Reajustando ritmos, haciendo números.

El miércoles de la semana pasada, el día 18, estrené "juguetito" nuevo. He adquirido un reloj-gps-pulsómetro Garmin Forerunner 225. Había razones a favor y en contra. En contra, por supuesto, la inversión económica, ya que estos cacharritos no son nada baratos (es más, son muy caros). A favor, que puedo registrar mi actividad de entrenamientos y carreras para luego analizar los datos, con la mínima molestia. Llevar el móvil encima me resultaba bastante engorroso, o bien en un bolsillo de las mallas, o bien en el brazalete con su funda; además, nunca corro con auriculares (me gusta más la sensación de ir en contacto con el ambiente), y aunque subía el volumen del teléfono al máximo, cuando corría por algún lugar con mucha gente o con una calle transitada por vehículos, no escuchaba el anuncio de tiempos del aviso por cada km (y esto en el maratón es algo que me va a interesar controlar). Por otra parte, el propio teléfono también estaba sufriendo mis entrenamientos, el uso continuo del gps, el bluetooth, y el contacto con el sudor, empezaban a notarse en la duración de la batería. Y por último, la banda pectoral para el sensor de FC, que sobre todo en los días más calurosos y cuando más sudaba, me llegaba a provocar rozaduras en el pecho a pesar de ponerme vaselina. En definitiva, que con el reloj bien colocado en la muñeca, resuelvo todas esas cuestiones: tengo a la vista la información cuando quiero mirarla durate la carrera, tengo el aviso por vibración cada km (o el tiempo/distancia que yo le configure), y tengo el sensor de FC sin dispositivos adicionales, directamente en la muñeca. Adicionalmente, el reloj también es podómetro, y eso es algo que me he encontrado por sorpresa, no lo había valorado al adquirirlo, y es un dato extra que me llevo.

La plataforma de Garmin también me gusta, me ofrece algunas estadísticas muy interesantes, y tiene automatizada la conexión con Strava (y de ahí a IDoRun), así que lo tengo todo actualizado en todas las plataformas, ofreciéndome cada una sus ventajas, y sin tener que hacer ningún esfuerzo adicional.

De todos modos, lo que venía a contar no son las virtudes o defectos del "artilugio", sino el descubrimiento que he hecho sobre mis ritmos de entrenamiento.

Por lo que parece, el GPS de mi móvil toma posicionamiento cada 1 segundo, con la intención de cubrir la mayor cantidad posible de puntos y así ser más fiable. Esto, sin embargo, puede ser bastante fiel cuando te desplazas a una velocidad considerable (coche, moto, incluso bicicleta); pero cuando te desplazas corriendo o caminando, tiene un riesgo: la localización GPS no es precisa al milímetro (tiene una precisión bastante buena, pero puede tener errores de unos cuantos metros). Si tomas muestras de localización cada segundo mientras te estás desplazando relativamente despacio, corres el riesgo de que, por ejemplo en 10 segundos, una o dos mediciones hayan sido más imprecisas que las demás, y eso provoca en la traza del GPS un efecto "zig-zag" sobre el mapa. Es decir, te marca puntos por los que tú realmente no has pasado; por ejemplo te puede cruzar de acera en una avenida y devolverte otra vez a la acera por la que estás transitando, y eso se traduce en que para tu dispositivo has recorrido 10 ó 12 metros más de los que realmente has hecho.
Garmin, en cambio, opta por otra posibilidad. Toma muestras suficientes para trazar toda la ruta con precisión, pero esas muestras son cada 3 segundos (mi dispositivo en concreto está especializado en carrera a pie, no para desplazarse en vehículos). De esta manera, minimiza el número de muestras erróneas dentro de una traza. Es posible que en recorridos con muchas curvas, pueda perder alguna muestra y convierta algunas de esas curvas en giros bruscos con ángulos rectos. Pero esos casos son mínimos en comparación con los trazos rectos o con curvas ligeras.

Después de probarlo durante algo más de una semana, he comprobado que las mediciones después de varios kilómetros son mucho más precisas con el reloj Garmin que con mi teléfono móvil (un Motorola MotoG, con S.O. Android 5.1). Pongo el ejemplo de pruebas "oficiales" en distancia de media maratón. Utilizando como GPS mi móvil, en la media maratón de Málaga la distancia total que obtuve fue de 21,700 km; y en la de Marbella se fue a 21,850 km. Si embargo, utilizando el GPS del reloj, en la media del Rincón de la Victoria la distancia total medida fue de 20,950 km. Es decir, el reloj prácticamente clava la distancia.

Podemos ver esta diferencia en el trazo registrado para un fragmento de una ruta de entrenamiento cerca de mi casa:

Trazo del GPS del smartphone el 28/10/2015.

Trazo del GPS del reloj el 26/11/2015.

Como podéis ver, no hay color entre los dos trazos, y eso que es una zona bastante despejada de edificios, en comparación con el centro de la ciudad, por ejemplo.

¿De verdad es tan significativa esa vibración en en trazo? Si no es casi nada. Parece que no, ¿verdad? Ampliemos un poco más estos mismos ejemplos. Ruta completa del entrenamiento del día 28/10 con el GPS del smartphone, y del entrenamiento del día 26/11 con el GPS del reloj, ambos días hice exactamente el mismo recorrido.

Entrenamiento completo del 28/10/2015 con el GPS del smartphone. Distancia = 10,00 km.

Entrenamiento completo del 26/11/2015 con el GPS del reloj. Distancia = 9,64 km.

Es decir, 360 metros de error en unos 10 km de entrenamiento. Esto ya sí es significativo, y simplemente por esa pequeña vibración provocada por el número de muestras tomadas por el GPS.

Ahora vamos a lo que de verdad influye todo esto. Me había llegado a preocupar porque desde la semana pasada estaba comprobando que mis ritmos de entrenamiento estaban siendo muchísimo peores, y aceptaba que podía haber alguna diferencia por haber cambiado de dispositivo de medición, pero no pensaba que pudiera ser tanta diferencia. Si a esto le añadimos la "pájara" de la media maratón del Rincón de la Victoria, y el cansancio acumulado por la carga de kms del plan de entrenamientos, pues me podía hacer pensar que realmente este empeoramiento en el ritmo de carrera podía ser consecuencia de ese cansancio.

Sin embargo, esta semana estoy bajando el kilometraje, estoy entrenando más relajado, y estoy descansando y comiendo bien. Estos dos últimos días incluso he tratado de recordar sensaciones y ritmos de entrenamientos anteriores mientras corría por las mismas calles, y la verdad, yo no tenía sensación de ir mucho más despacio (un poquito sí, pero no tanto como para los ritmos por km que estaba marcando).

Así que me fui a estudiar los datos. ¿Y qué tenemos? ¿Por qué estoy corriendo tan despacio en los últimos entrenamientos? Pues, parece que no hay por qué preocuparse, jejeje.

1.- El error en la distancia del GPS del teléfono móvil. Si consideramos el entrenamiento del día 28/10, con el mismo tiempo total para recorrer la distancia, 52'46", pero teniendo en cuenta que la distancia real no eran 10,00 km, sino 9,64 km, me doy cuenta de que el impacto en el ritmo por km es muy importante. Realmente en lugar de haber entrenado a un ritmo de 5:17/km lo hice a un ritmo de 5:28/km !!! Sale un poco menos de 11 segundos y medio por km de diferencia!

2.- Otro dato cachondo. La app de Strava que uso en el smartphone tiene la opción de pausa automática cuando me paro (en un semáforo, un paso de peatones, al cruzar una calle muy transitada, parar a beber agua en una fuente, etc). Esas pausas automáticas, paran el crono y ese tiempo no se transmite a ninguna parte ni se contabiliza en el tiempo parcial invertido para ese km. Con lo cual, descontando las pausas, el registro de tiempos es el mismo que si no hubiera hecho ninguna parada.

Los dos primeros días de utilizar el reloj, también le activé la pausa automática, pero comprobé que no funciona tan bien como la del móvil: por una parte, al iniciar la carrera provocaba una pausa en el contador y se reanudaba pasados un par de segundos; y además, cuando realmente hacía una parada, tardaba un par de segundos en hacer efectiva su pausa. Con lo cual, como el reloj va en la muñeca y lo tengo totalmente accesible, decidí desactivar la pausa automática y pausarlo yo manualmente cuando tuviera que pararme de manera significativa (semáforos y demás).

La "gracia" viene cuando reviso la información en Garmin Connect. Ya lo sospeché, porque algún que otro km que yo había hecho a un ritmo alegre, al final me lo había transferido a Strava, por ejemplo con un tiempo de 5:50. Comparando ese km con el mapa, coincidía que había sido una parada en un semáforo. Qué raro, pensé, si yo pausé el contador. Pues bien, el registro del reloj es tan completo que guarda los tiempos con respecto al reloj en sí (y no con respecto al contador parcial), de modo que guarda y registra los tiempos totales, los tiempos en movimiento, y los tiempos de pausa. Sin embargo, lo que traslada a Strava son los tiempos totales (incluyendo las pausas). Esto está muy bien para una competición, porque al fin y al cabo tu tiempo va a ser el absoluto, vayas corriendo, o vayas arrastrándote y aunque te pares a merendar en mitad de la carrera. Pero para los entrenamientos sí me puede confundir un poco: en las tiradas largas por ejemplo no me suelo llevar botes de agua, voy parando en las fuentes a beber.

Este es el registro, por ejemplo, para el entreno del día 26/11/2015:

De Garmin Connect a Strava se transmitió el ritmo medio de 5:37 min/km, que corresponde a una distancia de 9,64 km durante un tiempo total de 54'06". Sin embargo, también refleja que el tiempo real en movimiento (descontando las pausas de alguna parada al cruzar la calle, o al parar el crono y revisar los datos al terminar el entrenamiento) fue de 53'23", es decir, hubo 46" de inactividad que contabilizaron dentro del tiempo total. Si se descuenta esa pausa de parada, realmente el ritmo medio del entrenamiento fue de 5:32 min/km.

3.- ¿Realmente estoy corriendo más despacio que antes? Pues sí, esta última semana me lo estoy tomando con más calma, no estoy haciendo series, estoy haciendo varios kms a un ritmo muy suave (trote), y ningún km "a tope". Claro que tampoco es que esté paseando por ahí, mi sensación es de ir un pelín más despacio, pero con unos ritmos parecidos a los de entrenamientos anteriores. Si volvemos al ejemplo anterior: el día 28/10 tardé 52'46" en completar la misma ruta en la que el día 26/11 invertí 53'23" (tomando como referencia el tiempo en movimiento que me da Garmin Connect). La diferencia en ritmo medio apenas es de 4 seg/km (5:28/km en la primera, 5:32/km en la segunda). Es decir, esa es la diferencia que se puede considerar que estoy corriendo más despacio en esta semana. No es mucho.

Si sumamos todos estos factores, la cifra sí es más llamativa. En el mismo recorrido, con unas sensaciones parecidas, el 28/10 me marcó la app de Strava 5:17/km y el 26/11 me marcó 5:37/km. 20 segundos de diferencia por km!!! Ya hemos visto que analizando los datos, y conociendo los motivos, no es que me haya vuelto una tortuga esta semana. Estoy yendo un pelín más despacio para seguir recuperando energías, pero principalmente es que los datos de los entrenamientos anteriores eran "falsos".

Teniendo esto claro, ya no hay preocupación ninguna. Simplemente ajustar en mi cabeza cuáles son mis ritmos más reales, para tenerlo en cuenta en las referencias de entrenamientos y carreras. Ya sé que con respecto a las mediciones anteriores, ahora la app arroja ritmos medios de entrenamiento de unos 12 a 15 segundos por km superiores. También tengo la tranquilidad de que las referencias de carreras oficiales sí son reales, no expuestas a errores de GPS. Sé que en 5 km mi marca de referencia está en 21:05 -que serían 4:13/km-; en 10 km está en unos 47:33 -que serían 4:45/km- (aunque puede que algún entreno lo haya hecho algo más rápido este pasado verano); y en media maratón está la referencia de 1:50:50 -que serían 5:15/km- habiendo terminado bastante fresco (por lo que puedo optar a una marca mejor cuando me vaya a preparar la próxima media de Málaga en el mes de abril).

Faltan ya muy poquitos días para el maratón. He llevado a cabo un buen plan de entrenamientos, que posiblemente me permitirían poder pensar en un tiempo bastante decente para el tiempo que llevo corriendo (según el plan seguido, y las referencias de algunas carreras, podría llegar a plantearme ir a 3 horas 40 minutos). Pero es mi debut, nunca me he enfrentado a semejante reto, semejante distancia, y semejante exigencia para mi cuerpo y para mi mente. Prefiero experimentarlo primero sin ninguna presión, totalmente libre para percibir las sensaciones, los estímulos, y los mensajes de mi cuerpo. Mi planteamiento durante este tiempo venía siendo establecer un ritmo aproximado de 5:30/km, dándome una referencia (y suponinendo un ritmo continuo) de 3 horas 54 minutos en meta. Con esta variación de las referencias por el error del GPS del móvil, probablemente sea más prudente plantearme un ritmo medio de 5:40/km, que me llevaría a unas 4 horas exactas para completar el maratón. El día 6 de diciembre lo veremos sobre el terreno, veremos las sensaciones, y veremos cómo reacciona mi cuerpo. En ese momento, las referencias vendrán bien para ordenar las ideas, pero para nada más... ;-)

VI Media Maratón del Rincón de la Victoria

Esta entrada la podríamos titular perfectamente "el día de la pájara"... ;-)

La semana pasada también fue bastante exigente en cuanto a entrenamientos, completando un total de 75,7 km. La última de la fase de máxima carga del plan de entrenamientos para el maratón.

Ayer domingo, según el plan, tocaba tirada de 30 km. Pero a la vez, estaba apuntado para correr la Media Maratón del Rincón de la Victoria, y se presentaba como una buena ocasión para poner en práctica una media simulación para el maratón: probar los ritmos de carrera previstos para el maratón sin dejarme llevar por el ambiente o el ímpetu de otros corredores, probar los avituallamientos, geles, y demás.
No quería renunciar ni a una ni a otra cosa, así que decidí correr la media, y además hacerme otros 9 kms por mi cuenta para completar la tirada de 30. Como la carrera empezaba a las 10:00, y se extendería hasta mediodía al menos, pensé que después se me iba a hacer demasiado tarde para correr otros 9 km, por lo que decidí hacerlos antes de la carrera y me fui temprano para allá.

El día se presentó con mucho viento, y pasadas las 8:30 cuando empecé a correr hacía bastante frío. Tardé unos 3 km en empezar a sudar! Y encima las sensaciones no eran muy buenas que digamos, me costaba muchísimo mantener un ritmo de al menos 5:30 min/km. Aún así, decidí tomármelo con calma porque luego había que correr la media maratón, concentrado en probar todos los detalles con vistas al gran día. Terminé esa tirada de 9 kms, subí al coche (lo había dejado a 600 ó 700 metros del lugar de salida) para cambiarme de camiseta (me puse "la roja" de IDoRun con el dorsal), le di un toque a mi compañero Miguel Ángel que ya estaba en la zona de salida, y bajé de nuevo para colocarnos en línea para comenzar la carrera.

Los primeros kms transcurrieron bien, según lo previsto, corriendo a un ritmo cómodo de acuerdo a lo previsto para el maratón, sin dejarme llevar por los corredores que me iban adelantando, cuidando los avituallamientos, en fin, concentrado en lo mío. Hacia el km 11 volvieron las sensaciones raras que había tenido en el rodaje previo de 9 km. Era el km 11 de la media maratón, pero para mí era ya el km 20 de ese día, y venía arrastrando el cansancio de una semana exigente de entrenos. Bajé el ritmo unos 8 ó 10 segundos por km con la intención de recuperar las sensaciones, me tomé el gel en el km 15, pero aún así no me sentí mejor. A partir del km 16 el bajón fue total, me notaba sin fuerzas, con pocas ganas, me seguía adelantando gente, y los ritmos en los últimos 5 kms fueron superiores a 5:50/km incluso alguno muy cerca de los 6 minutos. Entrada en meta en 1:57:26, en el puesto 468 de 549 finishers. Sin duda, mi peor carrera de todo el año.

Los motivos los tengo claros:

• En apenas 10 meses he pasado del sofá (15 años de sedentarismo sin practicar ningún deporte, ni gimnasio, ni nada) a meterme 75 kms/semana en el último mes y pico. Eso se traduce en que estoy muy cansado, mucho!
• Los 9 kms que le metí al cuerpo antes de correr una media maratón, no ayudaron, la verdad. Pensándolo con un poco de sentido común, hubiera sido mejor renunciar a los 30 kms de la tirada que tocaba, y centrarme en la simulación sobre la media. Pero ¿quién no ha cometido este tipo de errores la primera vez que se prepara un maratón? ;-)
• La motivación hace mucho, y yo no venía en absoluto pensando en correr esta media maratón, mi mente está en el 6 de diciembre, y no me preocupé de prepararme mentalmente para correr bien esta carrera, y eso es otro error.

Y una vez analizados los errores o los motivos del "mini-muro", puedo hacer también la lectura positiva de todo esto: Ayer aprendí a sufrir, y fui capaz de seguir adelante en todo momento a pesar de sentir ese bajón físico y psicológico. Una vez que han pasado horas, he comido, he descansado, y he desconectado, me siento reforzado: PUEDO HACERLO! :-)

Por lo demás, repasando lo que es la carrera en sí en cuanto a evento y organización, para mí ha sido algo decepcionante, y por el momento no entra en mis planes volver a correrla el próximo año.

• La inscripción eran 18 € (la de Málaga y la de Marbella creo que andaban por los 18/20 €, es decir, casi igual).
• El dorsal, el papelito "pelao y mondao" con su número y sus patrocinadores impresos; ni chip, ni código de barras siquiera. Es decir, la lectura de tiempos era completamente visual por los voluntarios que ayudaban en el evento.
• El avituallamiento en carrera era solamente líquido (eso ya lo advertían en el reglamento), pero además era solamente agua. Eso sí, era suficiente para todos los corredores, y además había algunos voluntarios que avanzaban en bicicleta cargados con agua por si algún corredor la necesitaba sin necesidad de llegar hasta un punto de avituallamiento. Además, los voluntarios estaban muy atentos y eran muy amables (y en muchos puntos del recorrido, los únicos que animaban!).
• Había una regla medioambiental que querían aplicar, y que consistía en que estaba prohibido arrojar al suelo las botellas o los envases de los avituallamientos, que se dispondrían contenedores a 200 metros de cada avituallamiento para ello, y que habría sanciones de 2 minutos de parada para el corredor que incumpla la norma, y descalificación si la vuelve a incumplir por segunda vez. Pues bien, al final los contenedores no estaban a 200 metros del avituallamiento, sino bastante más cerca, así que o bien bebías un par de tragos rápidamente y tirabas la botella entera, o te la llevabas en la mano hasta encontrar alguna papelera por la calle. Además, vi al menos un par de corredores que incumplieron la norma sistemáticamente en cada avituallamiento lanzando la botella al suelo, y no fueron sancionados. Sí es verdad que la mayor parte de los corredores cumplimos con la norma, no había demasiadas botellas tiradas por el suelo.
• El recorrido es aburridísimo!!! Los primeros 5 kms transcurrren en un tramo de ida y vuelta por el paseo marítimo hasta La Cala del Moral, bien. Pero el resto del tiempo entras en un circuito de ida y vuelta de unos 4 kms por tramo, por la carretera que cruza el pueblo: asfalto, y casas y edificios a ambos lados, y nada más. Como recorrido es poco motivante, y como experiencia es agobiante ver como en cada tramo te cruzas con la cabeza de carrera hasta que terminan doblándote... horroroso! Eso sí, te enteras de quién va a ganar la carrera antes de que tú mismo llegues a meta, jejeje.
• El avituallamiento sólido de meta: lo primero, promoción del producto estrella local, el aguacate! Mola ¿verdad? A mí me encanta. Pero lo que me endiñaron fue un batido de aguacate, que como llegué "empajarao" le di un buen trago, pero lo tuve que tirar a medias, no está ni medio bueno. Después había guacamole, pero se servía con "doritos" (no eran nachos de maíz simples, sino los otros más comerciales y artificiales) y mi estómago decía que eso no podía ser muy bueno en ese momento. A continuación bollos de pan con chorizo... tampoco se le antojaba a mi estómago, "sigamos hasta la fruta" pensé. Después frutos secos, pero no nueces, ni almendras, ni avellanas... cartuchitos con raciones de revueltos salados (como los que te ponen en el bar para que te dé sed), así que tampoco. Y ya está, fin del avituallamiento sólido... total, vasito de cocacola para levantar mi ánimo, un poco de isotónica, y 3 vasos de agua.
• La zona de recuperación no era muy amplia, y al ser accesible para el público, se apelotonaba bastante gente. Eso sí, había camillas para masaje con fisioterapeutas voluntari@s, aunque no hice uso de este servicio.
• Pasemos a la bolsa del corredor. Según la información que se proporcionó con el reglamento, en la bolsa del corredor habría "una camiseta técnica, un buff, y los productos que la organización pudiera conseguir". Bien, no había camiseta de mi talla (L), así que me tuve que conformar con la talla M (que como además era color rosa me ha venido genial para regalársela a mi señora). No había buff, lo sustituyeron por unos calcetines, psé. El típico caldo Aneto, un clásico en las carreras de otoño! Ahora sí, la fruta, en la bolsa del corredor había un plátano y una manzana, al fin! Una torta de aceite, y una bolsa de la compra.
• Puede parecer una chorrada, pero tampoco había medalla para finisher. Con el paso del tiempo y las carreras supongo que es algo que uno ni siquiera aprecia, pero un corredor popular que está empezando, y que se ha esforzado por correr 21 kms, que se dice pronto... la verdad es que hace ilusión que te cuelguen esa medallita al cruzar la meta, y poder enseñársela a tus hijos, o a tu madre y que te den un beso llenos de orgullo. Y más si recordamos que hemos pagado 18 € por la inscripción.

En fin, llevan sólo 6 ediciones y con el tiempo la cosa podría ir a mejor. Pero bajo mi punto de vista, no todas las ciudades (grandes o pequeñas) neceistan organizar un maratón o una media maratón. Para una localidad como el Rincón de la Victoria posiblemente sea suficiente con una carrera de 8 ó 10 km bien presentada, y probablemente tendrían mayor éxito y participación. Podrían poner un precio de inscripción más asequible, podrían diseñar un recorrido mucho más atractivo y motivante, podrían cuidar algunos detalles en "la bolsa del corredor" y el avituallamiento manteniendo los mismos patrocinadores locales o similares. El running está de moda, pero precisamente para aprovechar esa moda y conseguir promocionar tu pueblo o tu ciudad, se pueden hacer las cosas un poco mejor y no tratar de abarcar más de lo que sea necesario. En Torre del Mar, por ejemplo, corrí en el mes de junio su carrera de 1 legua (deberían ser 5,6 km, pero estaban mal medidos y era un poco más corta): era solamente su 3ª edición, hubo tantos participantes como en la media maratón del Rincón, o más, había gente animando por todo el paseo marítimo, el entorno era mucho más bonito y motivante, y el avituallamiento de meta era maravilloso. Es decir, se pueden hacer las cosas de otra manera, y atraer a los corredores populares a visitar tu ciuidad. Por supuesto, todo esto dicho con todo el respeto al trabajo de la organización y los voluntarios, y con afán constructivo.


Pues bueno, ya quedan escasas dos semanas para el gran día, y en el plan de entrenamientos empieza a tomar más protagonismo el descanso, y lo necesito!!! Ya os iré contando las sensaciones conforme se vaya acercando el gran momento. Allá vamos!!!

Se siente el cansancio, pero también me acerco al objetivo

Lista una semana más de entrenamientos para el maratón, la penúltima de la fase de carga máxima.
Esta pasada semana en total han sido 75 km en 6 horas y 36 minutos:

• El martes fue: Calentamiento + 3 x (2000 R3 + 500 R1) + Recu.
• En realidad, después me di cuenta de que ese día tocaban 4 x 2000 y por despiste hice sólo 3 intervalos. Chico malo, jejeje.
• El miércoles fue un rodaje de 55 a 60', con ritmos de R2 a R3.
• El jueves fue un rodaje progresivo de 1 hora, con 10' de calentamiento + 40' progresivos de R2 a R3 + 10' de recuperación (que me salieron un poquito más rápido de lo que debería).
• El viernes fue un rodaje de 45 a 50' que me salieron un poco raros. Los primeros 4 km iba en la frontera entre R3 y R4, y a partir de ahí me sentía bastante cansado y el ritmo estuvo en el rango de R2.
• Y por fin el domingo tirada larga de 28 ó 29 km.

En general, debido a la carga de esfuerzo y de kms, la sensación que tengo sigue siendo de cansancio, aunque sé que mi cuerpo se tiene que acostumbrar a correr cansado de cara a enfrentarme a los 42,195. De todos modos, a pesar de esa sensación, los entrenos están saliendo bien, y es reconfortante cuando llegas al final de la semana habiendo cumplido el objetivo. Los ritmos para recorridos equivalentes, están siendo más lentos que hace 2 meses, pero sé que en cuanto haya descansado un poco podré volver a esos ritmos e incluso plantearme mejorarlos poco a poco.

La tirada larga de ayer domingo la hice con los Bichos Runners. Al menos esa era la intención y así comencé, a la altura del Burguer King de Huelin. Salí con la parte del grupo de cabeza de expedición, aunque desenganché de ellos hacia el km 8 cuando paré para beber agua en una fuente del paseo marítimo al final de la Malagueta. Al reincorporarme, enganché con otro grupito con el que fui charlando y compartiendo anécdotas hasta la playa del Chanquete (al final de El Palo) y toda la vuelta por el Palo y Pedregalejo. Hasta que volvimos a pasar por la misma fuente de antes pasado los Baños del Carmen y paré de nuevo a beber agua, aproximadamente en el km 15. Ahí ya no reenganché con ningún grupo, los que habían compartido conmigo parte del recorrido ya quedaban más adelante, y por detrás venía algún grupo más pero más despacio. Todo ese recorrido de vuelta lo hice a un ritmo agradable y bastante constante, volviendo por todo el paseo de la Malagueta, el puerto, el paseo marítimo de Huelin y la Misericordia, llegando hasta Sakaba, y todavía subiendo hasta la rotonda del palacio de deportes Martín Carpena, y vuelta hasta el paseo marítimo de Huelin, completando 28 kms (más unos 800 metros de calentamiento que había hecho al principio antes de encontrarme con el grupo de runners). No pude quedarme para compartir con los demás el "post-entrenamiento", porque durante el recorrido recibí una llamada de casa con un asunto urgente, y conforme terminé la tirada larga llegando al coche, salí para allá rápidamente.

Antes de comenzar la tirada larga con los Bichos Runners

El domingo anterior había hecho una tirada de 30 km en solitario, a un ritmo medio de 5:23 min/km pero teniendo en cuenta que a partir del km 18 tenía sensaciones "reguleras" y los últimos 3 km bajé bastante el ritmo. Esta vez, la media para los 28 km fue de 5:16 min/km con unas sensaciones bastante buenas, y sin malestar en la parte final. Esta vez en vez de gel de cafeína probé con otro gel de la misma marca pero sin cafeína. Creo que tampoco me sentó especialmente bien, pero tampoco me llegó a hacer daño como el que me tomé la semana anterior. Todavía me queda alguna prueba más con geles las dos próximas semanas, y será ahí cuando decida si los uso en el maratón o no. No me preocupa mucho ese asunto, prefiero concentrarme en llegar descansado, con la cabeza en positivo, y la satisfacción del trabajo realizado en estos meses de entrenamiento.

Dentro del plan de entrenamiento, ya solamente queda una semana dura de carga de kms, esta semana. Las dos siguientes hasta llegar al domingo 6 de diciembre, serán las de "tapering", reduciendo kilometraje y aumentando los descansos. Seguro que me van a sentar fenomenal! =)

Calcetines

A pesar del título, esta entrada no va dedicada a un compañero al que llamamos así, "calcetines", a raíz de una anécdota que ahora mismo no viene a cuento en este ámbito, y que probablemente no se iba a entender bien!

Hoy voy a hablar de calcetines de running, al menos de los que yo he probado o uso. Si no eres un corredor que se haya aventurado con el minimalismo, dos aspectos fundamentales en el equipamiento para practicar este deporte son las zapatillas y los calcetines. No hay que olvidar esta prenda, ya que una mala elección nos puede jugar una mala pasada, e incluso echar a perder un entrenamiento (o varios) o una carrera. Merece la pena elegirlos con cuidado y no ser demasiado rácano con el precio (ajustándose cada uno a lo que considere adecuado para sus exigencias), especialmente en caso de que vayamos a correr largas distancias.

Os muestro los que yo he utilizado, junto con una breve valoración...

• Kalenji Eliofeel

De venta en Decathlon. Vienen en packs de 2 pares, yo los tengo con caña media y "alta" (tampoco es tan alta), todos en color negro (también los hay en blanco y gris oscuro).
Al principo los compré para rodajes cortitos y poco exigentes, entre semana, como opción secundaria. Pero con el uso y el paso del tiempo, me han sorprendido. Son cómodos, no producen rozadouras, y aunque la sujección del pie no es espectacular, sí que es suficiente. En relación calidad/precio, fenomenal.
Yo les daría un 5 sobre 10.

• Kalenji Kiprun

También de venta en Decathlon, estos son más caros que los anteriores, los tengo en color negro/amarillo y blanco/amarillo.
Los compré también cuando comencé a correr (a principio de año), con la idea de usarlos en ocasiones más exigentes (tiradas largas y carreras). De hecho, los usé en la Media Maratón de Málaga. Su tejido es más sintético y elástico que en los Eliofeel (que tienen un tacto más suave), y se ajustan bastante más al pie. Con el tiempo y el uso, se han ido deteriorando más que el modelo más barato (que a día de hoy siguen perfectamente funcionales), y cuando llegaron temperaturas más cálidas, los Kiprun no cumplían muy bien con la función de transpiración, y el pie terminaba empapado dentro de la zapatilla. En estos momentos, a menos que haya sido una semana con mucha lluvia y no se haya secado la ropa lavada, no uso estos calcetines. La relación calidad/precio, bastante mal.
Yo les daría un 3 sobre 10.

• Asics Pulse

Estos los compré en El Corte Inglés, en pack de dos pares, amarillo y azul.
En principio los adquirí para rodajes cortos con tiempo caluroso. Son finos y se ajustan bastante al pie mediante las bandas elásticas que llevan. No producen rozaduras ni nada por el estilo. Pero el tejido es muy sintético, transpira bastante mal, y sientes como si resbalase un poco dentro de la zapatilla, como si el pie no estuviera bien sujeto o envuelto. Dice que son de media caña, pero para mi gusto se quedan cortitos, no llegan a mitad de tobillo. La relación calidad/precio, nefasta. Creo que es la peor compra que he hecho en calcetines de running. No los recomiendo.
Yo les daría un 2 sobre 10.

• Nike Elite Cushion Quarter

Los compré el mismo día que los Asics, en El Corte Inglés, en color amarillo.
Estaba buscando unos calcetines mejores que los que venía usando hasta ese momento, para las tiradas largas, ya que se acercaba el final del verano y el kilometraje iba a empezar a subir. Quería un calcetín algo más robusto, con un tacto suave, y que sujetase bien el pie dentro de la zapatilla. La verdad es que estoy muy satisfecho con ellos. Tanto que al comienzo del otoño compré otro par más, esta vez en color negro (los hay en una gama bastante amplia de colores). Estos sí que los recomiendo.
Yo les daría un 7 sobre 10.

• Lurbel Running Regenactiv

Ya pensando en el maratón, estuve revisando análisis de varias marcas de calcetines para running, y efectué un pedido vía web a DEPORR (hasta el momento he hecho dos pedidos a esta tienda localizada en Elche-Alicante, y siempre han dado un servicio excelente, con una atención al cliente muy buena, y unos precios y descuentos muy llamativos).
Había varios modelos de Lurbel que me llamaron la atención, y este era uno de ellos. Los he probado y van fenomenal. Los estoy usando tanto para rodajes como para sesiones de series durante la semana. Fueron más baratos que los Nike, y creo que están más o menos a la misma altura incluso un pasito por delante. También los recomiendo.
Yo les daría un 7 sobre 10.

• Lurbel Distance

Vienen del mismo pedido que el modelo anterior.
Y estos son todavía mejores! Tienen unos refuerzos en determinadas partes del pie para ayudar a absorber los impactos sobre las partes más delicadas, y también ayuda a sujetar perfectamente el pie dentro de la zapatilla. Lleva tejido elástico en el empeine para fijarse bien al pie y hacer efecto de compresión, pero luego el tejido es suave, cálido, y con un tacto natural. Hay en varios colores, pero en la web, al realizar el pedido, solamente quedaba el gris+azul de mi talla (me gusta de todas maneras). Y además el precio es muy competitivo. No sé si se comercializa en muchos países, la marca es valenciana, pero aquí al menos han ganado un cliente.
Yo les daría un 9 sobre 10.

• x-Bionic Sky Run 2.0

También los incluí en el mismo pedido que los Lurbel, en la web de DEPORR.
En realidad iba buscando el modelo Marathon, pero coincidió que el proveedor de x-Bionic estaba con el cambio de temporada y estaban un poco desabastecidos en varias prendas de ropa deportiva. De todos modos, los Sky Run 2.0 también me gustaban, y estaban al mismo precio que los otros en la web. En este caso, es el precio más alto que he invertido en unos calcetines, pero he de reconocer que son una maravilla. Son de caña alta (me gusta que sean así, y que queden bien ajustados por debajo del elástico inferior de las calzas que suelo usar en las tiradas largas). El tacto es suave y agradable, pero se notan robustos y firmes en la sujección del pie. Transpiran fenomenal, el pie está prácticamente seco al terminar el ejercicio. Creo que van a ser estos los calcetines que utilizaré para el maratón, el 6 de diciembre.
Yo les daría un 9 sobre 10.

Estos modelos son los que yo he probado (y cuando corría hace 20 años, los de algodón de mercadillo de toda la vida, jejeje). Luego dicen que son magníficos los de Medilast (claro que tienen unos precios prohibitivos), los Compressport (aunque de esta marca tienen fama sobre todo las calzas, perneras, y prendas de compresión para piernas y brazos), y habría que ver qué tal van otros modelos de calcetines correspondientes a las marcas clásicas de zapatillas: Adidas, Brooks, Mizuno, Asics, etc. U otras marcas que me suena haberlas visto por ahí, pero no tengo referencias de otros compañeros que los estén usando: Lafuma, Inov-8, Gore, 2XU, Hoko, ...
Si tenéis alguna recomendación, os escucho, así habrá otras opciones que probar cuando los que tengo ahora mismo vayan pidiendo la jubiliación.

En cualquier caso, lo importante es encontrar unos calcetines que te gusten, que te resulten cómodos, que transpiren bien para evacuar el exceso de humedad y calor en el pie, y así evitar problemas de rozaduras, ampollas, uñas negras, etc, etc. Recuerda que estás invirtiendo en la salud de tus pies, que lo barato a veces sale caro, y que lo más caro no tiene por qué ser lo mejor. ;-)

Tirada larga de 30 km: hablemos de geles

Hoy ha sido un día importante en la preparación del maratón. He hecho mi primera tirada de 30 km!!! En el plan tocaban 26, pero anoche decidí que iba a ser un poco más larga, porque el límite de 26 prácticamente lo había tocado un domingo de septiembre, pero el de 30 me provocaba mucha curiosidad!

El recorrido ha sido entre Sakaba Beach (en la desembocadura del Guadalhorce) hasta la playa del Chanquete (donde está el Tintero, en El Palo), y vuelta, incluyendo el tramo del muelle de la nueva terminal del puerto. Me hidraté bien antes de salir, y realicé breves paradas durante la carrera para beber en una fuente del final del paseo marítimo de la Malagueta tanto a la ida (km 9-10) como a la vuelta (km 17-18), y en la una de las fuentes que hay a la vuelta a la altura de Huelin (km 25). En la parada del km 17-18 aproveché para tomarme un gel con 25 mg de cafeína, aprovechando que bebía agua para digerirlo mejor.
Completé los 30 km bastante justito de fuerzas, ya desde el km 27 bajó unos cuantos segundos el ritmo por km, pero finalmente el ritmo medio no estuvo mal (5,23 min/km) completando el recorrido en 2 horas y 41 minutos. También he ido controlando la FC, y se ha comportado bien "la patata", manteniendo una media de 145 ppm, y sin dispararse hacia el final, muy constante todo el rato. Es decir, en general, satisfecho con el entrenamiento.

He necesitado descansar bastante todo el día y comer mucho (tengo hambre a todas horas desde esta mañana), y aunque las piernas se han quejando un poco, ya me noto bastante mejor, estoy recuperando bien.

Lo peor de todo, ha sido justo al llegar a casa. Notaba punzadas en el estómago y he terminado vomitando (agua y el gel). ¿Otra vez la gastroenteritis??? Noooo... después de vomitar ya he empezado a sentirme mucho mejor y a comer con voracidad. Ha sido el maldito gel! Y ya enlazando hechos, el domingo pasado durante la carrera en Ronda, me tomé un par de geles (uno sin cafeína y otro con 50 mg de cafeína), y creo que eso también pudo contribuir a provocar la gastroenteritis. Malas noticias, los geles no me están sentando nada bien! No estoy acostumbrado a tomarlos (para las medias maratones no tomo nada), aunque vengo intentando entrenarlos en algunas tiradas largas, porque en el maratón posiblemente necesite algún aporte extra de energía. Los que había tomado antes, eran más "light", menos chute de energía, papillas de frutas prácticamente. Pero estas dos últimas tiradas decidí probar algo más "profesional", con más aporte energético, y compré 3 tuibtos de geles de la marca 226ERS, que supuestamente al ser más orgánicos provocan menos rechazo y se digieren mejor. Pues, esta vez, me han sentado fatal. Voy a tener que buscar alguna solución a esta cuestión, lo pensaré durante la semana...

Próximo domingo, de nuevo toca una tirada larga de estas temibles, ya os contaré! ;-)

La importancia de alimentarse bien + Cuidando el peso

La importancia de alimentarse bien

En el artículo anterior, la crónica de El Puerto del Viento, terminaba diciendo que me había atacado la gastroenteritis justo después de terminar la carrera. Pues bien, el capítulo no se quedó en cuidarme un poco el resto del domingo. El lunes y martes tampoco pude comer bien, cosas suaves y no mucha cantidad.

El martes me encontraba débil y todavía tenía molestias en el estómago, así que suspendí el entrenamiento de ese día (tocaba 2 series de 4000). El miércoles ya me encontraba mejor, pude comer casi con normalidad, y decidí salir ya a entrenar; ese día tocaba un rodaje de 50', pero como no había salido a correr el martes, pensé en alargar un poco el rodaje hasta los 14 km aproximadamente, y además incluir una rutilla con algo de cuestas. El resultado fue que "me arrastré" todo el tiempo, con unas sensaciones reguleras, unos ritmos algo lentos, y pocas fuerzas; finalmente la cosa se quedó en 11,4 km a una media de 5:32 min/km.

Sin embargo, como el miércoles ya comí casi con normalidad, y el jueves comí con mucho apetito y en condiciones, esa noche aunque el plan decía que tocaba series de 200 metros, decidí volver a intentar la ruta de 14 km con cuestas que había planteado la noche anterior. Esta vez sí completé el recorrido y además a buen ritmo: 14,8 km a un ritmo de 5:07 min/km. Qué diferencia de un día a otro!!! Y por el simple hecho de haber podido alimentarme bien, sin molestias, y con las cantidades que pedía mi cuerpo. Qué importante es alimentarse bien para que el cuerpo responda!!! =)

Ayer viernes tocaba otro rodaje de 50', que en principio debía ser a un ritmo tranquilito, pero finalmente salieron 11,3 km a un ritmo de 5:00 min/km.


Cuidando el peso

Desde hace unos meses, además de correr siguiendo el plan de entrenamientos para el maratón, apliqué algunos retoques a mi dieta para cuidar también la nutrición, evitando "cosas" que no vaya a necesitar mi cuerpo, y aportándole "cosas" que repercutan en un buen rendimiento.

Hoy he ido a la farmacia (la misma a la que fui la última vez, en junio) para controlar qué tal iba mi peso, ya que con el aumento de kms por semana, y la gastroenteritis del pasado fin de semana, y los comentarios de todo el mundo, me notaba bastante más delgado. Efectivamente, he perdido desde junio hasta ahora casi 7 kg! Estoy en el peso que tenía hacia el final de mi etapa universitaria, poco más de 71 kg. Según las mediciones que hace el propio aparato, estoy dentro del límite normal de peso, estoy en un valor muy equilibrado de IMC (índice de masa corporal), y estoy en el límite inferior del índice normal de grasa. Es decir, de todo mi peso, sólo el 17,2% es masa de grasa (el otro 82,8% es masa sin grasa) - el límite inferior indicado es el 17%.

Es decir, no hay valores preocupantes, pero por si acaso, de aquí hasta que haya corrido el maratón (6 de diciembre), he decidido volver a la leche entera en lugar de la semidesnatada, para mantener un aporte de grasas y no irme por debajo del límite estimado. En estos últimos días, con el aumento de kms/semana de la fase de carga pre-maratón, estoy comiendo más, el cuerpo me pide más alimento, y he pasado de hacer 3 comidas fuertes + 2 leves al día, a hacer prácticamente 4 comidas fuertes + 1 leve.

La preparación del maratón me está llevando a límites a los que no había llegado anteriormente, en cuanto a esfuerzo, constancia, cansancio, disciplina, etc. Pero también siento que me está aportando salud, un orden nutricional que si lo mantengo notaré el beneficio con el paso de los años, e incluso una autoestima y una confianza muy reforzada. ¿Por qué habré dejado de hacer deporte durante tantos años, con lo bueno que es esto!? ;-)

XIX Media Maratón Ronda - Puerto del Viento (2015)

Ayer participé en la "XIX Media Maratón Ronda - Puerto del Viento", a la que me apunté junto con Jesse (un compañero del trabajo). La prueba no tiene una distancia homologada oficialmente, aunque anuncia que el recorrido es de 23 km, siendo 11,5 km de subida desde el estadio de fútbol de Ronda hasta el Puerto del Viento (en la carretera del El Burgo), y 11,5 km de bajada. La realidad de los GPS que hemos ido comparando, nos dice que son al menos 23,5 km, ya que además cuando vas a llegar a meta tienes que dar una vuelta completa a la pista de atletismo (otros 400 metros de regalo). Supongo que el incluir en el nombre las palabras "media maratón" debe ser porque suena más mediático o más llamativo de cara a captar participantes, porque la distancia realmente es un poco superior, y con el handicap del desnivel en contra toda la primera mitad.

Este es el perfil de etapa que pintó el GPS de mi móvil:

En definitiva, partimos de Ronda a unos 700 msnm, llegamos al alto del Puerto del Viento a unos 1060 msnm, y vuelta a Ronda por la misma carretera.

La mañana se presentaba desapacible, con unos nubarrones negros amenazantes, y un viento fresco que cada vez iba soplando más fuerte. Normalmente en esta prueba participan entre 190 y 200 corredores. Ayer en la salida no éramos más de un centenar. Además, se veía que no era la típica carrera popular en la que participa cualquiera, todos se veían en bastante buena forma y corredores con experiencia (algún joven, pero muy poquitos).

Comenzamos la carrera con calma Jesse y yo, a un ritmo suave para reservar fuerzas. Creo que incluso llegamos a ser la cola de la carrera en esos primeros compases. La pendiente al principio es ligera o moderada, y la cosa se empieza a poner seria a partir del km 5, con un km 6 bastante duro, al igual que el km 10-11.

Yo iba preparado para la distancia, y también mentalizado para la cuesta de subida al puerto (ya había ensayado algo similar en la carrera popular de Monda, y en algunos entrenos por mi barrio). Lo que no me esperaba es que lo peor fuese el viento. Sopló en contra durante toda la subida y a favor durante casi toda la bajada. Había momentos en que parecía que no había avanzado absolutamente nada tras dar la zancada, y en algunos tramos tenías que hacer fuerza continuamente contra el viento para no desequilibrarte e incluso para mantenerte dentro de la carretera (el cortavientos que llevaba puesto hacía efecto cometa). De hecho, en los breves momentos en los que paraba la racha de viento, parecía que estabas corriendo en llano aunque estuvieras subiendo todavía.

Al comenzar la pendiente más seria en los kms 5 ó 6 adelantamos a algún corredor (muy poquitos, ya hemos comentado que había buen nivel entre los escasos 100 participantes). Las rachas de viento más fuerte se presentaron llegando al km 8 de subida, y fue en ese momento cuando mi compañero Jesse me dejó atrás unos metros. Mantuve la visual con él hasta llegar a lo alto del puerto, pero no conseguí reducir la distancia que me había sacado (unos 50 ó 60 metros).

La cara de sufrimiento que se me ve no es por la cuesta o los kms, es por el maldito viento!!! ;-P

El peor ritmo de la subida lo marqué en el último km, que estaba más empinado y seguía soplando el viento en contra (fue 7:12).

El descenso ya fue otra cosa. El viento soplaba a favor casi todo el tiempo (racheado lateral en algunos tramos), el clima mejoró un poquito y llegó a asomarse el sol, y me gusta dejarme llevar un poco en las bajadas. En la segunda parte de la carrera casi todos los kms fueron por debajo de 5 min/km, siendo el más rápido el km 17, en 4:02. Ahí ya conseguí alcanzar y pasar a mi compañero Jesse, así como a otros 5 ó 6 corredores.

Aquella manchita naranja que baja llevado por el viento, era yo.

Los avituallamientos durante la carrera fueron con botellines de agua. Un 10 para los voluntario/as, que te atendían con una sonrisa y palabras de ánimo a pesar del frío que debían estar pasando con la ventolera que hacía.

Al llegar al estadio de fútbol para entrar en meta, me encontré con la sorpresa de que había que dar una vuelta a la pista de atletismo. Son sólo 400 metros, pero teniendo en cuenta que no había nadie presenciando la prueba en las gradas, y que ya habíamos hecho 23 km o más, no hace mucha gracia que digamos, jejeje. El avituallamiento de meta fue otra sorpresa "negativa" de la organización. No había nada sólido (ni fruta, ni nada), y el avituallamiento líquido consistía en una botella de isotónica, una botella de coca cola, y una botella de agua colocadas sobre una mesa. No había nadie atendiendo el avituallamiento de meta, era autoservicio, y los vasos los tenía que coger uno mismo, que estaban en el suelo a unos metros de la mesa. La verdad es que comparado con el avituallamiento de meta de otras pruebas similares en las que he participado (siempre hablando de carreras populares), era bastante decepcionante. Después, las instalaciones del estadio estaban bastante bien, se agradece poder darte una ducha calentita al terminar y más con el fresco que estaba empezando a hacer. Una vez más, los voluntarios y voluntarias también en la recepción y en la meta, totalmente destacables, siempre muy atentos y agradables.

Hacía tanto viento, que antes de hacernos la foto de llegada, tuvimos que ayudar a levantar el arco de meta para que pasase algún corredor! :-D

Dos campeones ante lo que quedaba de la meta.

Mi tiempo en meta: 2:12:39, en el puesto 79 de 96 finishers. Esto hace un año, hubiera sido absolutamente imposible para mí. Aquí está el vídeo de la llegada.

Otro detalle del que me di cuenta mientras conducía de vuelta hacia Málaga. Empecé a sentirme mal, me dolía un poco la cabeza y tenía punzadas en el estómago. Diagnóstico: gastroenteritis. Es decir, que para la recuperación en vez de una buena paella, me tuve que conformar con arrocito blanco y un poco de jamón cocido... que tengo hambre!!! En fin, para que veáis si hacía viento, que sigo diciendo que fue lo más duro de la carrera, y eso que hice 24 km con gastroenteritis (aunque no la exterioricé hasta después de la carrera). No podía ser más oportuno y acertado el nombre de la montañita!