada y al equilibrio. La economía de carrera contribuye a no malgastar más energía de la necesaria en cada zancada, de manera que con la misma energía puedes correr más rápido, y además puedes conservar las fuerzas que vas a necesitar en la fase final de la carrera.
• Carrera en cuesta. Que nos aporta fuerza y potencia en las piernas, y nos ayuda con la técnica de carrera, la postura, a correr de manera más económica, y además trabajamos las zonas altas de frecuencia cardíaca. Las cuestas son un all in, lo normal es odiarlas, a mí me encantan! Normalmente incluyo una sesión a la semana (en la fase de acondicionamiento previa al específico de preparación de una maratón; durante la fase de específico reduzco las sesiones de cuestas pero alguna suele entrar). Aunque muchas veces en los rodajes también hago alguna que otra cuesta; en la zona donde vivo no hay más remedio que convivir con las p#/^$ cuestas, jejeje.

Suelo usar dos tipos de entrenamientos en cuesta. Por una parte, están las series en cuesta, unas veces más largas (para trabajar más la resistencia muscular) y otras veces más cortas (para trabajar más la potencia): ayer mismo, por ejemplo, hice series de 8 repeticiones de 1 minuto en una cuesta que comienza con una inclinación del 6% y termina con una pendiente del 18% cuando me pita el reloj a los 60" (una distancia lineal de unos 220 metros); la recuperación consiste en bajar trotando el mismo tramo de cuesta. Por otra parte, está el Atabal Killer!!!

El Atabal es una barriada de Málaga, formada por un montón de calles sinuosas y enredadas que discurren entre chalets enclavados en la ladera de una colina. Su origen está en la segunda mitad del siglo pasado, de un asentamiento de holandeses que terminaron aquí en Málaga tras la pérdida de sus colonias en Indonesia, y con su dosis de nostalgia, todas esas calles tienen nombres de islas o territorios de Indonesia (Java, Sumatra, Borneo, Célebes Timur, Célebes Barat,…). Las cuestas que te encuentras son importantes, ideales para mis entrenamientos, y la banda sonora suele consistir en ladridos de perros (en verano combinado con las chicharras). El premio son las vistas de toda la ciudad que se pueden contemplar desde lo alto.

Yo ya había subido por diferentes calles en alguna que otra ocasión antes de ser Bicho Runner, pero la primera vez que hice lo que hoy en día es el “recorrido oficial bichuno” del Atabal Killer, fue acompañando a Mr. Gacela (eres la caña!), otro de los habituales en esta tortura (y #olekepresios). Desde entonces, esto se ha convertido en “una fiebre” entre los Bichos Runners, todos (menos Mr. M) quieren venir a probarlo, y siempre repiten! 😉

Si a alguien le sabe a poco, siempre se puede hacer más de una vez dentro del mismo entrenamiento (el atabal doble lo tenemos bautizado como Atabal Kilian, en referencia a la doble subida de Kilian Jornet al Everest). Alguna vez lo he hecho bien en solitario o bien acompañando a Mr. Fogg cuando saca su faceta de runner asesino.

El segmento que solemos cronometrar tiene 1,99 km y +152m de desnivel (un 9% de media, con pendiente máxima de un 25%). Pero generalmente el entrenamiento consiste en un recorrido de casi 9 km (el de la figura de arriba). Comienza y termina en La Caja Blanca, empezando con un calentamiento alrededor de la Laguna de la Barrera, se toma contacto con la pendiente en la cuesta de la calle Rosa García Ascot, se recupera bajando por Lope de Vega hasta el Burger King, se sube y se baja el famoso segmento killer de 2 km, y se vuelve al punto de inicio por el mismo sube-baja pero en sentido contrario. El entrenamiento es igual de killer si te lo tomas en serio que si lo haces entre bromas, así que entre las dos opciones lo mejor es acompañarlo con sentido del humor… y #PostureoRunner

Antes de empezar:

Durante la subida:

Arriba en el olivito:

La bajada es divertida pero puede ser casi tan killer como la subida:

Y celebrando que ya se terminó:

Pues esto sería un ejemplo de los entrenamientos de fuerza que incorporo en mi plan cuando preparo una maratón de asfalto o una carrera larga de montaña. La fuerza tiene mucha importancia, ya lo decía Obi Wan Kenobi…

Cuando queráis probarlo, no tenéis más que decirlo, yo casi vivo aquí, es mi backyard como son los Montes de Málaga para Mr. Barbas, o Calamordor para Mr. M, o los peñascos tras Castañón de Mena para los brothers Mr. Gacela & Mr. Bichopalo…

Mr. TEE

De "El Diario del Invencible" de Bichos Runners