Estuve valorando hacerme una prueba de esfuerzo en algún centro deportivo de los denominados "de alto rendimiento", en primer lugar para comprobar que la patata estaba en orden, y en segundo para obtener algo más de información sobre mis umbrales, estimación de ritmos, etc.
Teniendo en cuenta que este es el primer año que estoy corriendo después de muchísimos años sin hacer deporte, y que no tengo ningún tipo de aspriación en cuanto a marcas y superación de tiempos, tras preguntar el precio que tenía la prueba en un par de sitios, decidí que al menos por esta vez no iba a necesitar toda esa información, que los ritmos que puedo soportar más o menos los estoy viendo con el entrenamiento (son ritmos muy modestos, como es normal), y que en lo que sí debía tener precaución antes de enfrentarme a un maratón era en comprobar que "el motor" funcionaba bien y que no había nada fuera de lo normal.
Así que aprovechando que tengo un seguro privado de salud que casi nunca utilizo, pedí cita con cardiología, y he pasado el reconocimiento médico incluyendo: electrocardiograma, revisión directa por parte de la doctora, ecocardiograma, y ergometría (ECG de esfuerzo).
La prueba de esfuerzo consistió en caminar y correr sobre una cinta, con una malla y electrodos puestos, durante 12 minutos (se comienza caminando despacio, y cada x minutos va aumentando el ritmo), según protocolo Bruce.
El resultado fue que todo está perfecto, y que tengo el visto bueno para hacer "el cabra" durante 42,195 km en diciembre, jejeje.
Sin intención de abrir un debate, o discrepar con la opinión que pueda tener cada uno, la verdad es que después de pensarlo, no termino de ver la necesidad de que un corredor popular con un nivel mediocre se haga una prueba de esfuerzo de tipo deportiva (la diagnóstica sí la veo necesaria para afrontar un maratón y por eso lo he hecho). Cada cual se gasta el dinero en lo que cree oportuno, pero más allá de los atletas de élite, o los corredores populares con un nivel muy alto, al popular de trote cochinero (como yo me clasifico) no sé si la información que le aporta esa prueba completa es significativa en relación al coste que tiene. Por ese precio, renuevo las zapas y los calcetines cuando estén muy pasados, y así también invierto en salud (prevenir lesiones). ;-)
miércoles, 30 de septiembre de 2015
lunes, 28 de septiembre de 2015
30 Media Maratón Ciudad de Marbella (27-sep)
Después de muchas dudas sobre cómo iba a correr esta media maratón, si dando todo lo que podía, o a un ritmo tranquilo (similar al que pretendo llevar en el maratón de Málaga), finalmente me decidí por la segunda opción. Era una buena ocasión para comprobar dos cosas que para mí son importantes antes de afrontar el reto de los #42195:
Desde el comienzo de carrera, fui acompañando a dos amigos con un objetivo de sub 2 horas, por lo que intentamos marcar un ritmo constante de 5:30 min/km. El GPS de mi móvil se volvió un poco "tonto" en los primeros kms de carrera por el casco histórico de la ciudad, y terminó marcando casi 1 km más de la cuenta (21,9 km en meta), por eso parece que iba más rápido en los primeros kms, pero no, con los relojes de los compañeros comprobamos que íbamos aproximadamente a 5:30/km, muy bien, muy cómodos los tres.
Ya en Puerto Banús, corriendo sobre el espigón (hacia el km 13/14), me crucé con otro amigo que había salido unos cuantos metros por delante, y que llevaba un buen ritmo de carrera para el objetivo que se había marcado. Me alegré de verlo así de bien. Pero además me entraron ganas de correr! jejeje
Pasando sobre el puente de madera que ya da acceso al último tramo de 5 km en el paseo marítimo, pregunté a mis compañeros qué tal iban, y me dijeron que muy bien. Así que decidí que al pasar el último punto de avituallamiento (que estaba a continuación), me iba a dar un poco de alegría al cuerpo. Y así lo hice. Los últimos 4,5 km aproximadamente los hice a 4:35 min/km.
Comparando con la anterior media maratón que había corrido (la de Málaga, en el mes de marzo), no había color; en aquella ocasión me vine abajo en los últimos 2 ó 3 km (no me la había preparado bien) y los hice prácticamente a 5:40 ó 6:00 min/km, con el "guantazo" anímico que supone ver cómo te empiezan a pasar corredores conforme te acercas a meta; esta vez fue justo lo contrario: como partimos bastante retrasados en la salida, estuvimos adelantando gente casi todo el tiempo (a pesar de ir a 5:30/km), y en los últimos 4,5 km en los que aceleré el ritmo, no paré de pasar corredores, y eso es una inyección de moral para el subconsciente. No salí a "competir" la carrera, y de haberla competido habría sido contra mí mismo, pero esas sensaciones están ahí, es la magia de las carreras.
El tiempo oficial fue 1:51:58 (medido desde que partió de salida el primer corredor, hasta que yo llegué a meta), mientras que el tiempo que yo medí desde que pasé por la línea de salida hasta que pasé por la línea de meta fue de 1:50:45. Y lo mejor de todo, llegué muy fresco, con la sensación de que podría seguir corriendo bastante más tiempo. Nada de geles, ni nada por el estilo, sólo un poco de agua en cada avituallamiento.
Aquí dejo algunas fotos durante la carrera, en las que se ve que iba disfrutando, desde el principio hasta el final:
En cuanto a la organización de la carrera en sí...
El sábado fui a recoger el dorsal y la bolsa del corredor (la mía y la de 3 personas más), acompañado de Gael (mi hijo "mayor", 4 años). La recogida de dorsal y bolsa fue rápida, y la camiseta y pantalón que incluía estaban muy bien. La "feria del corredor" sí que me decepcionó bastante, apenas había 4 ó 5 puestos con poco que ofrecer; la que montan para la media maratón de Málaga tiene mucha más vida.
El momento de la salida fue el más descontrolado. A pesar de la cantidad de avisos que se dieron por megafonía, no se consiguió que todos los corredores se colocasen por detrás de la línea de salida, por lo que muchos salieron algunos metros por delante. Supongo que éste fue el motivo por el que al final no pudimos disponer del "tiempo real" de carrera de cada uno, ya que muchos chips (justamente los de los corredores que quedaron en los primeros lugares de la carrera) no pasaron sobre el sensor de la salida, así que probablemente lo "anularon" para todos. Pienso que no hubiera sido complicado evitar esa situación, habría bastado con obligar a los corredores a entrar en la salida por la parte de atrás, colocando una valla de tope que se retire un minuto antes de salir. Pero bueno, no deja de ser un detalle que no ensució el buen ambiente de la carrera, que es lo que importa.
Había un pequeño drone que acompañó a los corredores en algunos momentos de la carrera y que propició un vídeo muy chulo desde el aire. Por cierto, en el vídeo se ve perfectamente lo que he comentado sobre la salida. ;-)
Todo el recorrido bien señalizado, los avituallamientos bien nutridos, incluyendo además de agua, algo de isotónica, sales a mitad de carrera, e incluso trocitos de fruta en el km 16; yo solamente tomé agua como comenté antes. El recorrido la verdad es que muy bonito, tanto la primera parte por el casco histórico, como todo el paseo marítimo y las vistas de toda la costa desde el espigón de Puerto Banús; lo único más feíllo el tramo que se circula por un carril de la autovía (kms 10-11).
Y en meta, pues bastante bien. Había espacio para los corredores, para estirar tranquilo, bastante agua y frutas surtidas, y además en control se disponía de un ordenador que te daba el tiempo oficial introduciendo el nº de dorsal (o también podías mirarlo en el listado en papel que se imprimió).
En definitiva, me llevo buen recuerdo de esta carrera que me sirve como entrenamiento y punto de confianza para continuar mi rumbo hacia el maratón del 6 de diciembre!
- Ser capaz de controlar un ritmo cómodo para conservar energías aún sabiendo que mi cuerpo pide más, y dentro de un entorno de competición, rodeado de corredores, y de gente animando en las calles.
- Comprobar si soy capaz de llegar "fresco" a los 21 km, que sería mitad de carrera cuando afronte el maratón.
Desde el comienzo de carrera, fui acompañando a dos amigos con un objetivo de sub 2 horas, por lo que intentamos marcar un ritmo constante de 5:30 min/km. El GPS de mi móvil se volvió un poco "tonto" en los primeros kms de carrera por el casco histórico de la ciudad, y terminó marcando casi 1 km más de la cuenta (21,9 km en meta), por eso parece que iba más rápido en los primeros kms, pero no, con los relojes de los compañeros comprobamos que íbamos aproximadamente a 5:30/km, muy bien, muy cómodos los tres.
Ya en Puerto Banús, corriendo sobre el espigón (hacia el km 13/14), me crucé con otro amigo que había salido unos cuantos metros por delante, y que llevaba un buen ritmo de carrera para el objetivo que se había marcado. Me alegré de verlo así de bien. Pero además me entraron ganas de correr! jejeje
Pasando sobre el puente de madera que ya da acceso al último tramo de 5 km en el paseo marítimo, pregunté a mis compañeros qué tal iban, y me dijeron que muy bien. Así que decidí que al pasar el último punto de avituallamiento (que estaba a continuación), me iba a dar un poco de alegría al cuerpo. Y así lo hice. Los últimos 4,5 km aproximadamente los hice a 4:35 min/km.
Comparando con la anterior media maratón que había corrido (la de Málaga, en el mes de marzo), no había color; en aquella ocasión me vine abajo en los últimos 2 ó 3 km (no me la había preparado bien) y los hice prácticamente a 5:40 ó 6:00 min/km, con el "guantazo" anímico que supone ver cómo te empiezan a pasar corredores conforme te acercas a meta; esta vez fue justo lo contrario: como partimos bastante retrasados en la salida, estuvimos adelantando gente casi todo el tiempo (a pesar de ir a 5:30/km), y en los últimos 4,5 km en los que aceleré el ritmo, no paré de pasar corredores, y eso es una inyección de moral para el subconsciente. No salí a "competir" la carrera, y de haberla competido habría sido contra mí mismo, pero esas sensaciones están ahí, es la magia de las carreras.
El tiempo oficial fue 1:51:58 (medido desde que partió de salida el primer corredor, hasta que yo llegué a meta), mientras que el tiempo que yo medí desde que pasé por la línea de salida hasta que pasé por la línea de meta fue de 1:50:45. Y lo mejor de todo, llegué muy fresco, con la sensación de que podría seguir corriendo bastante más tiempo. Nada de geles, ni nada por el estilo, sólo un poco de agua en cada avituallamiento.
Aquí dejo algunas fotos durante la carrera, en las que se ve que iba disfrutando, desde el principio hasta el final:
Paso por el primer avituallamiento (km 5), con el dorsal #386.
Entrada en meta, sobre la alfombra roja.
Después de jincharnos de fruta y agua, los tres finishers satisfechos.
En cuanto a la organización de la carrera en sí...
El sábado fui a recoger el dorsal y la bolsa del corredor (la mía y la de 3 personas más), acompañado de Gael (mi hijo "mayor", 4 años). La recogida de dorsal y bolsa fue rápida, y la camiseta y pantalón que incluía estaban muy bien. La "feria del corredor" sí que me decepcionó bastante, apenas había 4 ó 5 puestos con poco que ofrecer; la que montan para la media maratón de Málaga tiene mucha más vida.
El momento de la salida fue el más descontrolado. A pesar de la cantidad de avisos que se dieron por megafonía, no se consiguió que todos los corredores se colocasen por detrás de la línea de salida, por lo que muchos salieron algunos metros por delante. Supongo que éste fue el motivo por el que al final no pudimos disponer del "tiempo real" de carrera de cada uno, ya que muchos chips (justamente los de los corredores que quedaron en los primeros lugares de la carrera) no pasaron sobre el sensor de la salida, así que probablemente lo "anularon" para todos. Pienso que no hubiera sido complicado evitar esa situación, habría bastado con obligar a los corredores a entrar en la salida por la parte de atrás, colocando una valla de tope que se retire un minuto antes de salir. Pero bueno, no deja de ser un detalle que no ensució el buen ambiente de la carrera, que es lo que importa.
Había un pequeño drone que acompañó a los corredores en algunos momentos de la carrera y que propició un vídeo muy chulo desde el aire. Por cierto, en el vídeo se ve perfectamente lo que he comentado sobre la salida. ;-)
Todo el recorrido bien señalizado, los avituallamientos bien nutridos, incluyendo además de agua, algo de isotónica, sales a mitad de carrera, e incluso trocitos de fruta en el km 16; yo solamente tomé agua como comenté antes. El recorrido la verdad es que muy bonito, tanto la primera parte por el casco histórico, como todo el paseo marítimo y las vistas de toda la costa desde el espigón de Puerto Banús; lo único más feíllo el tramo que se circula por un carril de la autovía (kms 10-11).
Y en meta, pues bastante bien. Había espacio para los corredores, para estirar tranquilo, bastante agua y frutas surtidas, y además en control se disponía de un ordenador que te daba el tiempo oficial introduciendo el nº de dorsal (o también podías mirarlo en el listado en papel que se imprimió).
En definitiva, me llevo buen recuerdo de esta carrera que me sirve como entrenamiento y punto de confianza para continuar mi rumbo hacia el maratón del 6 de diciembre!
lunes, 21 de septiembre de 2015
I Carrera Popular Villa de Monda
El domingo participé en la I Carrera Popular Villa de Monda; nos decidimos a correr allí 4 compañeros del trabajo porque uno de ellos (Jesse) es de allí y suele salir a trotar por la zona.
La prueba en sí, consistía en un recorrido de 13 km, con 500 metros de desnivel en contra acumulado, especialmente significativa la subida al "Cerro Gordo". La mayor parte del recorrido transcurre por camino de monte, con una parte también (principio y final) en asfalto, y una pequeña parte en el interior del pueblo sobre empedrado.
El perfil de la etapa (medido por el GPS de mi móvil) fue el siguiente:
Como podéis comprobar, debido a las irregularidades de la señal, mi gps midió 14 km en total. La distancia real estará entre una y otra, aunque seguramente mucho más cerca de los 13 que de los 14. El desnivel subido que indicaba mi móvil fueron 495 metros en total.
La carrera fue durilla, pero compensaba por el paisaje y el entorno que pudimos disfrutar, realmente se le apetecía a uno recorrer aquellos senderos. En las bajadas también disfruté muchísimo, me dejé llevar y corrí "a tumba abierta" cuesta abajo, apunto estuve de salirme del camino en alguna curva con piedrecilla, pero esa sensación casi de "carrera salvaje" me encantó. También hubo algo curioso, a pesar de que la carrera empezaba y terminaba en el mismo lugar (la Plaza de la Constitución del pueblo), teníamos la sensación de ir prácticamente todo el tiempo cuesta arriba (ni un sólo tramo llano en todo el recorrido!); de hecho, la salida la hicimos por una calle cuesta arriba, y llegamos de vuelta a la plaza por otra calle aún más empinada. Y es que casi todo el desnivel que se recorre en descenso, es la bajada del Cerro Gordo (algún pequeño tramo más, pero prácticamente lo utilizas solamente para recuperar aire de la subida anterior).
Mi tiempo en meta fue de 1:08:36, llegando en el puesto 13 de 22 corredores en mi categoría (35 a 39 años), y en el puesto 41 de 117 de la general. El ganador me sacó 20 minutillos de nada, jejeje.
Durante el recorrido había 3 avituallamientos con agua, y luego uno más en meta con agua, coca cola, y refresco de naranja o limón. Se echaba en falta bebida isotónica y algo de fruta, pero bueno, el precio que habíamos pagadao era sólo de 2 €, y es la primera vez que se organiza la carrera en esta localidad. El ambiente en el pueblo muy bueno, creó bastante espectación el evento y la gente salió a las calles a animar, especialmente en el último tramo hasta la meta.
Una buena experiencia, si se organiza el año que viene, seguramente repetiré! =)
La prueba en sí, consistía en un recorrido de 13 km, con 500 metros de desnivel en contra acumulado, especialmente significativa la subida al "Cerro Gordo". La mayor parte del recorrido transcurre por camino de monte, con una parte también (principio y final) en asfalto, y una pequeña parte en el interior del pueblo sobre empedrado.
El perfil de la etapa (medido por el GPS de mi móvil) fue el siguiente:
La carrera fue durilla, pero compensaba por el paisaje y el entorno que pudimos disfrutar, realmente se le apetecía a uno recorrer aquellos senderos. En las bajadas también disfruté muchísimo, me dejé llevar y corrí "a tumba abierta" cuesta abajo, apunto estuve de salirme del camino en alguna curva con piedrecilla, pero esa sensación casi de "carrera salvaje" me encantó. También hubo algo curioso, a pesar de que la carrera empezaba y terminaba en el mismo lugar (la Plaza de la Constitución del pueblo), teníamos la sensación de ir prácticamente todo el tiempo cuesta arriba (ni un sólo tramo llano en todo el recorrido!); de hecho, la salida la hicimos por una calle cuesta arriba, y llegamos de vuelta a la plaza por otra calle aún más empinada. Y es que casi todo el desnivel que se recorre en descenso, es la bajada del Cerro Gordo (algún pequeño tramo más, pero prácticamente lo utilizas solamente para recuperar aire de la subida anterior).
Mi tiempo en meta fue de 1:08:36, llegando en el puesto 13 de 22 corredores en mi categoría (35 a 39 años), y en el puesto 41 de 117 de la general. El ganador me sacó 20 minutillos de nada, jejeje.
Durante el recorrido había 3 avituallamientos con agua, y luego uno más en meta con agua, coca cola, y refresco de naranja o limón. Se echaba en falta bebida isotónica y algo de fruta, pero bueno, el precio que habíamos pagadao era sólo de 2 €, y es la primera vez que se organiza la carrera en esta localidad. El ambiente en el pueblo muy bueno, creó bastante espectación el evento y la gente salió a las calles a animar, especialmente en el último tramo hasta la meta.
Una buena experiencia, si se organiza el año que viene, seguramente repetiré! =)
Durante la bajada del Cerro Gordo.
Tras la llegada a meta, y una vez hidratados, con Fernando, Miguel Ángel, y Jesse.
martes, 15 de septiembre de 2015
Más literatura, y nutrición
Como parte de mi necesidad de mentalizarme para poder correr 42,195 km, además de entrenar pasito a pasito en la calle, voy adaptando algunos aspectos de mi vida, y también sigo leyendo cositas.
Ya comenté en una entrada anterior (cuando estuve resfriado un fin de semana), que estaba leyendo algunos libros relacionados con el running. Ya terminé "De qué hablo cuando hablo de correr" de Haruki Murakami. Está bien, es un libro diferente, no da consejos ni explicaciones técnicas ni habla de ritmos ni planes de entrenamiento, ni nada por el estilo. Habla sobre cómo él ha integrado en su vida el hecho de correr prácticamente todos los días, en qué piensa, qué le transmite, qué le aporta tanto física como mentalmente, cómo le ayuda en otros aspectos de su vida (como su profesión de escritor). No tiene un ritmo muy intenso, pero es una lectura curiosa.
Por ahora, de los libros relacionados con el running que he leído, el que más me ha gustado es el que estoy terminando ahora mismo:
El libro tiene buena intensidad y está muy bien estructurado. En cada capítulo te habla de alguna de las competiciones en las que ha participado (más o menos ordenadas cronológicamente), lo enlaza con algún hecho de su vida que ocurría en esa época, incluye un apartado con algún consejo (nutrición, estiramientos, respiración, etc), y además una receta. Es un libro muy inspirador, para aplicar algunas de sus vivencias en diferentes aspectos y estilos de vida, aunque en mi caso ni mucho menos para intentar seguir esa vida, jeje. Es uno de los más importantes corredores de "ultramaratón" de la historia, especializado en carreras de 100 millas, aunque corre diferentes distancias (siempre por encima de 50 km). Conforme iba avanzando y adquiriendo experiencia, se hizo vegano (todas las recetas que presenta lo son). La verdad es que me ha gustado leerlo, me quedan poco más de 30 páginas y lo he devorado en pocos días a ratitos.
Ya antes de haber leído este libro, he ido adaptando algunos aspectos en mi vida (desde este mes de agosto más o menos), tanto para beneficiar mi propia salud, como para tratar de aportar algo positivo a mis entrenamientos. En cuanto a la nutrición, solamente he aplicado unos cuantos pequeños cambios, no es que me alimentase mal antes, siempre he comido de todo y variado, pero sí estoy tratando de cuidar algunos aspectos. Sin llegar a obsesionarme, ni ser muy estricto, simplemente tratar de hacer mi dieta más saludable en algunos detalles:
Y poco más, para lo que yo espero de mi vuelta a esto de correr (que me aporte salud y bienestar), no necesito hacer más cambios. No soy un atleta que necesite llevar una dieta estricta, ni un corredor popular que espere tener una gran progresión (tengo 39 años, así que con mantenerme sano voy más que servido).
Cualquier consejo al respecto que consideréis oportuno, será bienvenido. =)
Ya comenté en una entrada anterior (cuando estuve resfriado un fin de semana), que estaba leyendo algunos libros relacionados con el running. Ya terminé "De qué hablo cuando hablo de correr" de Haruki Murakami. Está bien, es un libro diferente, no da consejos ni explicaciones técnicas ni habla de ritmos ni planes de entrenamiento, ni nada por el estilo. Habla sobre cómo él ha integrado en su vida el hecho de correr prácticamente todos los días, en qué piensa, qué le transmite, qué le aporta tanto física como mentalmente, cómo le ayuda en otros aspectos de su vida (como su profesión de escritor). No tiene un ritmo muy intenso, pero es una lectura curiosa.
Por ahora, de los libros relacionados con el running que he leído, el que más me ha gustado es el que estoy terminando ahora mismo:
El libro tiene buena intensidad y está muy bien estructurado. En cada capítulo te habla de alguna de las competiciones en las que ha participado (más o menos ordenadas cronológicamente), lo enlaza con algún hecho de su vida que ocurría en esa época, incluye un apartado con algún consejo (nutrición, estiramientos, respiración, etc), y además una receta. Es un libro muy inspirador, para aplicar algunas de sus vivencias en diferentes aspectos y estilos de vida, aunque en mi caso ni mucho menos para intentar seguir esa vida, jeje. Es uno de los más importantes corredores de "ultramaratón" de la historia, especializado en carreras de 100 millas, aunque corre diferentes distancias (siempre por encima de 50 km). Conforme iba avanzando y adquiriendo experiencia, se hizo vegano (todas las recetas que presenta lo son). La verdad es que me ha gustado leerlo, me quedan poco más de 30 páginas y lo he devorado en pocos días a ratitos.
Ya antes de haber leído este libro, he ido adaptando algunos aspectos en mi vida (desde este mes de agosto más o menos), tanto para beneficiar mi propia salud, como para tratar de aportar algo positivo a mis entrenamientos. En cuanto a la nutrición, solamente he aplicado unos cuantos pequeños cambios, no es que me alimentase mal antes, siempre he comido de todo y variado, pero sí estoy tratando de cuidar algunos aspectos. Sin llegar a obsesionarme, ni ser muy estricto, simplemente tratar de hacer mi dieta más saludable en algunos detalles:
- Nada de helados, dulces, bollería, chucherías, chocolates, y similares. Sólo en determinados momentos muy puntuales y quizás como "premio", jeje.
- He cambiado el azúcar blanca por azúcar morena, y trato de evitar las cosas que ya vengan azucaradas o que contengan mucha.
- He cambiado la leche entera por leche semidesnatada. Esto sí me duele, porque me gusta mucho el sabor de la leche entera, sin nada más. Según vaya viendo como va la cosa, quizás me lo replantee (tampoco es que abuse del consumo de leche).
- He reducido el consumo de cerveza (aunque no pienso eliminarla de mi dieta, jeje). Con el resto de bebidas alcohólicas no me cuesta ningún sacrificio evitarlas, ya que en los últimos años he tomado copas en muy contadas ocasiones, así que este aspecto sin problemas.
- He fijado el desayuno fuerte (con pan, cereales, etc) a primera hora del día (nada de desayunar a media mañana o casi mediodía). Y a media mañana tomarme una pieza de fruta, un yogurt, frutos secos, o similar.
- He cambiado el pan de molde que utilizaba para las tostadas, por pan integral cortado.
- Trato de evitar las frituras (mejor plancha por ejemplo; o cocido en el caso de los huevos o las patatas), las salsas (mayonesa, ketchup, nata), y las carnes rojas o con grasa.
- He incluido más ensalada y verduras tanto en la comida como en la cena, en lugar de otros alimentos más pesados.
- Tomo más zumos (naranja, manzana, limón) y procuro que sean más naturales (tratando de evitar aditivos, azúcares, etc).
- Procuro estar bien hidratado con agua (tomo 3 litros diarios, algo más si he tenido un entrenamiento fuerte).
Y poco más, para lo que yo espero de mi vuelta a esto de correr (que me aporte salud y bienestar), no necesito hacer más cambios. No soy un atleta que necesite llevar una dieta estricta, ni un corredor popular que espere tener una gran progresión (tengo 39 años, así que con mantenerme sano voy más que servido).
Cualquier consejo al respecto que consideréis oportuno, será bienvenido. =)
lunes, 14 de septiembre de 2015
Completada otra semana de entrenamientos...
Esta semana me he pasado un pelín con el kilometraje con respecto a lo que tenía planificado. En total he hecho 71,1 km en 6:11:14 horas. No está nada mal cuando todavía faltan 2 meses y medio para el maratón!
Las sesiones más destacables han sido la del miércoles y la de ayer domingo.
El miércoles día 9 decidí hacer un entrenamiento de fuerza, con bastantes cuestas. Hice 15,1 km en 1:24:28.
Este es el perfil del recorrido y la gráfica del ritmo en cada punto:
Y estas las cuestas más destacables y que me hicieron sudar bastante:
En primer lugar, después de subir hasta la última rotonda del Puerto de la Torre por Lope de Rueda, volví atrás, para volver a subir la ladera del sector norte del mismo Puerto de la Torre, subiendo por el Carril del Molino hasta calle Trombón. Tiene una distancia de poco más de 1 km, con un desnivel medio del 4% (se sube en 3 "etapas" con descansitos en llano), teniendo la primera rampa entre un 9% y un 11% de desnivel en poco más de 200 metros, la segunda entre un 13% y un 16% en unos 100 metros, y la tercera es un corto repecho de entre un 12% y un 16,8%. Subí a 6,04 min/km.
A continuación, tras bajar de nuevo hasta Lope de Rueda, me dispuse a subir al Atabal, por las calles Borneo y Célebes Barat. Esta subida tiene una distancia de 1,5 km, con un desnivel medio del 8%. Tiene una primera rampa de 200 metros con un desnivel que alcanza el 23,6% como máximo, y más adelanta tiene alguna rampa de 100 metros con hasta un 22,7% (cuando llevas unos 1200 metros), y un último repecho corto que también se hace respetar empezando con un 20% y suavizando hasta un 14%. Esta vez subí a 7:35 min/km (lo hice más rápido el día 21 de agosto, a 7,20 min/km, pero en esa ocasión lo primero que hice fue subir esa cuesta; y en esta última ocasión ha había corrido algunos km y había subido cuestas antes de llegar hasta aquí).
Por último, ya al final del recorrido, subí mi calle (Rosa García Ascot), que son sólo 600 metros pero con un desnivel medio del 11%. Considerando que el primer tercio del segmento medido es casi llano (200 metros), y que en su punto máximo el desnivel es del 24,7%, la verdad es que la segunda mitad de esos 600 metros se hacen durillos, pero es lo que me toca cada vez que quiero volver a casa al terminar de entrenar! Esta vez la subí a 6:50 min/km, pero para entonces ya había corrido 13 km incluyendo las dos cuestas presentadas anteriormente; mi récord está en subirla a 5:19 min/km (por supuesto siendo lo primero que hice en el entrenamiento del 17 de junio).
Ayer domingo día 13, en mi tirada larga fui como siempre desde casa (sector Puerto de la Torre) hacia el paseo marítimo de Huelin, aunque alargué el recorrido un poco más que en ocasiones anteriores, incluyendo un tramo por la desembocadura del río Guadalhorce. En total fueron 25,75 km en 2:10:24 (incluyendo anecdóticamente mi MMP en medio maratón en aproximadamente 1:46). Los últimos 3 km de vuelta cuesta arriba se me hicieron un poco pesados, pero fui capaz de mantener un ritmo firme y más o menos constante durante todo el recorrido. No me llevé avituallamiento líquido ni sólido (para la próxima tengo que acordarme) aunque en el paseo marítimo de la Misericordia hay fuentes y paré unos segundos a beber un poco en los kilómetros 9 y 19. La FC se comportó también, con una media de 139 ppm con un pico de 152 ppm (en el punto más rápido, en el 5º kilómetro).
Por cierto, esta vez no he llegado con los pies chorreando tras la tirada larga! La semana pasada compré calcetines nuevos, algo mejores que los que tenía, y los he probado con muy buen resultado. Nada de charquitos en las zapatillas! ;-) También es cierto que esta vez el viento era de poniente y no de levante, con lo cual había algo menos de humedad en el ambiente (sudé menos que la semana anterior).
Para las próximas 2 semanas tengo previsto volver a bajar el kilometraje a los niveles de semanas anteriores (los cincuenta y pocos km), ya que este domingo día 20 tengo la Carrera Popular Villa de Monda (13 km, con cuestas algo más importantes que las que entrené el otro día), y el siguiente domingo día 27 tengo la Media Maratón de Marbella.
Las sesiones más destacables han sido la del miércoles y la de ayer domingo.
El miércoles día 9 decidí hacer un entrenamiento de fuerza, con bastantes cuestas. Hice 15,1 km en 1:24:28.
Este es el perfil del recorrido y la gráfica del ritmo en cada punto:
Y estas las cuestas más destacables y que me hicieron sudar bastante:
En primer lugar, después de subir hasta la última rotonda del Puerto de la Torre por Lope de Rueda, volví atrás, para volver a subir la ladera del sector norte del mismo Puerto de la Torre, subiendo por el Carril del Molino hasta calle Trombón. Tiene una distancia de poco más de 1 km, con un desnivel medio del 4% (se sube en 3 "etapas" con descansitos en llano), teniendo la primera rampa entre un 9% y un 11% de desnivel en poco más de 200 metros, la segunda entre un 13% y un 16% en unos 100 metros, y la tercera es un corto repecho de entre un 12% y un 16,8%. Subí a 6,04 min/km.
Ayer domingo día 13, en mi tirada larga fui como siempre desde casa (sector Puerto de la Torre) hacia el paseo marítimo de Huelin, aunque alargué el recorrido un poco más que en ocasiones anteriores, incluyendo un tramo por la desembocadura del río Guadalhorce. En total fueron 25,75 km en 2:10:24 (incluyendo anecdóticamente mi MMP en medio maratón en aproximadamente 1:46). Los últimos 3 km de vuelta cuesta arriba se me hicieron un poco pesados, pero fui capaz de mantener un ritmo firme y más o menos constante durante todo el recorrido. No me llevé avituallamiento líquido ni sólido (para la próxima tengo que acordarme) aunque en el paseo marítimo de la Misericordia hay fuentes y paré unos segundos a beber un poco en los kilómetros 9 y 19. La FC se comportó también, con una media de 139 ppm con un pico de 152 ppm (en el punto más rápido, en el 5º kilómetro).
Por cierto, esta vez no he llegado con los pies chorreando tras la tirada larga! La semana pasada compré calcetines nuevos, algo mejores que los que tenía, y los he probado con muy buen resultado. Nada de charquitos en las zapatillas! ;-) También es cierto que esta vez el viento era de poniente y no de levante, con lo cual había algo menos de humedad en el ambiente (sudé menos que la semana anterior).
Para las próximas 2 semanas tengo previsto volver a bajar el kilometraje a los niveles de semanas anteriores (los cincuenta y pocos km), ya que este domingo día 20 tengo la Carrera Popular Villa de Monda (13 km, con cuestas algo más importantes que las que entrené el otro día), y el siguiente domingo día 27 tengo la Media Maratón de Marbella.
lunes, 7 de septiembre de 2015
Más entrenamientos. Rodando las Brooks.
Como ya comenté en la entrada de hace casi 2 semanas, me he hecho con unas Brooks Glycerin 12 con la intención de que sean las zapatillas que utilice en el maratón de Málaga del 6 de diciembre. El fin de semana anterior, y toda la semana pasada, les he estado haciendo el "rodaje", con un total de 78,7 km en 6 sesiones.
La verdad es que de momento estoy muy satisfecho con ellas. Lo que máaaaas me ha sorprendido desde el primer momento es el SILENCIO! El primer día que me las calcé, al bajar a la calle para estirar y calentar, ya haciendo skipping me quedé asombrado, en el suelo liso del recinto donde vivo no se escuchaba absolutamente nada! Y al comenzar a correr, por las zonas donde el suelo está limpio, son muy muy muy silenciosas, casi no se escucha aterrizar el pie. Supongo que se debe a que la suela es "uniforme" o "plana"; tiene muescas y dibujo en la goma, pero no tiene una forma de ola (como ocurre con las Mizuno Wave Rider 18) ni una parte central más "puenteada", y además la capa de entresuela (Super DNA) parece que absorbe muchísimo el impacto, haciéndolas muy silenciosas.
La amortiguación es muy cómoda, ni muy leve (con las Kalenji Kiprun Comp que venía utilizando se notaba bastante más el impacto contra el suelo) ni muy blanda (no se hunde el pie al pisar). Me permiten rodar bastante bien a un ritmo cómodo, así como meterles un poquito de caña (en los primeros 5 Km de ayer fui a 4:05 min/km). Las Brooks pesan un poco más que las Mizuno (las japonesas parecen algo más ligeras y más "alegres" en ritmo de carrera), pero no cuesta tirar de ellas para completar la zancada. Se ven firmes y seguras, y creo que me van a ayudar mucho en ese desafío de los 42,195.
La "pega" que le puedo poner quizás (aunque es un problema mío más que nada), y que también lo he notado con las Mizuno (así que no es cosa de esta marca), es que en las dos tiradas largas de domingo que he hecho, en los últimos 2 km he llegado ya con el pie literalmente encharcado. Con las Kalenji Kiprun no he llegado a tener ese problema, la ventilación general parece que era mayor, eran más ligeras, aunque también ofrecían una protección al impacto mucho menor para el pie. Se debe más que nada a que sigue haciendo bastante calor, que mezclado con la humedad del ambiente, provocan que mi pie sude bastante (muchísimo en realidad). Supongo que conforme vaya entrando el otoño y sigan bajando las temperaturas, sudaré menos, y el problema de la zapatilla encharcada desaparecerá.
En cuanto a los entrenamientos, sigo con la progresión. El mes de agosto ha sido el que más km he acumulado de momento, con un total de 193,6 km (teniendo en cuenta además que el resfriado de la segunda semana me fastidió alguna tirada larga, jeje).
La semana pasada, ya en el mes de septiembre, he completado 56,3 km en 4 horas y 41 minutos. Repartidos en 4 sesiones, 3 por la noche y 1 por la mañana (ayer).
Concretamente, ayer me tocaba tirada larga y tenía previsto hacer 20 km. Como también me había apuntado a los 5 km del I Reto público de IDoRun, decidí hacer primero esos 5 km a un ritmo más ligero, y después los otros 15 km a un ritmo más habitual. Finalmente, los 5 km resultaron en MMP (aunque con pendiente a favor) a una media de 4:05 min/km, y los otros 15,8 km los hice a 5:03 min/km de media (me costó ralentizar suficientemente el ritmo comparado con los 5 km anteriores, porque aunque tenía la sensación de que iba más suave, seguía corriendo a 4:45 ó 4:50 los dos primeros km).
Ayer volví a ponerme la banda para medir la FC; he estado 8 ó 10 días sin ponérmela porque la última vez me hice unas rozaduras considerables. Esta vez me la puse un poquito más suelta y ligeramente más abajo, y sin problema. Y la verdad es que bastante satisfecho con las mediciones arrojadas por el monitor. En la carrera de 5 km a 4:05 min/km la media fue de 151 ppm (con un pico de 162 ppm); esto es yendo casi "a tope" para esa distancia. En la tirada de 15,8 km a 5:03 min/km la media fue de 145 ppm (con un pico de 154 ppm). El día 30 de septiembre ya tengo la cita para la revisión médica, incluyendo ecocardiograma y prueba de esfuerzo. Ya os contaré qué tal se encuentra mi motor.
Las dos últimas semanas he estado incluyendo alguna que otra sesión con fartlek (que me cuesta una barbaridad, pero parece que no es una sensación mía exclusivamente, sino que está generalizada en casi todos los corredores populares). Esta semana voy a cambiar la sesión de fartlek por cuestas, así que volveré a visitar a mis amigas las rampas del Atabal y el Puerto de la Torre. Me he apuntado a la "I Carrera Popular Villa de Monda" el 20 de septiembre, que son 13 km con un desnivel acumulado de más de 500 metros, así que me tengo que preparar para enfrentarme a unas cuestas digamos... interesantes. Nada comparable a la subida al Pico del Veleta a la que se enfrentaron un par de compañeros hace algunas semanas (50 km con 3000 metros de desnivel acumulado), así que no me puedo quejar! ;-P
En breve, hacia finales de este mes, creo que me va a tocar darle otro achuchón al kilometraje semanal (aumentarlo por encima de los 60 km), así que tendré que plantearme si soy capaz de hacer una sesión mucho más larga los domingos (ya ayer fue de 20,85 km) o si busco tiempo para entrenar 5 días a la semana en lugar de 4 días. A ver cómo cuadro el calendario, las tareas de casa, el trabajo, y mis fuerzas... =)
La verdad es que de momento estoy muy satisfecho con ellas. Lo que máaaaas me ha sorprendido desde el primer momento es el SILENCIO! El primer día que me las calcé, al bajar a la calle para estirar y calentar, ya haciendo skipping me quedé asombrado, en el suelo liso del recinto donde vivo no se escuchaba absolutamente nada! Y al comenzar a correr, por las zonas donde el suelo está limpio, son muy muy muy silenciosas, casi no se escucha aterrizar el pie. Supongo que se debe a que la suela es "uniforme" o "plana"; tiene muescas y dibujo en la goma, pero no tiene una forma de ola (como ocurre con las Mizuno Wave Rider 18) ni una parte central más "puenteada", y además la capa de entresuela (Super DNA) parece que absorbe muchísimo el impacto, haciéndolas muy silenciosas.
La amortiguación es muy cómoda, ni muy leve (con las Kalenji Kiprun Comp que venía utilizando se notaba bastante más el impacto contra el suelo) ni muy blanda (no se hunde el pie al pisar). Me permiten rodar bastante bien a un ritmo cómodo, así como meterles un poquito de caña (en los primeros 5 Km de ayer fui a 4:05 min/km). Las Brooks pesan un poco más que las Mizuno (las japonesas parecen algo más ligeras y más "alegres" en ritmo de carrera), pero no cuesta tirar de ellas para completar la zancada. Se ven firmes y seguras, y creo que me van a ayudar mucho en ese desafío de los 42,195.
La "pega" que le puedo poner quizás (aunque es un problema mío más que nada), y que también lo he notado con las Mizuno (así que no es cosa de esta marca), es que en las dos tiradas largas de domingo que he hecho, en los últimos 2 km he llegado ya con el pie literalmente encharcado. Con las Kalenji Kiprun no he llegado a tener ese problema, la ventilación general parece que era mayor, eran más ligeras, aunque también ofrecían una protección al impacto mucho menor para el pie. Se debe más que nada a que sigue haciendo bastante calor, que mezclado con la humedad del ambiente, provocan que mi pie sude bastante (muchísimo en realidad). Supongo que conforme vaya entrando el otoño y sigan bajando las temperaturas, sudaré menos, y el problema de la zapatilla encharcada desaparecerá.
En cuanto a los entrenamientos, sigo con la progresión. El mes de agosto ha sido el que más km he acumulado de momento, con un total de 193,6 km (teniendo en cuenta además que el resfriado de la segunda semana me fastidió alguna tirada larga, jeje).
La semana pasada, ya en el mes de septiembre, he completado 56,3 km en 4 horas y 41 minutos. Repartidos en 4 sesiones, 3 por la noche y 1 por la mañana (ayer).
Concretamente, ayer me tocaba tirada larga y tenía previsto hacer 20 km. Como también me había apuntado a los 5 km del I Reto público de IDoRun, decidí hacer primero esos 5 km a un ritmo más ligero, y después los otros 15 km a un ritmo más habitual. Finalmente, los 5 km resultaron en MMP (aunque con pendiente a favor) a una media de 4:05 min/km, y los otros 15,8 km los hice a 5:03 min/km de media (me costó ralentizar suficientemente el ritmo comparado con los 5 km anteriores, porque aunque tenía la sensación de que iba más suave, seguía corriendo a 4:45 ó 4:50 los dos primeros km).
Ayer volví a ponerme la banda para medir la FC; he estado 8 ó 10 días sin ponérmela porque la última vez me hice unas rozaduras considerables. Esta vez me la puse un poquito más suelta y ligeramente más abajo, y sin problema. Y la verdad es que bastante satisfecho con las mediciones arrojadas por el monitor. En la carrera de 5 km a 4:05 min/km la media fue de 151 ppm (con un pico de 162 ppm); esto es yendo casi "a tope" para esa distancia. En la tirada de 15,8 km a 5:03 min/km la media fue de 145 ppm (con un pico de 154 ppm). El día 30 de septiembre ya tengo la cita para la revisión médica, incluyendo ecocardiograma y prueba de esfuerzo. Ya os contaré qué tal se encuentra mi motor.
Las dos últimas semanas he estado incluyendo alguna que otra sesión con fartlek (que me cuesta una barbaridad, pero parece que no es una sensación mía exclusivamente, sino que está generalizada en casi todos los corredores populares). Esta semana voy a cambiar la sesión de fartlek por cuestas, así que volveré a visitar a mis amigas las rampas del Atabal y el Puerto de la Torre. Me he apuntado a la "I Carrera Popular Villa de Monda" el 20 de septiembre, que son 13 km con un desnivel acumulado de más de 500 metros, así que me tengo que preparar para enfrentarme a unas cuestas digamos... interesantes. Nada comparable a la subida al Pico del Veleta a la que se enfrentaron un par de compañeros hace algunas semanas (50 km con 3000 metros de desnivel acumulado), así que no me puedo quejar! ;-P
En breve, hacia finales de este mes, creo que me va a tocar darle otro achuchón al kilometraje semanal (aumentarlo por encima de los 60 km), así que tendré que plantearme si soy capaz de hacer una sesión mucho más larga los domingos (ya ayer fue de 20,85 km) o si busco tiempo para entrenar 5 días a la semana en lugar de 4 días. A ver cómo cuadro el calendario, las tareas de casa, el trabajo, y mis fuerzas... =)
I Reto 5 km idorun.org
Ayer, de manera anecdótica, gané el I Reto público IDoRun de 5 km, con un tiempo de 20:25. Digo que fue anecdótico, porque en la propia comunidad hay muchísima gente capaz de hacer una marca bastante mejor. De hecho, el ganador del Reto público IDoRun de 10 km (GonzaloZon) hizo mejor marca con 39:03.
En principio no me había planteado hacerlo tan rápido, porque para el día de ayer me tocaba una tirada larga de 20 km en total. Que debido a que quería participar en el I Reto IDoRun, la dividí en dos etapas: 5 Km para el reto + 15 km del resto de la tirada (con una pausa de 200 metros caminando entre una y otra).
Finalmente, fue mi MMP en esa distancia (5 km), aunque no ha sido la vez que realmente lo he corrido más rápido. En tiempo total sí, fue el mejor, pero hay que tener en cuenta que todo el rato corrí con pendiente a favor. También es cierto que no terminé con la sensación de haber ido "a tope", podía haber dado un poco más, pero todo el rato tenía en mente que a continuación venían otros 15 km más.
Si tenemos en cuenta la compensación de tiempo por la pendiente, resultaría que corrí más rápido o más "a tope" en la Legua Nocturna de Torre del Mar (el 27 de junio). Ese día sí que di prácticamente todo lo que podía, y llegué bastante extenuado, tanto por el esfuerzo como porque la noche era muy calurosa y la garganta se me secó a la orilla del mar. Ayer en cambio terminé los 5 km bastante fresco, ya digo que con caminar 200 metros ya estaba recuperado para seguir con la tirada larga, y además esa tirada la hice también a un ritmo más o menos alegre (para mis posibilidades). En Torre del Mar corrí con las Kalenji Kiprun Comp M, y ayer con las Brooks Glycerin 12; las primeras eran más ligeras, pero tenían peor agarre. Creo que a día de hoy, esforzándome a tope, podría llegar a esa barrera imaginaria de los 5 kilómetros en 20 minutos... pero he decidido que el tema de mejorar la velocidad lo voy a dejar para 2016, ahora mi objetivo es otro.
Esta es la carrera de ayer de 5 km por el interior de la ciudad de Málaga, con un tiempo total de 20:25 (es decir a 4:05 min/km de media), fijaros en la columna "RAP", con el tiempo por km que sería equivalente con la compensación por la pendiente:
Y esta es la carrera del 27 de junio en Torre del Mar por la noche, con un tiempo total de 21:29 (es decir a 4:19 min/km de media), y que si nos fijamos en la columna "RAP" con la compensación, resulta que esa carrera fue virtualmente más rápida que la de ayer:
También hay que tener en cuenta que en Torre del Mar era una competición (carrera popular) con el circuito delimitado y acotado por la policía, y ayer en Málaga corrí por la ciudad en una mañana normal, con su tráfico, transeúntes, y mesitas de cafetería ocupando las aceras. De hecho, tuve que hacer dos pausas: una de 25 segundos en el semáforo de la Avenida de Andalucía (ese tiempo no está contabilizado en el tiempo total, ya que tengo configurado Strava para que haga la pausa en parada), y otra más breve en la avenida de Carlos Haya porque de repente un coche se subió en la acera sin previo aviso (y sin mirar, por supuesto) justo delante de mí y casi me estampo contra él. Es decir, el lugar que elegí no es el ideal para intentar concentrarse en hacer una marca, si hice MMP fue exclusivamente por correr todo el tiempo en pendiente a favor.
En principio no me había planteado hacerlo tan rápido, porque para el día de ayer me tocaba una tirada larga de 20 km en total. Que debido a que quería participar en el I Reto IDoRun, la dividí en dos etapas: 5 Km para el reto + 15 km del resto de la tirada (con una pausa de 200 metros caminando entre una y otra).
Finalmente, fue mi MMP en esa distancia (5 km), aunque no ha sido la vez que realmente lo he corrido más rápido. En tiempo total sí, fue el mejor, pero hay que tener en cuenta que todo el rato corrí con pendiente a favor. También es cierto que no terminé con la sensación de haber ido "a tope", podía haber dado un poco más, pero todo el rato tenía en mente que a continuación venían otros 15 km más.
Si tenemos en cuenta la compensación de tiempo por la pendiente, resultaría que corrí más rápido o más "a tope" en la Legua Nocturna de Torre del Mar (el 27 de junio). Ese día sí que di prácticamente todo lo que podía, y llegué bastante extenuado, tanto por el esfuerzo como porque la noche era muy calurosa y la garganta se me secó a la orilla del mar. Ayer en cambio terminé los 5 km bastante fresco, ya digo que con caminar 200 metros ya estaba recuperado para seguir con la tirada larga, y además esa tirada la hice también a un ritmo más o menos alegre (para mis posibilidades). En Torre del Mar corrí con las Kalenji Kiprun Comp M, y ayer con las Brooks Glycerin 12; las primeras eran más ligeras, pero tenían peor agarre. Creo que a día de hoy, esforzándome a tope, podría llegar a esa barrera imaginaria de los 5 kilómetros en 20 minutos... pero he decidido que el tema de mejorar la velocidad lo voy a dejar para 2016, ahora mi objetivo es otro.
Esta es la carrera de ayer de 5 km por el interior de la ciudad de Málaga, con un tiempo total de 20:25 (es decir a 4:05 min/km de media), fijaros en la columna "RAP", con el tiempo por km que sería equivalente con la compensación por la pendiente:
Y esta es la carrera del 27 de junio en Torre del Mar por la noche, con un tiempo total de 21:29 (es decir a 4:19 min/km de media), y que si nos fijamos en la columna "RAP" con la compensación, resulta que esa carrera fue virtualmente más rápida que la de ayer:
También hay que tener en cuenta que en Torre del Mar era una competición (carrera popular) con el circuito delimitado y acotado por la policía, y ayer en Málaga corrí por la ciudad en una mañana normal, con su tráfico, transeúntes, y mesitas de cafetería ocupando las aceras. De hecho, tuve que hacer dos pausas: una de 25 segundos en el semáforo de la Avenida de Andalucía (ese tiempo no está contabilizado en el tiempo total, ya que tengo configurado Strava para que haga la pausa en parada), y otra más breve en la avenida de Carlos Haya porque de repente un coche se subió en la acera sin previo aviso (y sin mirar, por supuesto) justo delante de mí y casi me estampo contra él. Es decir, el lugar que elegí no es el ideal para intentar concentrarse en hacer una marca, si hice MMP fue exclusivamente por correr todo el tiempo en pendiente a favor.
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